Pelajari Cara Diet Defisit Kalori dan Juga Cara Menghitung Kalori yang Dibutuhkan

Jika kamu sedang ingin menurunkan berat badan, mungkin kamu dapat menggunakan cara diet defisit kalori dan mempelajari cara menghitung kalori defisit untuk diet. Konsep dari diet ini cukup mudah untuk dipahami, kamu hanya perlu membakar lebih banyak kalori daripada kalori yang masuk dalam sehari.

Konsep defisit kalori juga sebenarnya adalah dasar dari berbagai konsep diet yang ada. Ketika kalori yang terbakar di dalam tubuh jauh lebih banyak daripada kalori yang masuk, maka tubuh kamu pun akan mengalami penurunan berat badan.

Lantas, bagaimana sih cara diet defisit kalori? Bagaimana cara menghitung kalori defisit untuk diet? Yuk simak penjelasan lengkapnya di bawah ini!

Cara Diet Defisit Kalori

Perlu diketahui bahwa tubuh kamu membakar kalori sepanjang hari sebagai bagian dari laju metabolisme basal atau basal metabolic rate (BMR), karena tubuh membutuhkan energi (kalori) untuk melakukan fungsi dasar yang diperlukan untuk kehidupan, seperti: bernapas, mencerna, bersirkulasi, berpikir, dan lain sebagainya.

Penting bagi kamu untuk mengetahui berapa nilai BMR milikmu sehingga kamu dapat mengetahui nilai calorie maintenance milikmu. Calorie maintenance adalah jumlah nilai kalori yang berfungsi untuk mempertahankan kondisi atau berat badan kamu saat ini. Jika kamu mengonsumsi kalori lebih dari nilai calorie maintenance, maka kamu akan mengalami kenaikan berat badan. Begitu pula dengan sebaliknya.

Hal lain yang perlu kamu ketahui sebelum melakukan diet ini adalah bahwa 1 kilo lemak sama dengan 7,700 kalori. Jadi, jika kamu ingin menurunkan berat badan sebesar 0.5 kilo setiap minggunya, maka kamu harus membakar 3,500 kalori lebih banyak daripada kalori yang masuk.

Hanya ada tiga cara agar kamu dapat mengalami defisit kalori, antara lain:

1. Makan lebih sedikit kalori

Jika kamu makan lebih sedikit kalori setiap harinya dari nilai calorie maintenance milikmu, maka sudah pasti kamu akan mengalami defisit kalori setiap harinya.

Ada beberapa tips yang bisa kamu coba untuk mendapatkan defisit kalori melalui cara ini, antara lain: hindari mengonsumsi makanan cepat saji atau junk food, perbanyakan makan buah dan sayuran segar, perbanyak makan protein tanpa lemak, kurangi jumlah lemak jahat, dan minum lebih banyak air.

2. Membakar lebih banyak kalori

Jika kamu membakar lebih banyak kalori yang dikonsumsi dalam sehari, maka sudah pasti kamu akan mengalami defisit kalori. Untuk melakukan cara ini, pertama perhatikan nilai calorie maintenance milikmu, lalu perhatikan jumlah kalori yang sudah kamu konsumsi di hari itu. Jika kamu mengonsumsi lebih banyak kalori dari nilai calorie maintenance, maka kamu harus membakarnya agar nilai kalori harianmu lebih sedikit dari nilai calorie maintenance.

Ada beberapa tips yang bisa kamu coba untuk mendapatkan defisit kalori melalui cara ini, antara lain: perbanyak bergerak dan perbanyak aktivitas olahraga.

3. Gabungan dari kedua cara di atas

Cara yang satu ini adalah cara yang paling efektif untuk mendapatkan defisit kalori. Jika kamu memakan lebih sedikit kalori, lalu membakarnya lebih banyak juga, maka defisit kalori yang kamu dapatkan juga akan semakin banyak.

Banyak penelitian yang sudah menunjukkan bahwa kedua cara di atas dapat digabungkan untuk meningkatkan penurunan berat badan lebih dari setara dengan satu metode saja.

Cara Menghitung Kalori Defisit Untuk Diet

Untuk menghitung defisit kalori untuk diet, kamu dapat mengikuti langkah-langkah di bawah ini:

1. Hitung Nilai Calorie Maintenance Harian

Untuk menghitung nilai calorie maintenance, kamu harus mengetahui tinggi badan (cm) dan berat badan (kg) dari tubuh kamu juga. Selanjutnya, kamu dapat mulai dengan menghitung nilai laju metabolisme basal atau basal metabolic rate (BMR) dari tubuh kamu menggunakan persamaan Mifflin St. Jeor. Begini rumusnya:

Pria: BMR = 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) – 5 x umur (tahun) + 5

Wanita: BMR = 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) – 5 x umur (tahun) – 161

Perhitungan nilai BMR ini adalah jumlah dari kalori yang kamu bakar ketika kamu sedang beristirahat, atau ketika kamu hanya rebahan di kasur seharian.

Selanjutnya, kamu harus memperhitungkan rasio aktivitas yang biasa kamu lakukan selama sehari. Kalikan nilai BMR yang telah dihitung di atas dengan faktor aktivitas dalam tabel di bawah ini:

Tingkat Aktivitas Fisik	Rasio Aktivitas Fisik	Deskripsi
Sedentary	1.55	Tidak melakukan apa-apa, hanya duduk atau rebahan saja. Tidak ada olahraga yang rutin.
Moderately active	1.85	Bergerak dengan tingkat rendah dan olahraga rutin 1 jam setiap hari. Aktif bergerak (gerakan sedang 8+ jam per hari) tetapi tidak ada olahraga rutin.
Vigorously active	2.2	Bergerak dengan tingkat rendah dan olahraga rutin 1 jam setiap hari Aktif bergerak (gerakan sedang 8+ jam per hari) dan 1 jam olahraga rutin
Extremely active	2.4	Olahraga rutin lebih dari 2 jam per hari Sangat aktif bergerak (berjalan sepanjang hari) ditambah setidaknya 1 jam olahraga setiap hari

Jika kamu berada di antara dua level, hitung rata-ratanya.

Jadi, rumus untuk menghitung nilai calorie maintenance harian kamu adalah:

Calorie Maintenance = BMR x Rasio Aktivitas Fisik

Sebagai contoh, kamu adalah seorang wanita berumur 30 tahun dengan berat badan 55 kg dan tinggi badan 160 cm serta memiliki rasio aktivitas fisik sebesar 1.85, maka calorie maintenance kamu adalah:

Calorie Maintenance = BMR x Rasio Aktivitas Fisik

= [(10 x 55) + (6.25 x 160) – (5 x 30) – 161] x 1.85

= (550 + 1,000 – 150 – 161) x 1.85

= 1,539 x 1.85

= 2,847.15

Jadi, jika kamu adalah seorang wanita berumur 30 tahun dengan berat badan 55 kg dan tinggi badan 160 cm serta memiliki rasio aktivitas fisik sebesar 1.85, maka calorie maintenance yang kamu butuhkan adalah 2,847.15.

2. Hitung Defisit Kalori yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan

Setelah kamu mengetahui jumlah calorie maintenance harian, selanjutnya kamu dapat mulai menghitung defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Mari kita gunakan contoh yang sudah ada sebelumnya, yaitu calorie maintenance = 2,847.15.

Perlu diketahui, 1 kilo lemak sama dengan 7,700 kalori. Lalu, sebagai contoh, kamu ingin menurunkan 0.5 kilo berat badan per minggunya. Maka kamu harus mengalami defisit kalori sebesar 550 per harinya.

Angka tersebut didapatkan dari perhitungan ini: (Target penurunan berat badan (kg) / 7,700) / 7 hari

Jadi, asupan kalori yang harus kamu konsumsi per harinya untuk mengurangi berat badan sebesar 0.5 kilo per minggunya adalah: 2,847.15 – 550 = 2347.15.

Mengurangi asupan kalori hanya salah satu cara untuk mengalami defisit kalori. Jika kamu ingin mendapatkan hasil defisit kalori yang lebih maksimal, kamu dapat mulai melakukan olahraga rutin. STRONGBEE menyediakan fasilitas olahraga seperti Gym atau Studio di area Jakarta dan Tangerang, selain itu STRONGBEE juga menyediakan Private Trainer yang dapat membantu kamu secara individu.

Untuk informasi lebih lanjut mengenai STRONGBEE, kamu dapat klik di sini. Semoga penjelasan mengenai bagaimana cara diet defisit kalori serta cara menghitung kalori defisit untuk diet pada artikel ini dapat membantu kamu hidup lebih sehat, ya!

Sumber:

https://www.prospectmedical.com/resources/wellness-center/how-burn-more-calories-youre-eating

https://www.myprotein.ie/blog/nutrition/how-to-calculate-a-calorie-deficit-easy-steps/

https://www.dnaindia.com/health/report-lose-1-kg-per-week-2626150

Strongbee

STRONGBEE is Indonesia’s Sport & Wellness directory and on-demand booking application with complete service. STRONGBEE aims to connect service providers such as Private Trainer, Health Practitioner, Sports Facilities (Studio, Gyms, Courts, etc) to the community.

Strongbee

STRONGBEE is Indonesia's Sport & Wellness directory and on-demand booking application with complete service. STRONGBEE aims to connect service providers such as Private Trainer, Health Practitioner, Sports Facilities (Studio, Gyms, Courts, etc) to the community.