Stretching dinamis merupakan salah satu jenis gerakan yang dapat kamu lakukan sebelum memulai olahraga. Dalam beberapa tahun terakhir, stretching dinamis adalah jenis pemanasan yang lebih sering dilakukan dalam kegiatan olahraga apapun.
Lantas, apa sih yang dimaksud dengan stretching dinamis? Kapan kita harus melakukannya? Bagaimana cara melakukannya? Yuk simak penjelasan lengkapnya di bawah ini!
Apa yang Dimaksud dengan Stretching Dinamis?
Stretching dinamis atau peregangan dinamis adalah gerakan aktif di mana sendi dan otot yang ada di tubuh kamu menjalani berbagai gerakan, hingga rentang penuhnya. Peregangan dinamis dapat digunakan untuk membantu menghangatkan tubuh sebelum mulai berolahraga.
Peregangan dinamis dapat berfungsi dan meniru gerakan aktivitas atau olahraga yang akan kamu lakukan. Misalnya, seorang perenang dapat membuat gerakan melingkari lengannya sebelum masuk ke air dan mulai berenang.
Peregangan dinamis juga bisa menjadi serangkaian gerakan untuk membuat tubuh bergerak sebelum jenis olahraga apa pun. Beberapa contoh termasuk trunk twists, lunge berjalan, high knees, atau mengayunkan kaki ke dinding.
Perbedaan Stretching Dinamis dan Statis
Jika kamu adalah orang yang sering berolahraga dan memahami teori-teorinya, maka kamu pasti mengenal istilah static stretching atau peregangan statis. Nah, peregangan dinamis dan statis ini berbeda.
Peregangan dinamis dimaksudkan untuk membuat tubuh bergerak hingga rentang penuhnya. Peregangan ini tidak perlu dilakukan untuk waktu yang lama. Gerakan yang termasuk peregangan dinamis antara lain: trunk twists, lunge berjalan, dan high knees.
Di sisi lain, peregangan statis adalah gerakan di mana otot diperpanjang dan ditahan untuk jangka waktu tertentu. Beberapa contoh peregangan statis termasuk peregangan trisep atau peregangan kupu-kupu.
Kapan Harus Melakukan Stretching Dinamis?
Peregangan dinamis dapat dilakukan sebelum memulai rutinitas latihan apa pun. Ini dapat membantu kamu menghangatkan tubuh atau membuat otot bergerak dan siap bekerja. Beberapa contoh yang mungkin mendapat manfaat dari peregangan dinamis meliputi:
- Sebelum olahraga permainan atau atletik. Studi menunjukkan bahwa peregangan dinamis mungkin bermanfaat bagi atlet yang akan berlari atau melompat, termasuk pemain bola basket, pemain sepak bola, dan sprinter.
- Sebelum angkat besi. Menurut penelitian, peregangan dinamis dapat membantu kekuatan ekstensi kaki dan meningkatkan kinerja otot, dibandingkan dengan peregangan statis atau tidak melakukan pemanasan sama sekali.
- Sebelum latihan kardiovaskular. Baik sebelum berlari atau berenang, peregangan dinamis dapat membuat otot kamu menjadi hangat dan siap bekerja. Hal ini dapat meningkatkan kinerja otot dan mengurangi risiko cedera.
Jika dibandingkan dengan peregangan statis, peregangan dinamis dapat lebih membantu meningkatkan jangkauan gerak dan meningkatkan kekuatan otot.
Contoh Stretching Dinamis untuk Pemanasan
Peregangan dinamis dapat menghangatkan tubuh untuk berbagai aktivitas, dan juga dapat membantu tubuh menjadi dingin secara bertahap setelah berolahraga.
Untuk melakukan peregangan dinamis, kamu dapat mengikuti gerakan-gerakan di bawah ini:
1. Arm Circles
Gerakan ini dapat membantu menghangatkan otot dan persendian bahu. Kamu juga dapat melakukan gerakan ini untuk pendinginan.
Cara melakukan arm circles:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Rentangkan lengan ke samping, jaga agar tetap setinggi bahu.
- Gerakkan lengan dengan gerakan melingkar searah jarum jam. Mulailah dengan lingkaran kecil dan secara bertahap melebarkannya.
Kamu dapat melakukan gerakan ini selama 20 putaran, lalu ulangi gerakan tersebut ke arah yang berlawanan.
Baca Juga: Pahami Manfaat Pendinginan Setelah Olahraga yang Sangat Membantu
2. Hip Circles
Penting untuk menghangatkan sendi pinggul sebelum melakukan jenis olahraga apapun. Memiliki otot pinggul yang masih kencang ketika mulai berolahraga dapat menyebabkan cedera dan masalah kesehatan lain yang menyebabkan rasa sakit, seperti sindrom pita iliotibial.
Cara melakukan hip circles:
- Berdiri dengan satu kaki, gunakan dinding atau yang sejenis untuk menopang jika perlu.
- Angkat kaki lainnya ke samping dan gerakkan dengan gerakan melingkar.
Kamu dapat melakukan gerakan ini selama 20 putaran dengan masing-masing kaki.
Baca Juga: 6 Macam Gerakan Warming Up yang Wajib Anda Lakukan
3. Squat
Gerakan yang dapat meregangkan seluruh tubuh ini adalah gerakan yang paling ideal untuk pemanasan. Gerakan squat ini adalah salah satu gerakan yang paling sering dilakukan dalam rutinitas olahraga apapun, sehingga melakukan pemanasan ini dapat membantu mempersiapkan tubuh dengan sangat ideal.
Cara melakukan squat:
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Perlahan turunkan tubuh ke posisi jongkok, pastikan lutut tidak melewati jari kaki.
- Peras otot-otot di bokong saat kembali ke posisi berdiri.
Kamu dapat mengulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.
Baca Juga: Inilah Cara Mengatasi Badan Sakit Semua Setelah Olahraga
Tips Menghindari Cedera
Sangat penting untuk membatasi aktivitas fisik ketika cedera. Jika peregangan atau gerakan yang dilakukan menyebabkan rasa sakit, berhentilah melakukannya. Beberapa peregangan dinamis dapat memberikan beban berlebih pada tubuh dan tidak cocok untuk orang dengan masalah kesehatan tertentu.
Sebagai contoh, squat dapat menekan persendian dan mungkin tidak ideal untuk orang dengan cedera lutut atau radang sendi. Selain itu, kamu juga harus mempertahankan posisi d engan tepat ketika berolahraga. Lebih baik melakukan gerakan secara perlahan dan aman daripada berisiko cedera.
Jika kamu ingin melakukan olahraga menggunakan alat-alat yang lebih baik, kamu dapat mengunjungi Gym atau Studio dari STRONGBEE di area Jakarta dan Tangerang. Selain itu, STRONGBEE juga menyediakan Private Trainer yang dapat membantu kamu secara individu, termasuk cara melakukan pendinginan yang benar.
Untuk informasi lebih lanjut mengenai STRONGBEE, kamu dapat klik di sini. Semoga penjelasan mengenai stretching dinamis pada artikel ini dapat membantu kamu berolahraga dengan benar, ya!
Sumber:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/dynamic-stretching
https://www.medicalnewstoday.com/articles/dynamic-stretching
