Menjaga tubuh agar tetap fleksibel sangat penting dilakukan. Tidak hanya bagi mereka yang merupakan atlet atau penari saja, melainkan penting dilakukan oleh semua orang. Kelenturan tubuh bahkan bukan saja penting untuk berolahraga, tetapi penting untuk menjaga keseimbangan tubuh kita. Selain itu jika kamu mulai merasakan kram saat bangun dari posisi duduk berjam-jam, hal itu merupakan sinyal bahwa otot-otot tubuhmu mulai kaku dan tidak lentur. Hal ini tidak bisa kamu diamkan dan biarkan saja. Dalam jangka waktu pendek, mungkin dampaknya tidak terlalu kamu rasakan. Namun dalam jangka waktu yang panjang, kesehatan tubuhmu bisa mengalami gangguan atau bahkan cedera yang cukup parah. Oleh karena itu sangat penting untuk tetap menjaga fleksibilitas tubuh kamu. Jadi bagaimana cara melatih kelenturan tubuhmu agar tidak cedera? Perhatikan penjelasannya sampai akhir, ya!
Cara Melatih Kelenturan Tubuh
Melatih kelenturan atau fleksibilitas tubuh kita tidak boleh dilakukan dengan cara yang sembarangan. Jika otot-otot tubuh kita sudah kaku karena sudah lama tidak berolahraga dan melakukan aktivitas lainnya, kita tidak boleh langsung melakukan pemanasan karena justru dengan melakukannya akan membuat kita mengalami cedera. Berikut ini beberapa pilihan latihan yang dapat kamu lakukan untuk menjaga kelenturan tubuhmu.
1. Menjaga Pernapasan
Meskipun terasa seperti tidak ada hubungannya dalam menjaga fleksibilitas tubuh, mengatur pernapasan tetap merupakan aspek yang sangat penting. Belajar mengatur pernapasan akan membuat kamu bernapas secara lebih efektif. Mengatur pernapasan kamu juga penting untuk menguatkan otot diafragma dan inti yang akan berguna saat kamu berolahraga. Berikut adalah hal-hal yang bisa kamu latih dalam mengatur pernapasan.
Baca Juga: Kapan Waktu yang Tepat untuk Bersepeda agar Tetap Sehat?
2. Pernapasan Diafragma
Mencoba mempelajari dan menguasai pernapasan dengan diafragma atau pernapasan melalui perut dapat menjadi langkah awal yang baik untuk kamu lakukan. Berikut Langkah-langkahnya:
- Berdiri atau duduk di kursi dengan tegak. Lalu taruh kedua tanganmu di kedua sisi dari tulang rusukmu.
- Tarik napas melalui hidung, sambil merasakan tulang rusuk yang melebar dengan tanganmu.
- Mulailah untuk membuang napas melalui mulutmu. Libatkan otot inti dan dasar panggul saat kamu mendorong napas keluar.
3. Bernapas Saat Duduk
Cara berikutnya untuk dapat menguasai pernapasan diafragma dapat dilakukan sambil duduk dengan tegak. Berikut langkah-langkahnya.
- Duduklah dengan kaki bersila. Lalu posisikan tangan kamu ke bawah di sisi samping badanmu.
- Tariklah napas sambil mengangkat tanganmu hingga lurus ke atas.
- Buang napas sambil menurunkan tangan kamu ke posisi semula.
4. Peregangan Statis
Peregangan statis merupakan peregangan yang juga direkomendasikan untuk melatih kelenturan tubuh kamu. Peregangan statis adalah peregangan yang dilakukan dengan menahan suatu gerakan dalam periode waktu tertentu. Sebelum melakukan peregangan ini, ada baiknya kamu melakukan pemanasan ringan sekitar 5-10 menit. Saat melakukan gerakan-gerakan ini, pastikan kamu memberikan jarak waktu untuk relax dari satu gerakan ke gerakan yang lain. Jika kamu merasakan ada beberapa bagian yang sakit saat melakukan gerakan ini, lebih baik kamu berhenti dan tidak memaksakan tubuhmu. Terakhir yang perlu diingat adalah jangan lupa untuk mengatur napasmu.
Baca Juga: 5 Macam Gerakan Latihan Olahraga untuk Memperbaiki Postur Tubuh yang Bungkuk
5. Forward Fold
Gerakan peregangan ini berguna untuk meregangkan seluruh bagian belakang dari tubuh kamu. Berikut langkah-langkahnya:
- Berdiri dengan kaki yang tertutup rapat, lalu tekuk badan kamu ke depan.
- Bawa kepalamu menuju lutut dengan tangan yang mencoba menyentuh lantai. Untuk membantu gerakan ini, kamu bisa mencoba menekuk lututmu sedikit atau menempatkan blok yoga dan penyangga lainnya sebagai tempat tangan kamu beristirahat.
6. Figure-four
Melakukan gerakan peregangan satu ini dapat dilakukan dengan 2 cara yakni dengan berdiri dan tiduran. Kamu bisa memilih mana yang paling nyaman untuk kamu lakukan. Berikut langkah-langkahnya:
- Baringkan tubuh kamu ke lantai dengan lutut yang ditekuk.
- Bawa pergelangan kaki kanan ke lutut bagian kiri dan biarkan kaki kanan beristirahat.
- Letakkan tangan kamu di belakang kaki kiri, lalu tarik perlahan kaki kirimu ke arah dada dan rasakan peregangan yang terjadi di bagian pinggul dan otot glute.
7. Peregangan Dinamis
Berbeda dari peregangan statis dengan gerakan berhenti dalam periode waktu tertentu, peregangan dinamis adalah peregangan yang membutuhkan pergerakan secara konstan.
8. Front Swings
Untuk mengendurkan otot-otot yang kaku, kamu bisa mencoba mengikuti langkah-langkah berikut:
- Posisikan diri kamu di samping dinding atau kamu bisa menggunakan kursi sebagai pegangan kamu untuk menjaga keseimbangan.
- Mulailah mengayunkan kaki kamu perlahan-lahan ke depan dan ke belakang. Cobalah untuk ayunkan kaki kamu setinggi yang kamu bisa.
- Lakukanlah hal yang sama pada kaki lainnya dan ulangi gerakan tersebut selama 30 detik.
Baca Juga: 6 Cara Membentuk Otot Tricep Anda dengan Peralatan Gym
9. High Knees
Gerakan ini seperti gerakan saat kamu berlari, namun berfokus pada kaki kamu yang diangkat setinggi mungkin. Kamu bisa melakukannya seperti berlari di tempat atau kamu bisa melakukannya satu persatu. Sesuaikan saja dengan kenyamanan badanmu. Ikuti langkah-langkah berikut:
- Berdiri dengan kaki yang terbuka selebar bahu.
- Angkat satu lutut ke atas dan kembalikan lagi ke tanah.
- Angkat satu lutut yang lain ke atas dan kembalikan ke tanah.
- Ulangi gerakan tersebut selama 30 detik.
Gerakan-gerakan di atas bukanlah gerakan yang sulit dilakukan, namun jika tidak melakukannya dengan baik kamu bisa cedera. Selain itu perlu diingat bahwa dalam melakukan gerakan ini, jangan sampai kamu terlalu memaksakan diri agar tidak terjadi hal yang tidak diinginkan. Jika kamu ragu untuk melakukannya sendiri, kamu bisa menggunakan jasa personal trainer yang dapat kamu temukan di STRONGBEE. Kunjungi STRONGBEE di sini.
Sumber:
How to Be More Flexible: 30 Tips, Stretches, Exercises, and More (healthline.com)
