Berikut Cara Menghitung Defisit Kalori Untuk Diet Anda

Ketika kamu ingin menurunkan berat badan, ada baiknya jika kamu mempelajari bagaimana cara menghitung defisit kalori. Tubuh membutuhkan energi untuk bergerak, ketika kita makan itu artinya kita telah mengisi energi untuk tubuh. Lalu, ketika kita beraktivitas, energi tersebut akan terbakar. Defisit kalori akan terjadi ketika kita membakar lebih banyak energi daripada ketika kita memasukkannya.

Memperkirakan kalori yang kamu konsumsi dalam makanan dan minuman serta memperhitungkan apa yang kamu bakar melalui aktivitas yang dilakukan adalah dua elemen kunci untuk menghitung defisit kalori. Lantas, bagaimana cara menghitung defisit kalori? Yuk simak penjelasannya di bawah ini!

Apa Itu Kalori?

Secara sederhana, kalori adalah ukuran dari panas atau energi yang ada di dalam tubuh kita. Secara teknis, 1 kalori adalah jumlah panas yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu gram air sebesar satu derajat Celcius. Bagi tubuh kita, kalori adalah cara kita bertukar energi.

Makanan yang kita masukkan ke dalam tubuh kita mengandung energi, dan olahraga adalah cara kita untuk mengeluarkan atau membakar energi tersebut. Di dalam tubuh, energi yang kita simpan tersebut akan diubah menjadi lemak. Maka dari itu, banyak orang yang ingin membakar energinya agar mendapatkan tubuh yang ideal.

Apa Itu Defisit Kalori?

Defisit kalori adalah ketika kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kalori yang kamu bakar dari waktu ke waktu. Misalnya, jika kamu membakar 2000 kalori sehari tetapi hanya mengonsumsi 1500 kalori, maka kamu akan mengalami defisit sebesar 500 kalori. Contoh lain dari defisit kalori adalah ketika kamu mengkonsumsi 2000 kalori dalam sehari tetapi membakarnya sebesar 2500 kalori.

Berdasarkan diet dan olahraga yang kamu lakukan, kamu dapat mencapai defisit kalori dengan dua cara: 1) makan lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak, atau 2) kombinasi dari keduanya.

Peran Defisit Kalori Terhadap Ketika Ingin Menurunkan Berat Badan

Defisit kalori adalah faktor paling penting yang harus kamu perhatikan ketika ingin menurunkan berat badan. Mengapa? Tidak peduli diet seperti apa yang kamu lakukan, sebanyak apa olahraga yang kamu lakukan, tetapi jika kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada membakarnya (tidak mengalami defisit kalori), maka semua hal tersebut akan percuma saja.

Selain itu, tujuan dari semua diet penurunan berat badan yang ada di dunia ini adalah untuk mengalami defisit kalori. Olahraga yang dilakukan oleh banyak orang juga salah satu tujuannya adalah untuk membakar lebih banyak lemak daripada yang dikonsumsi, alias defisit kalori.

Maka dari itu, jika kamu sedang ingin menurunkan berat badan, ada baiknya jika kamu mempelajari bagaimana cara menghitung defisit kalori agar kamu dapat benar-benar mengontrol progres penurunan berat badan yang sedang kamu lakukan.

Cara Menghitung Defisit Kalori Untuk Diet

Berikut ini adalah dua langkah yang harus kamu ikuti jika ingin menghitung defisit kalori:

1. Hitung Nilai Calorie Maintenance Harian

Calorie maintenance adalah jumlah kalori yang jika kamu konsumsi tidak akan menyebabkan penurunan atau penambahan berat badan, jumlah kalori tersebut berfungsi untuk mempertahankan kondisi atau berat badan kamu saat ini.

Untuk menghitung nilai calorie maintenance harian, kamu dapat menghitungnya menggunakan kalkulator. Selain itu, kamu juga harus mengetahui tinggi badan (cm) dan berat badan (kg) dari tubuh kamu juga.

Pertama, kamu dapat mulai dengan menghitung nilai laju metabolisme basal atau basal metabolic rate (BMR) dari tubuh kamu menggunakan persamaan Mifflin St. Jeor. Begini rumusnya:

Pria: BMR = 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) – 5 x umur (tahun) + 5

Wanita: BMR = 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) – 5 x umur (tahun) – 161

Perhitungan laju metabolisme basal ini adalah jumlah dari kalori yang kamu bakar ketika kamu sedang beristirahat, atau ketika kamu hanya rebahan di kasur seharian.

Selanjutnya, kamu harus memperhitungkan rasio aktivitas yang biasa kamu lakukan selama sehari. Kalikan BMR yang telah dihitung di atas dengan faktor aktivitas dalam tabel di bawah ini:

Tingkat Aktivitas Fisik	Rasio Aktivitas Fisik	Deskripsi
Sedentary	1.55	Tidak melakukan apa-apa, hanya duduk atau rebahan saja. Tidak ada olahraga yang rutin.
Moderately active	1.85	Bergerak dengan tingkat rendah dan olahraga rutin 1 jam setiap hari. Aktif bergerak (gerakan sedang 8+ jam per hari) tetapi tidak ada olahraga rutin.
Vigorously active	2.2	Bergerak dengan tingkat rendah dan olahraga rutin 1 jam setiap hari Aktif bergerak (gerakan sedang 8+ jam per hari) dan 1 jam olahraga rutin
Extremely active	2.4	Olahraga rutin lebih dari 2 jam per hari Sangat aktif bergerak (berjalan sepanjang hari) ditambah setidaknya 1 jam olahraga setiap hari

Jika kamu berada di antara dua level, hitung rata-ratanya.

Jadi, rumus untuk menghitung nilai jumlah kalori harian untuk menjaga kondisi atau berat badan kamu adalah:

Calorie Maintenance = BMR x Rasio Aktivitas Fisik

Sebagai contoh, kamu adalah seorang pria berumur 25 tahun dengan berat badan 80 kg dan tinggi badan 180 cm serta memiliki rasio aktivitas fisik sebesar 2.2, maka calorie maintenance kamu adalah:

Calorie Maintenance = BMR x Rasio Aktivitas Fisik

= [(10 x 80) + (6.25 x 180) – (5 x 25) + 5] x 2.2

= (800 + 1,125 – 125 + 5) x 2.2

= 2,055 x 2.2

= 4,521

Jadi, jika kamu adalah seorang pria berumur 25 tahun dengan berat badan 80 kg dan tinggi badan 180 cm serta memiliki rasio aktivitas fisik sebesar 2.2, maka calorie maintenance yang kamu butuhkan adalah 4,521.

2. Hitung Defisit Kalori yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan

Setelah kamu mengetahui jumlah calorie maintenance harian, selanjutnya kamu dapat mulai menghitung defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Mari kita gunakan contoh yang sudah ada sebelumnya, yaitu calorie maintenance = 4,521.

Perlu diketahui, 1 kilo lemak sama dengan 7,700 kalori. Lalu, sebagai contoh, kamu ingin menurunkan 0.5 kilo berat badan per minggunya. Maka kamu harus mengalami defisit kalori sebesar 550 per harinya.

Angka tersebut didapatkan dari perhitungan ini: (Target penurunan berat badan (kg) / 7,700) / 7 hari

Jadi, asupan kalori yang harus kamu konsumsi per harinya untuk mengurangi berat badan sebesar 0.5 kilo per minggunya adalah: 4,521 – 550 = 3971.

Mengurangi asupan kalori hanya salah satu cara untuk mengalami defisit kalori. Jika kamu ingin mendapatkan hasil defisit kalori yang lebih maksimal, kamu dapat mulai melakukan olahraga rutin. STRONGBEE menyediakan fasilitas olahraga seperti Gym atau Studio di area Jakarta dan Tangerang, selain itu STRONGBEE juga menyediakan Private Trainer yang dapat membantu kamu secara individu.

Untuk informasi lebih lanjut mengenai STRONGBEE, kamu dapat klik di sini. Semoga penjelasan mengenai bagaimana cara menghitung defisit kalori pada artikel ini dapat membantu kamu menurunkan berat badan, ya!

Sumber:

https://www.myprotein.ie/blog/nutrition/how-to-calculate-a-calorie-deficit-easy-steps/

https://www.dnaindia.com/health/report-lose-1-kg-per-week-2626150

Strongbee

STRONGBEE is Indonesia’s Sport & Wellness directory and on-demand booking application with complete service. STRONGBEE aims to connect service providers such as Private Trainer, Health Practitioner, Sports Facilities (Studio, Gyms, Courts, etc) to the community.

Strongbee

STRONGBEE is Indonesia's Sport & Wellness directory and on-demand booking application with complete service. STRONGBEE aims to connect service providers such as Private Trainer, Health Practitioner, Sports Facilities (Studio, Gyms, Courts, etc) to the community.