Sebelum memulai berolahraga, kamu wajib melakukan gerakan warming up atau pemanasan terlebih dahulu. Jika kamu tidak memiliki banyak waktu, kamu mungkin merasa tergoda untuk melewatkan pemanasan dan langsung mulai berolahraga. Tetapi hal itu dapat meningkatkan risiko cedera dan menambah ketegangan pada otot selama berolahraga.
Sebelum memulai olahraga jenis apapun, baik itu latihan kardio, latihan kekuatan, atau olahraga tim, penting untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk melemaskan otot sebelum masuk ke mode olahraga. Melakukan pemanasan dapat membantu mendapatkan hasil maksimal dari olahraga tersebut.
Lantas, apa saja sih gerakan warming up yang perlu dilakukan sebelum mulai berolahraga? Yuk simak penjelasannya di bawah ini!
Gerakan Warming Up yang Perlu Dilakukan
Kamu dapat melakukan gerakan warming up khusus jenis olahraga yang akan kamu lakukan, atau kamu dapat mencoba latihan pemanasan di bawah ini yang mencakup berbagai gerakan. Latihan pemanasan ini dapat membantu kamu mempersiapkan otot untuk sebagian besar jenis olahraga.
Kamu dapat memulai secara perlahan dengan gerakan yang lebih mudah sebelum pindah ke fase gerakan yang lebih sulit. Berikut ini adalah gerakan warming up yang bisa kamu lakukan:
1. Squat
Squat adalah gerakan serbaguna yang menargetkan banyak otot di tubuh bagian bawah secara sekaligus, termasuk paha depan, paha belakang, dan bokong.
Cara melakukan squat:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan arahkan jari-jari kaki menghadap ke depan atau sedikit ke samping.
- Perhatikan core tubuh, jaga punggung tetap lurus, dan perlahan turunkan pinggul hingga paha sejajar dengan lantai.
- Berhentilah sebentar dengan posisi lutut di atas jari-jari kaki, tetapi posisinya tidak di luar jari-jari kaki.
- Buang napas dan berdiri kembali.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi.
Kamu dapat membuat beberapa gerakan squat awal lebih mudah dengan turun di tengah jalan. Kemudian, kamu dapat meningkatkan tingkat kesulitan secara perlahan sehingga beberapa pengulangan terakhir yang dilakukan adalah gerakan squat penuh.
Setelah mulai ‘panas’, kamu dapat meningkatkan intensitas latihan ini dengan menahan beban ketika melakukan squat.
2. Plank
Plank adalah gerakan pemanasan yang sangat baik untuk membangun kekuatan inti dan punggung, serta meningkatkan keseimbangan dan postur.
- Masuk ke posisi push-up.
- Jika kamu seorang pemula, kamu bisa memulainya dengan melakukan plank dengan menggunakan lutut.
- Jika kamu sudah lebih mahir, kamu bisa mencoba melakukan plank dengan menggunakan lengan bawah.
- Jika kamu berada di antara kedua level di atas, kamu dapat mencoba melakukan plank dengan tangan yang terentang penuh.
- Jaga agar telapak tangan dan kaki kamu tertanam kuat di lantai. Jaga punggung tetap lurus dan otot inti tetap kencang. Jangan biarkan kepala atau punggung kamu melorot ke bawah.
- Tahan gerakan plank selama 30 detik hingga 1 menit.
Setelah kamu mulai ‘panas’, kamu dapat menantang diri sendiri dengan variasi seperti plank menggunakan lengan bawah dan plank samping (menggunakan satu tangan dan badan menghadap samping).
3. Lunge Samping
Gerakan ini dapat melatih tubuh bagian bawah dan dapat membantu memperkuat kaki, bokong, serta pinggul. Kamu dapat membuat beberapa gerakan lunge awal lebih mudah dengan hanya turun setengah, dan kemudian maju ke lunge penuh.
Untuk melakukan lunge samping:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
- Tekan kaki kanan ketika melangkahkan kaki kiri ke kiri.
- Dari sini, jongkok sambil menekuk kaki kiri dan menjaga kaki kanan tetap lurus.
- Berhentilah sebentar dengan posisi lutut kiri di atas jari-jari kaki, tetapi posisinya tidak sampai tidak di luar jari-jari kaki. Angkat pinggul dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.
- Lalu, lakukan lunge ke sisi kanan. Ini adalah 1 repetisi.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi.
Setelah sudah mulai ‘panas’, kamu dapat meningkatkan tingkat kesulitan dengan melakukan satu set menggunakan dumbel atau lakukan dengan jangkauan tangan yang berlawanan.
Baca Juga: Tips untuk Melakukan Posisi Plank yang Baik dan Benar
4. Pushup
Gerakan ini dapat melatih tubuh bagian atas, inti, dan bokong kamu. Agar tidak terlalu sulit, kamu bisa melakukan push-up menggunakan lutut.
Cara melakukan push up:
- Posisikan diri dalam posisi plank, di bagian atas push-up, dengan telapak tangan rata di lantai dan tangan selebar bahu. Jaga agar bahu tetap berada di atas tangan. Punggung harus rata dan kaki harus menyatu di belakang. Jaga agar posisi perut tetap tertarik.
- Perlahan turunkan tubuh ke arah lantai. Jangan biarkan tubuh atau punggung melorot. Siku kamu mungkin akan melebar selama gerakan ini.
- Setelah dada atau dagu hampir menyentuh lantai, tekan ke atas dan luruskan lengan. Jaga siku sedikit ditekuk untuk menghindari hiperekstensi.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.
Setelah kamu mulai ‘panas’, kamu dapat meningkatkan kesulitan dengan berhenti sejenak di posisi bawah selama beberapa detik.
Baca Juga: Kenali Berbagai Manfaat HIIT Cardio bagi Tubuh Berikut Ini
5. Pemanasan Tricep
Gerakan ini melibatkan beberapa pergerakan yang dapat membantu mengendurkan dan menghangatkan otot trisep kamu sebelum berolahraga.
Cara melakukan pemanasan trisep:
- Rentangkan tangan ke samping sehingga sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jaga agar lengan tetap lurus dan putar dalam lingkaran ke belakang.
- Setelah 20 hingga 30 detik, putar lengan dalam lingkaran ke depan.
- Setelah 20 hingga 30 detik, putar telapak tangan menghadap ke depan dan gerakkan lengan ke depan dan ke belakang.
- Setelah 20 hingga 30 detik, ulangi gerakan berdenyut dengan telapak tangan menghadap ke belakang, atas, dan bawah.
Kamu dapat melakukan gerakan ini selama 1 hingga 3 set.
Baca Juga: Pahami Manfaat Pendinginan Setelah Olahraga yang Sangat Membantu
6. Jogging Leg Lift
Jogging leg lift dapat membantu kamu memompa jantung dan meningkatkan sirkulasi ke seluruh tubuh. Tergantung pada ruang yang kamu miliki, kamu dapat berlari di tempat atau berlari bolak-balik.
Cara melakukan jogging leg lift:
- Joging dengan kecepatan lambat.
- Setelah sekitar satu menit, joging sambil mengangkat lutut ke arah dada setidaknya selama 30 detik, atau joging sambil menendang kaki ke atas ke arah bokong.
- Kembali ke joging dengan langkah lambat.
Lakukan setiap segmen latihan ini selama 30 detik hingga 1 menit. Kamu dapat mengurangi intensitas latihan ini dengan melakukannya dengan kecepatan berjalan.
Jika kamu ingin melakukan olahraga menggunakan alat-alat yang lebih baik, kamu dapat mengunjungi Gym atau Studio dari STRONGBEE di area Jakarta dan Tangerang. Selain itu, STRONGBEE juga menyediakan Private Trainer yang dapat membantu kamu secara individu, termasuk cara melakukan pendinginan yang benar.
Untuk informasi lebih lanjut mengenai STRONGBEE, kamu dapat klik di sini. Semoga penjelasan mengenai manfaat pendinginan setelah olahraga serta bagaimana cara melakukan pendinginan pada artikel ini dapat membantu kamu berolahraga dengan benar, ya!
