Kesalahan umum yang terjadi dalam melakukan plank adalah posisi yang tidak tepat. Akibatnya, banyak sekali masalah yang muncul, salah satunya adalah otot yang mudah mengalami nyeri. Baik untuk pemula ataupun yang sudah terbiasa dengan olahraga ini, sebaiknya pahami dulu posisi plank yang baik dan benar agar tidak timbul dampak buruknya.
Planking menjadi salah satu olahraga yang banyak dipilih dalam sesi workout. Caranya memang mudah, tapi memerlukan posisi yang tepat untuk melakukannya. Olahraga ini juga menuntut kesabaran kita karena harus diam dalam posisi yang menantang selama beberapa detik.
Kelebihan melakukan gerakan ini adalah kita tidak memerlukan peralatan apapun, hanya bermodalkan matras dan pakaian olahraga yang nyaman. Posisi plank sebenarnya bervariasi, tidak melulu menumpukan lengan bawah kita ke atas matras. Meskipun sederhana, masih banyak orang yang salah melakukan posisi plank dan berakhir tidak mendapatkan manfaatnya.
Kesalahan dalam Melakukan Planking
Olahraga planking memang sederhana dan tidak membutuhkan banyak gerakan. Pada dasarnya, kita hanya perlu berdiam dalam posisi plank selama beberapa detik. Ternyata, olahraga sesederhana ini pun masih banyak yang salah dalam melakukannya.
Kesalahan pertama dalam melakukan planking adalah kebiasaan menahan nafas. Banyak orang yang menganggap bahwa menahan nafas saat planking bisa membantu meratakan perut. Padahal, kita tetap perlu melakukan pernafasan selama planking karena harus menahan posisinya selama beberapa menit. Jika tidak dilakukan, kita malah bisa merasakan pusing dan mual selama menahan posisi tersebut.
Planking memang hanya membutuhkan waktu beberapa detik, tapi menjadi terasa memakan waktu yang lama. Tak jarang orang sering melihat stopwatch atau menghitung dalam hati agar planking-nya cepat selesai.
Baca Juga: 4 Pilihan Olahraga Setelah Pulang Kerja
Ini adalah kesalahan kedua, karena orang terlalu fokus pada waktunya. Tidak apa untuk istirahat sedikit atau berhenti melakukan planking jika badan sudah mulai terasa tidak nyaman. Yang penting adalah kualitas planking-nya, bukan berapa lama waktu yang dihabiskan.
Bagi pemula yang mau mencoba olahraga ini, cobalah melakukan planking selama 5 detik. Durasi planking-nya bisa ditambah setiap harinya, asalkan perbedaan durasinya tidak terlalu besar.
Misalnya, hari pertama melakukan planking selama 5 detik, kita tetap bisa meneruskan durasi ini selama dua atau tiga hari ke depan. Baru di hari keempat atau kelima, kita bisa menaikkan durasinya sebanyak 2 detik. Jangan buru-buru meningkatkan durasinya, karena tubuh juga memerlukan waktu dan penyesuaian untuk melakukan kebiasaan olahraga yang baru.
Tips dan Posisi Plank yang Baik dan Benar
Kesalahan dalam melakukan planking juga terlihat pada posisi anggota tubuh saat melakukannya. Punggung yang terlalu rendah, kepala yang tidak diangkat, dan sebagainya merupakan kesalahan umum yang sering diabaikan. Apabila terus dibiarkan, akan muncul cedera dari kegiatan ini.
Beberapa posisi anggota tubuh ini harus tetap diperhatikan saat melakukan planking agar manfaat olahraganya tetap terasa.
1. Punggung Bawah
Posisi punggung bawah yang jatuh akan membuat posisi planking tidak sempurna. Coba untuk membayangkan bahwa pusar kita menarik ke arah tulang belakang. Tips ini membantu membuat tubuh tetap rata dan posisi tulang belakang tetap aman.
Apabila sedang berolahraga dengan teman, kita bisa meminta bantuan mereka untuk meratakan badan kita dengan bantuan tongkat seperti sapu. Letakkan sapu di punggung kita, dengan posisi ujung gagang mengenai kepala kita dan ujung lainnya berada di antara bokong. Supaya tetap lurus dan seimbang, tongkat juga sebaiknya diletakkan di antara kedua tulang belikat.
Baca Juga: Kencangkan Otot Pinggul dengan Gerakan Ini!
2. Bokong
Kesalahan kedua dalam melakukan planking adalah menaikkan posisi bokong setinggi mungkin. Seharusnya, posisi kepala, punggung dan bokong tetap lurus, tidak ada satu bagian pun yang terlalu naik atau turun.
Pastikan posisi punggung kita tetap lurus sehingga otot perut kita bergerak dari atas ke bawah. Posisi ini dimulai dari tulang dada hingga tepat di bawah bagian pinggang. Intinya, jangan membuat posisi bokongnya terlalu naik ke atas.
Baca Juga: 5 Variasi Gerakan Plank yang Banyak Manfaatnya
3. Kepala dan Leher
Plank berfokus pada posisi pinggang, bokong, dan punggung agar tetap lurus, begitu pula dengan kepalanya. Posisi kepala dan leher juga harus diperhatikan karena itu merupakan bagian dari tulang belakang kita.
Agar leher dan kepala tetap berada dalam posisi netral, coba untuk melihat ke arah lantai terlebih dulu sebelum melakukannya. Apabila dirasa pegal, istirahatkan selama sedetik kemudian lanjutkan posisi plank-nya.
Untuk melakukan posisi plank yang baik dan benar, cobalah ikuti beberapa langkah dalam melakukan standard plank di bawah ini.
- Letakkan telapak tangan tepat dengan posisi bahu. Posisi ini mirip dengan posisi push-up. Jarak kedua tangan harus sedikit lebar dari lebar bahu itu sendiri.
- Letakkan kaki di matras dengan lurus, gerakkan sedikit jari-jari kakinya agar keseimbangan tubuh tetap stabil. Jangan sampai posisi lutut terkunci atau meregang, karena kaki juga bekerja dalam posisi plank.
- Posisi leher dan tulang belakang harus datar dan sejajar. Begitu pula kepala, posisinya harus sejajar dengan punggung.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik. Untuk tahap awal, bisa mulai dengan 5 detik. Nanti kalau tubuh sudah tidak merasakan sakit lagi saat melakukan plank, kita bisa menambahkan durasinya. Pastikan juga ada penambahan durasi setiap harinya, agar kegiatan plank-nya juga bermanfaat.
Dengan tips di atas, Anda bisa melakukan posisi plank yang baik dan benar sehingga tidak terasa cedera saat melakukannya. Jangan lupa, perhatikan juga pola nafas dan durasinya, sehingga olahraga ini tidak dirasa terlalu membebankan. Anda juga bisa melakukan beberapa posisi plank lainnya yang bisa ditemukan di aplikasi STRONGBEE. Aplikasi ini dilengkapi dengan beberapa fitur kesehatan, seperti personal trainer dan ahli gizi yang bisa membantu mencapai target kesehatan Anda. Segera download aplikasinya dan rasakan manfaat berolahraga bersama STRONGBEE.
