Persentase lemak tubuh menjadi satu faktor yang mempengaruhi berat badan dalam tubuh kita. Banyak sekali orang yang fokus mengurangi kadar lemak tubuh karena bisa memberikan hasil yang signifikan sekaligus menunjang rasa percaya diri. Sebelum memulai program penurunan berat badan, pahami dulu cara menghitung persen lemak tubuh yang tepat dan jumlah idealnya.
Lemak sering dinilai sebagai unsur yang negatif dalam tubuh manusia. Tak heran orang-orang ingin menghilangkan lemak di tubuh hingga habis tak bersisa. Padahal, lemak tubuh sebaiknya dijaga saja persentasenya agar tidak berlebihan dan menumpuk di beberapa bagian tertentu. Lemak juga membawa manfaat yang besar sebab organ di dalam tubuh kita juga memerlukan unsur ini.
Mengenal Lemak Tubuh
Lemak tubuh sejatinya merupakan jaringan dalam tubuh yang bersifat lipid. Fungsinya adalah menyimpan energi dalam bentuk lipid sekaligus melindungi tubuh dari perubahan cuaca. Itulah mengapa menurunkan kadar lemak tidak boleh drastis, tapi harus diperhatikan kadar idealnya.
Tubuh kita memiliki dua jenis lemak, yaitu lemak esensial dan lemak cadangan. Lemak esensial atau utama sangat diperlukan untuk kelangsungan hidup dan juga melancarkan fungsi reproduksi. Wanita pada umumnya membutuhkan kadar lemak yang lebih besar dibandingkan pria. Terutama yang sedang hamil dan menyusui, persentase lemak yang dibutuhkan lebih besar lagi demi kelancaran saat persalinan serta fungsi hormon mereka.
Lemak tubuh cadangan adalah akumulasi lemak tambahan yang terdapat dalam tubuh. Jenis lemak ini bukan berarti tidak dibutuhkan, sebab ada beberapa lemak yang juga berguna untuk melindungi organ dalam tubuh.
Tubuh kita menyimpan lemak dari berbagai makanan yang kita konsumsi. Lemak tubuh biasanya diubah menjadi energi melalui pembakaran, tapi juga menjadi sistem perlindungan tubuh kita. Kelebihan lemak tubuh juga kurang baik, karena bisa memicu beberapa penyakit berbahaya, seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe II.
Penghitungan lemak tubuh tidak bisa didasarkan pada skala berat badan yang muncul di timbangan atau sekedar bercermin. Faktanya, berat badan orang yang memiliki massa otot lebih banyak dan orang yang mengalami obesitas bisa saja sama, yang membedakan adalah persentase lemak tubuhnya. Justru kita harus menghitung sendiri persentase lemak tubuh kita dan tidak berpatok pada angka di timbangan jika ingin memulai program diet.
Baca Juga: 11 Macam Olahraga Kardio Terbaik Selama di Rumah
Persentase Kebutuhan Lemak Tubuh Ideal
Lemak dalam tubuh harus dalam kondisi ideal atau terpenuhi, alias tidak kurang atau tidak lebih. Kelebihan lemak bisa menyebabkan obesitas dan beberapa penyakit lainnya. Kekurangan lemak justru berdampak pada lemahnya sistem imun, bahkan kita tidak mampu melakukan aktivitas harian.
Kadar lemak ideal dalam tubuh setiap orang selalu berbeda karena beberapa faktor. Jenis kelamin dan usia menjadi dua faktor utama dalam menentukan persentase lemak tubuh yang diperlukan. Biasanya, faktor ini mempengaruhi pembakaran lemak untuk kinerja organ dalam tubuh.
Kadar Lemak Ideal Laki-laki
- Usia 20-29 tahun: 7%-17%
- Usia 30-39 tahun: 12%-21%
- Usia 40-49 tahun: 14%-23%
- Usia 50-59 tahun: 16%-24%
- Usia 60 tahun ke atas: 17%-25%
Kadar Lemak Ideal Perempuan
- Usia 20-29 tahun: 16%-24%
- Usia 30-39 tahun: 17%-25%
- Usia 40-49 tahun: 19%-28%
- Usia 50-59 tahun: 22%-31%
- Usia 60 tahun ke atas: 22%-33%
Baca Juga: Mencoba Berbagai Olahraga Ringan untuk Kesehatan Jantung
Cara Menghitung Persentase Lemak Tubuh yang Tepat
Pertanyaan berikutnya, apakah persentase lemak dalam tubuh kita sudah sesuai dengan angka di atas? Jawabannya bisa diketahui dengan menghitung persentase lemak dalam tubuh. Untuk menghitungnya, kita bisa menggunakan kalkulator persentase lemak yang bisa ditemukan secara online.
Untuk menghitungnya, kita memerlukan beberapa data atau profil tubuh di bawah ini:
- Usia dan jenis kelamin
- Berat badan. Idealnya penimbangan berat badan dilakukan sebelum sarapan.
- Tinggi badan
Setelahnya, masukkan semua data tersebut ke kalkulator lemak tubuh yang tersedia. Rumus penghitungannya cukup rumit, jadi memang lebih baik menggunakan kalkulator untuk mengetahui hasilnya. Berikut adalah rumus penghitungan persentase lemak tubuh jika ingin mengetahui cara penghitungannya:
Persentase lemak tubuh (dalam %) = –44.988 + (0.503 * usia) + (10.689 * jenis kelamin) + (3.172 * BMI) – (0.026 * BMI2) + (0.181 * BMI * jenis kelamin) – (0.02 * BMI * umur) – (0.005 * BMI2 * jenis kelamin) + (0.00021 * BMI2 * umur)
Jenis kelamin diisi dengan angka 0 untuk pria atau 1 untuk wanita. Body Mass Index (BMI) adalah pembagian antara berat badan dan tinggi badan yang dikuadratkan dengan satuan kg/m2.
Jika menghitung dengan kalkulator persentase lemak tubuh terlalu rumit, kita juga bisa memilih alternatifnya dengan berkonsultasi ke dokter atau ahli gizi. Selalu ingat bahwa hasil ini merupakan perkiraan kasar, jadi tidak perlu panik jika hasilnya lebih sedikit berbeda dari rekomendasi persentase yang disebutkan di atas.
Baca Juga: Mengenal Vinyasa Flow Yoga yang Cocok untuk Pemula
Langkah berikutnya setelah melakukan cara menghitung persen lemak tubuh di atas adalah mengontrolnya agar sesuai dengan kadar ideal tersebut. Anda harus menjaga pola hidup yang sehat, seperti makan yang teratur dan olahraga yang rutin. Jika bingung melakukannya, download saja aplikasi STRONGBEE yang bisa memberikan panduan lengkap dalam hidup sehat, baik fisik maupun mental.
Sumber:
https://www.healthline.com/health/how-to-measure-body-fat#vs-bmi
https://www.omnicalculator.com/health/body-fat#the-composition-of-the-human-body
