Banyak sekali informasi cara mengurangi lemak tubuh yang beredar, tapi semuanya belum tentu aman untuk diterapkan. Beberapa tips yang tersedia bahkan menyarankan untuk menuntaskan lemak di tubuh hingga tidak bersisa. Lemak pada tubuh lebih baik dikurangi hingga mencapai jumlah yang ideal dan juga dengan cara yang sehat.
Tiga hal yang diperlukan dalam mengurangi lemak tubuh adalah tips yang aman dan tepat, kesabaran, dan konsistensi. Tips atau cara aman mengurangi lemak memang tidak membawa hasil yang instan, tapi setidaknya bisa menjaga agar tubuh tetap fit. Apalah gunanya jika berhasil menurunkan berat badan tapi kita mendapat penyakit sebagai efek sampingnya.
Kebutuhan Lemak Tubuh Manusia
Setiap orang memiliki kadar lemak minimum yang harus disimpan dalam tubuhnya. Kadar lemak ini dipengaruhi oleh jenis kelamin, usia, profil tubuh serta aktivitas yang biasa dilakukan. Yang jelas, pria membutuhkan kadar lemak yang lebih banyak dibandingkan wanita. Perbedaan kadar lemak yang dibutuhkan antara pria dan wanita juga berpengaruh pada proses pembakarannya.
Kebutuhan kadar lemak pria yang ideal adalah 8% sampai 24%, sedangkan wanita 21% hingga 35%. Namun, angka tersebut belum tentu mutlak diterapkan, karena masih ada faktor usia dan aktivitas tubuh yang mempengaruhinya.
Angka di atas sudah sangat ideal untuk tubuh kita, sebab tubuh juga memerlukan lemak agar organ di dalamnya tetap bekerja. Jangan pernah membuang lemak hingga kurang dari kadar minimum, karena bisa mengakibatkan efek samping yang berbahaya bagi tubuh kita. Otot kita juga melemah, sehingga tubuh mudah merasa lelah dan akhirnya rentan terserang penyakit.
Beberapa penyakit berbahaya yang muncul akibat memiliki kadar lemak yang terlalu rendah adalah:
- kekurangan vitamin
- resiko penyakit jantung meningkat
- kerusakan pada sistem saraf
- tingkat imunitas tubuh melemah
- diabetes
- masalah fertilitas, seperti impotensi.
Cara Mengurangi Lemak Tubuh yang Bisa Dilakukan
Setelah mengetahui pentingnya peran lemak untuk tubuh di atas, kita jadi lebih sedikit sadar atau aware dengan metode pengurangan lemak sekaligus berat badan yang benar. Mulailah hentikan beberapa kebiasaan dalam mengurangi berat badan yang negatif, seperti terlalu fokus menghitung kalori, sering melihat timbangan berat badan, dan lain-lain.
STRONGBEE akan mengulas empat cara mengurangi lemak tubuh yang aman dan direkomendasikan.
1. Olahraga secara Teratur
Olahraga sudah menjadi aturan wajib dalam mengurangi kadar lemak di tubuh. Bukan hanya lemak yang terbakar menjadi kalori saat berolahraga, tapi juga membentuk massa otot yang lebih besar. Ada tiga pilihan olahraga atau latihan tubuh yang bisa membakar lemak dan semuanya itu bisa dilakukan hanya di rumah.
Baca Juga: Jangan Abaikan Manfaat Olahraga Lompat Tali bagi Tubuh Ini
2. Strength Training
Strength atau resistance training adalah rangkaian latihan yang bertujuan untuk membentuk kekuatan otot di beberapa bagian tubuh. Keberhasilan strength training ditandai dengan otot-otot yang saling berkontraksi saat melakukan latihan.
Strength training bisa membakar kalori hingga 7%, artinya lemak tubuh berkurang sebanyak 1.8 kg. Jangan lupakan pula kalori yang dibakar saat melakukan aktivitas harian lainnya, termasuk beristirahat. Latihan seperti mengangkat barbel atau dumbbell lainnya bisa mengurangi lemak di perut hingga 78%.
3. HIIT Training
High intensity interval training (HIIT) adalah kombinasi latihan berintensitas tinggi dan rendah untuk meningkatkan kinerja jantung dan pernafasan. HIIT bisa membakar kalori dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan kardio, bahkan bisa mengurangi lemak tubuh secara signifikan, yakni 30%.
4. Cardio Training
Olahraga yang tergolong ringan seperti jalan sehat, jogging, senam aerobik, dan muay thai merupakan sebagian contoh latihan kardio. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kinerja jantung dan paru-paru. Latihan kardio selama 20-40 menit bisa mengurangi lemak perut (visceral fat) sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh.
Baca Juga: Lakukan 5 Gerakan Yoga untuk Menambah Tinggi Badan Anda
5. Pola Makan yang Sehat
Pola diet atau makan yang tepat bukan hanya mengurangi porsi dan kalori, tapi juga memilih bahan makanan yang harus dihindari. Pasalnya, ada beberapa bahan makanan yang bisa mengurangi massa lemak secara signifikan, seperti cuka.
Anda bisa menuangkan cuka sebagai bumbu salad atau masakan lainnya untuk mengendalikan porsi makan secara berlebihan. Menuangkan cuka sebanyak 1-2 sendok teh setiap hari selama 12 minggu bisa mengurangi lemak tubuh.
Contoh lainnya adalah mengkonsumsi makanan yang tinggi protein untuk mengendalikan nafsu makan sekaligus meningkatkan metabolisme dalam tubuh. Perbanyak juga konsumsi makanan yang mengandung serat dan zat besi serta kurangi snacking yang tidak sehat. Anda juga bisa menambah suplemen probiotik sebagai bagian dari program penurunan lemak ini.
6. Pola Tidur yang Cukup
Jam tidur yang cukup, yakni 7-8 jam setiap harinya bisa menurunkan kadar lemak dalam tubuh secara signifikan. Keberhasilan penurunan berat badan pun meningkat hingga 33%.
Durasi tidur setiap orang berbeda-beda, tapi waktu 7 jam sudah cukup membantu mengurangi berat badan. Justru kurang tidur bisa membuat kita merasa lapar, karena hormon yang memicu lapar pun meningkat dan akhirnya lemak tubuh pun naik.
Baca Juga: 10 Jenis Olahraga yang Dapat Membakar Banyak Kalori
7. Kurangi Stress
Stress bisa dialami oleh siapapun, tapi jangan sampai berkepanjangan karena berpengaruh pada naiknya lemak tubuh. Stress bisa memicu hormon kortisol yang bisa meningkatkan tekanan darah. Sistem imun tubuh berkurang dan berat badan malah meningkat.
Cobalah mengurangi stress untuk mengendalikan hormon kortisol dalam tubuh sekaligus membuat hidup menjadi lebih bahagia. Jalani hobi yang menyenangkan, lakukan meditasi atau yoga. Intinya, biarkan pikiran tetap tenang dan rileks sehingga stress pun berkurang. Hidup boleh saja dipenuhi stress, tapi Anda harus bijak dalam mengendalikannya.
Agar tips mengurangi lemak di atas, download saja aplikasi STRONGBEE di aplikasi Google Play atau App Store. Anda bisa mendapatkan informasi seputar olahraga dan diet yang bisa melengkapi bacaan cara mengurangi lemak tubuh di atas.
Sumber artikel: https://greatist.com/health/how-to-lose-body-fat
