Sekilas plank merupakan salah satu gerakan olahraga yang mudah dilakukan. Ternyata, ada cara melakukan plank yang benar dan wajib diketahui oleh banyak orang agar manfaatnya bisa dirasakan. Plank bertujuan untuk melatih kekuatan otot di bagian tubuh tertentu, terutama lengan dan kaki.
Baik pemula maupun yang sudah terbiasa melakukan olahraga ini haruslah mengetahui cara yang benar untuk melakukannya. Gerakan plank yang dilakukan dengan tepat bisa membantu kita berprogress dalam olahraga ini. Plank memiliki berbagai variasi gerakan, dan menguasai gerakan dasarnya dengan benar akan sangat membantu dalam gerakan lainnya. Selain itu, kita juga bisa melakukan push up dengan lebih mudah karena sudah paham dengan cara menahan beban tubuhnya.
Mengenal Olahraga Plank
Plank adalah salah satu gerakan isometrik dalam olahraga. Artinya, jenis olahraga ini akan membentuk kekuatan otot hanya dalam keadaan statis alias tanpa gerakan. Plank juga berguna agar keseimbangan tubuh tetap stabil sembari terbentuk kekuatan di dalamnya.
Biasanya, posisi plank yang lebih umum dilakukan adalah forearm plank. Posisi ini menumpukan kekuatan pada bagian lengan dan siku. Padahal, gerakan dasar atau standar dari plank adalah posisi lengan yang lurus menekan matras dengan tumpuan telapak tangan.
Baca Juga: 5 Variasi Gerakan Plank yang Banyak Manfaatnya
Melakukan plank dengan benar akan membentuk kekuatan otot-otot kita. Otot yang terbentuk bukan hanya otot perut, tetapi juga di beberapa bagian tubuh lainnya, seperti bahu, pinggang, paha depan dan bokong.
Durasi plank yang ditetapkan hendaknya sedikit di awal, tapi semakin berprogres setiap kali melakukannya. Jangan langsung buru-buru menetapkan plank selama 60 detik apabila baru pertama kali melakukannya. Saat tubuh mengalami pegal, di situlah kita harus istirahat sejenak dari olahraga ini. Tubuh harus terbiasa dengan kegiatan olahraga yang baru, jadi kita harus mulai dari durasi terendah dulu.
Selain membentuk kekuatan otot, plank juga berguna untuk memperbaiki postur tubuh kita. Kegiatan ini juga berguna untuk menjaga posisi bahu dan punggung saat bergerak atau berjalan.
Cara Melakukan Plank yang Benar
Baik standard plank maupun forearm plank, keduanya membutuhkan gerakan dan posisi yang tepat. Anggota tubuh harus dalam keadaan stabil dan tidak bengkok sehingga ototnya bisa terbentuk. Keseimbangan dan postur tubuh juga bisa jika tidak ada kesalahan dalam melakukannya. Otot-otot yang terbentuk dalam posisi plank tidak akan saling menekan satu sama lain dan risiko cedera pun tidak akan terjadi.
Lakukan beberapa langkah di bawah ini untuk mempraktekkan posisi forearm plank yang benar. Jangan lupa, lakukan olahraga ini di atas matras agar lebih nyaman.
Pertama, posisikan bagian siku tepat di bawah bahu dan lengan bawah tetap lurus ke depan. Posisi telapak tangan dalam keadaan mengepal jika ingin melakukan forearm plank. Untuk standard plank, telapak tangan berada dalam posisi lurus dan menekan matras. Yang penting, kedua tangan harus diangkat dalam keadaan lurus dan tidak menekuk.
Baca Juga: 5 Variasi Gerakan Plank yang Banyak Manfaatnya
Setelah posisi tangan sudah tepat, luruskan bagian kaki dan angkat jari-jari kakinya hingga menekan matras. Usahakan agar posisi badan tetap lurus dari punggung hingga kaki. Bagian perut juga harus diangkat supaya nanti terbentuk otot saat melakukan planking. Angkat perutnya ke atas dan fokuslah untuk menjaga tubuh agar tidak jatuh ke bawah.
Langkah berikutnya adalah memposisikan bagian kepalanya. Jaga arah pandangan ke matras, sehingga kepala pun menunduk ke bawah. Pastikan posisi pandangannya tepat berada di antara kedua tangan. Posisi ini akan menjaga postur dan kestabilan leher sehingga tidak bergerak. Tulang belakang pun jadi tetap tegak dengan posisi kepala ke bawah.
Saat mulai melakukan plank, sebaiknya lemaskan tulang belikat ke arah belakang secara bersamaan. Posisi ini akan membantu bahu dan punggung atas kita tidak menahan beban berat, salah satu kesalahan dalam plank yang sering dilakukan. Selain itu, gerakan plank-nya juga akan membentuk otot di sekujur tubuh apabila melakukan gerakan ini.
Apabila posisi plank-nya sudah sesuai, mulailah menghitung selama 20-60 detik sesuai dengan durasi yang ditentukan. Durasi ini bisa dimulai kurang dari 20 detik, kemudian bertambah setiap harinya tergantung pada seberapa besar tubuhnya menopang. Tidak disarankan untuk melakukan gerakan ini lebih dari dua menit, karena bisa berpotensi cedera pada beberapa bagian tubuh.
Baca Juga: Mari Coba Ikuti Olahraga untuk Pemula Di Rumah Berikut Ini
Hindari posisi bagian punggung bawah yang terlalu rendah atau mengangkat bagian pinggang dan bokong terlalu tinggi. Kedua posisi tersebut justru bisa menyebabkan encok di bagian bawah punggung karena tubuh tidak mampu menahan bebannya. Posisi yoga downward dog juga tidak disarankan untuk dilakukan saat plank, karena justru akan membuat otot perut tidak akan terbentuk.
Posisi leher sebaiknya dijaga agar tetap lurus dan tidak terlalu terangkat. Itulah mengapa penting untuk menjaga arah pandangan ke bawah, tujuannya adalah agar postur tubuh tetap stabil dan lurus.
Jika cara melakukan plank yang benar di atas dipraktekkan dengan sesuai, otot-otot dalam tubuh akan bekerja dengan baik. Postur tubuh pun tetap terjaga sehingga sempurna dan tidak bungkuk apabila posisi plank-nya tetap lurus. Anda pun bisa melakukan berbagai posisi plank lainnya yang lebih menantang dengan durasi semakin lama. Download aplikasi STRONGBEE untuk mendapatkan informasi seputar kesehatan serta olahraga lainnya.
Sumber:
