Ada berbagai macam olahraga kardio yang dapat kamu lakukan sendiri di rumah. Benar sekali, ketika kita berbincang mengenai olahraga, banyak yang berpikir kalau aktivitas yang menyehatkan ini lebih baik dilakukan di luar ruangan. Padahal aslinya, kamu tidak perlu selalu melakukan aktivitas ini di luar ruangan, namun kamu juga bisa melakukan beberapa macam olahraga di dalam rumah.
Terlebih di tengah masa pandemi seperti saat ini, banyak orang yang telah mengurangi aktivitas di luar rumah, termasuk olahraga. Daripada kamu hanya berdiam diri saja di rumah karena bingung ingin melakukan jenis olahraga apa, maka jenis olahraga kardio bisa menjadi pilihan yang sangat tepat.
Gerakan olahraga kardio bisa dibilang terhitung mudah. Kamu bisa langsung mengikutinya walaupun baru pertama kali mencoba jenis olahraga kardio, olahraga kardio tidak membutuhkan ruangan yang besar. Itu tandanya kamu bisa melakukan olahraga kardio di dalam rumah saja.
Jadi ada apa saja macam olahraga kardio terbaik yang dapat kamu lakukan selama di rumah saja?STRONGBEE memiliki beberapa rekomendasi gerakan kardio untuk kamu di bawah ini. Simak yuk!
Baca Juga: Fakta Tentang Zumba dan Strong Nation
11 Jenis Olahraga Kardio Selama di Rumah
Pada dasarnya, kardio fokus untuk membakar kalori yang ada di dalam tubuh kamu dengan tujuan untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan gerakan olahraga kardio dengan benar, terkadang dibutuhkan suatu alat. Namun kamu juga tetap bisa melakukan olahraga kardio tanpa bantuan alat-alat tersebut.
Progam olahraga kardio bisa kamu lakukan dengan menggunakan sistem jeda. Contohnya, kamu melakukan olahraga kardio selama 45 detik hingga 1 menit, kemudian istirahat selama 30 detik. Selanjutnya kembali masuk ke set berikutnya.
Itulah mengapa kardio identik dengan olahraga-istirahat-olahraga-istirahat dan seterusnya. Bagi kamu yang memang baru ingin mencoba kardio selama di rumah, ada beberapa macam gerakan untuk dicoba sendiri.
1. Jalan di Tempat
Selama sekolah, pasti kamu tidak asing dengan jenis gerakan jalan di tempat. Biasanya gerakan ini dilakukan ketika sedang jam mata pelajaran olahraga sebagai bagian dari pemanasan.
Untuk memulai gerakan jalan di tempat, kamu bisa mulai mengangkat lutut agak tinggi. Fungsi gerakan ini adalah meningkatkan detak jantung sebelum memulai ke fase berikutnya. Agar intensitas lebih tinggi, jangan ragu untuk mengangkat lutut lebih tinggi lagi.
2. Berdiri dengan Satu Kaki
Gerakan berdiri dengan satu kaki ini dapat melatih otot perut kamu. Cara memulainya dengan mengangkat lutut kaki layaknya sedang jalan di tempat. Kemudian tahan posisi ini selama 10-15 detik lalu kembalikan kaki ke lantai. Selanjutnya lakukan dengan kaki yang satunya lagi.
Jika memang kamu ingin lebih cepat, angkat lutut kaki lebih tinggi dari lantai lalu segera pindah ke kaki lainnya dengan semakin cepat lagi.
3. Jogging di Tempat
Jogging di tempat menjadi salah satu jenis kardio yang sangat mudah dan efektif dalam meningkatkan detak jantung. Untuk melakukannya, kamu hanya perlu sedikit berlari di tempat saja. Jika ingin lebih merasakan efeknya, angkat lutut lebih tinggi sambil mengayunkan lengan layaknya sedang pemanasan.
Baca Juga: 5 Makanan Rumahan Indonesia yang Cocok untuk diet
4. Lompat Tali
Kalau kamu membaca lompat tali, maka sudah pasti dibutuhkan tali untuk dilompati. Namun kali ini kamu tidak perlu memilikinya. Kamu hanya perlu melompat di udara seperti sedang melompati tali. Latihan ini mampu memberikan alternatif selain jogging di tempat dan sangat cocok untuk pemanasan.
Kamu bisa berdiri dengan kaki yang rapat lalu melompat ke atas sambil mengayunkan lengan ke arah melingkar. Lakukan ini selama beberapa set agar tubuh semakin lebih siap untuk menerima beberapa gerakan kardio selanjutnya.
5. Lompat jongkok
Selain melakukan latihan kardio seperti lompat tali, kamu juga bisa melakukan kegiatan lompat lainnya. Seperti namanya, kamu bisa melakukan lompat jongkok sebagai salah satu olahraga kardio yang efektif untuk menurunkan berat badan. Kamu bisa memulai olahraga ini dengan jongkok dan kemudian melompat.
6. Mengayunkan Lengan
Kali ini kita berfokus dengan lengan melalui gerakan yang satu ini. Mengayunkan lengan adalah salah satu gerakan pemanasan yang sangat bagus untuk lanjut ke olahraga kardio selanjutnya.
Untuk melakukannya, kamu bisa memutar lengan dalam gerakan melingkar. Gerakannya ini bisa melingkar searah jarum jam ataupun sebaliknya. Biasanya, jika kamu sudah melakukan gerakan mengayunkan lengan searah jarum jam, maka lakukan sebaliknya agar kedua sisi dapat bergerak optimal.
Bagaimana jika ada orang yang memiliki mobilitas terbatas di bagian lengannya? Tenang saja, mereka dapat merentangkan lengannya ke samping lalu gerakkan dengan putaran yang lebih kecil. Poin paling penting dari gerakan ini adalah mengayunkan lengan agar otot-otot bagian tubuh tersebut dapat lebih lentur.
7. Naik turun tangga
Kamu bisa melakukan olahraga kardio di rumah seperti naik turun tangga. Olahraga naik turun tangga ini membantu kita untuk membanung kekuatan di bagian bawah tubuh serta membantu memperlancar jantung dalam memompa darah ke seluruh aliran tubuh.
8. Gerakan Mountain Climbers
Cara melakukan olahraga kardio terbaik yang satu ini dengan membuat posisi push up dan tubuh tetap lurus kemudian diikuti gerakan lutut maju mendekati dada. Tekuk lutut kiri dan silangkan ke arah kanan dalam tubuh (posisi kaki seperti berlari) menghampiri siku kanan. Kemudian berganti posisi, silangkan lutut kanan ke arah kiri dalam tubuh. Lakukan bergantian secepat mungkin tanpa mengangkat pinggul, selama 30 sampai 60 detik. Selain meningkatkan detak jantung, gerakan olahraga kardio ini melatih perut, kaki, dan glutes.
9. Gerakan Circle Hop Squat
Circle hop squat merupakan salah satu olahraga kardio lainnya selain berlari. Caranya cukup mudah untuk dilakukan. Kamu bisa mengawali olahraga ini dengan posisi berdiri dengan melebarkan jarak kaki dengan jemari sedikit mengarah ke luar tubuh. Busungkan dada, turunkan posisi tubuh atas menjadi jongkok, dan sentuh permukaan tanah dengan tangan yang direntangkan. Ulangi melompat dengan mengganti posisi ayunan tangan (kini dari kiri ke kanan). Terus lakukan squat berganti sisi, 2-3 set dengan 10 repetisi per set.
Baca Juga: 4 Pilihan Olahraga Setelah Pulang Kerja
10. Gerakan Skaters
Latihan kardio selanjutnya adalah gerakan skaters. Kamu bisa melakukan gerakan ini untuk membakar lemak dengan cara berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut yang sedikit menekuk. Lompat ke kanan dengan kaki kanan, mendarat ringan pada tumit kaki kanan dan ayunkan kaki kiri di belakang kaki kanan. Jangan menumpu berat badan pada kaki kiri jika kamu mampu melakukannya. Segera melompat ke kiri dengan kaki kiri, yang memungkinkan kaki kanan untuk “terseret” ke belakang kaki kiri. Teruskan bergantian sisi selama 30 sampai 60 detik.
11. Jumping Jacks
Apakah kamu mengetahui tentang gerakan jumping jacks yang merupakaj salah satu olahraga kardio? Gerakan ini sangat lazim dilakukan dalam aktivitas olahraga kardio karena dapat dilakukan seseorang di mana saja. Seluruh bagian tubuh juga bergerak dengan sempurna. Dari segi lengan hingga kaki.
Untuk melakukannya kamu dapat membuat kuda-kuda kaki yang kuat dengan lebar sepinggul. Selanjutnya loncat dengan melebarkan kaki secukupnya, sambil mengangkat lengan ke atas.
Jadi akan terbentuk pola seperti membuka tubuh dengan lebar saat loncatan pertama, lalu ditutup kembali ketika loncatan kedua. Lakukan gerakan jumping jacks dalam jangka waktu tertentu.
Kalau memang kamu ingin meningkatkan intensitas latihan, jangan ragu untuk melompat lebih tinggi atau lebih cepat. Sebaliknya, kamu juga bisa mengurangi intensitas dengan melakukan gerakan jumping jacks yang lebih lambat dan kecil.
Jadi itulah berbagai macam olahraga kardio terbaik yang dapat kamu lakukan di rumah. Kamu tidak perlu sibuk keluar rumah hanya demi berolahraga. Dengan tips yang diberikan STRONGBEE, dapatkan manfaat kesehatan tubuh lebih maksimal lagi. STRONGBEE juga dapat memberikan kamu dukungan Private Trainer, Health Practitioner, Sports Facilities (Studio, Gyms, Courts, dan lainnya) untuk merasakan pola olahraga yang efektif dan efisien.
