6 Cara Membentuk Otot Tricep Anda dengan Peralatan Gym

Home » Fitness » 6 Cara Membentuk Otot Tricep Anda dengan Peralatan Gym

Satu-satunya cara membentuk otot tricep adalah dengan berolahraga secara teratur, di samping menerapkan pola makan yang benar. Jenis olahraganya pun tidak sembarangan, tapi berupa latihan yang bisa membentuk kekuatan otot trisep di lengan. Tidak mungkin kita melakukan jogging demi mencapai tujuan untuk membentuk otot trisep, bukan?

Pembentukan Otot Trisep

Trisep terletak di bagian belakang lengan, jadi jarang sekali orang yang memperhatikan bagian ini dibandingkan otot bisep yang terletak di bagian atasnya. Faktanya, otot trisep menyumbang ⅔ pembentukan otot pada lengan dibandingkan bisep yang hanya ⅓. Melakukan latihan pada bagian trisep juga akan mempercepat pembentukan otot pada lengan.

Anatomi trisep terdiri dari lateral head, medial head, dan long head. Masing-masingnya memiliki fungsi tersendiri serta membutuhkan jenis latihan yang berbeda pula. Misalnya, latihan pada bagian long head akan membentuk trisep di bagian atas, lateral head akan membentuk bagian samping, dan sejenisnya. Penting sekali bagi kita untuk mengenal anatomi trisep sehingga kita bisa fokus pada bagian yang ingin dibentuk.

Otot trisep yang terbentuk tidak hanya besar, tapi juga harus kuat. Waktu 30 hari olahraga membentuk trisep bisa membuahkan hasil berupa ukuran lengan yang lebih besar 2-5 cm dari sebelumnya. Agar terbentuk sempurna, dibutuhkan waktu sepanjang 6-8 bulan olahraga yang rutin.

Waktu pembentukan ini sebenarnya bervariasi sebab bergantung pula pada genetik yang dimiliki. Itulah mengapa, setiap latihan olahraga baiknya disesuaikan dengan jenis tubuh setiap orang, supaya mereka bisa mencapai target atau ekspektasi yang masuk akal. Apapun jenis otot yang dibentuk, perhatikan dulu kondisi tubuh termasuk kadar lemak di dalamnya sebelum menentukan latihan olahraga yang benar.

Terlepas dari lamanya waktu yang dibutuhkan, otot trisep tidak sulit dibentuk. Alasannya, otot ini dinilai lebih aktif dibanding yang lainnya berkat gerakan tangan sehari-hari. Bila dilengkapi dengan latihan yang teratur, pembentukan otot trisep pun akan lebih mudah terlihat. Selain itu, otot trisep juga menopang otot di dada dan bahu, sehingga hasil latihannya juga terlihat pada kedua bagian tersebut.

Baca Juga: 7 Manfaat Senam Aerobik Setiap Hari dengan Konsisten

Latihan dan Cara Membentuk Otot Tricep

Banyak sekali faktor yang bisa mempengaruhi pembentukan otot trisep selain genetik dan lamanya latihan. Gizi yang masuk serta masa recovery juga bisa mempengaruhi pembentukannya.

Tetap saja, latihan memegang peran utama dalam pembentukan otot trisep. Namun, latihan ini tidak boleh dilakukan sembarangan, baik dari cara maupun intensitasnya. Beberapa latihan yang bisa digunakan untuk membentuk otot trisep adalah:

1. Skullcrusher

Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat barbel ke atas kepala dalam posisi berbaring di atas bench. Saat mengangkat barbel, pastikan lengan bawah tetap dalam posisi tegak, jadi hanya lengan bagian atas yang digerakkan. Lakukan sebanyak 3-4 set, di mana satu setnya terdiri dari 8-12 gerakan.

Skullcrusher sangat berguna untuk membentuk bagian long head dan lateral head. Kita pun bisa melakukan variasi lain dari gerakan ini, yaitu menggunakan dumbbell atau kabel penarik.

2. Triceps Dip

Mirip dengan gerakan pull up, hanya saja tumpuan tangannya berada di samping, bukan di bagian atas seperti palang. Idealnya, gerakan ini dilakukan sebanyak 8-12 kali dalam 3-4 set, tapi banyak sekali yang tidak berhasil mencapainya. Sebagai alternatifnya, kita bisa menggunakan alat bantu seperti pull-up machine atau karet. Posisi tubuh harus tegak saat melakukannya, jangan condong ke depan atau ke belakang.

Baca Juga: 7 Cara Membentuk Otot Perut untuk Pemula

3. Bench Dip

Masih berupa gerakan dip, gerakan ini dilakukan dengan posisi duduk dan kedua kaki ditumpukan ke bench lainnya. Taruhlah alat pemberat di bagian kaki dengan bantuan partner olahraga atau orang lain sehingga otot trisep semakin terbentuk.

Latihan ini sebaiknya dilakukan dalam fase menengah atau sebelum selesai workout. Durasi yang dibutuhkan adalah 3 set, masing-masingnya terdiri dari 8-12 gerakan. Jangan lakukan gerakan ini jika dirasa sudah terlalu lelah, karena bisa menambah beban pada lengan.

4. Dumbbell Overhead

Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat dumbbell secara vertikal sampai ke atas kepala. Ketika dumbbell diangkat, bagian long head pada trisep pun mulai terbentuk. Memang sulit dilakukan, tapi kita bisa mencobanya sebanyak 8-10 gerakan. Dumbbell overhead sebaiknya dilakukan di tengah-tengah latihan karena tubuh masih dalam fase memanas.

Banyak sekali variasi latihan ini yang bisa dilakukan. Dumbbell overhead bisa dilakukan dengan satu atau dua tangan dan posisi duduk atau berdiri. Partner atau teman olahraga juga bisa diandalkan untuk membantu gerakan olahraga ini.

5. Cable Push Down

Sekilas gerakan ini terlihat mudah, karena hanya perlu menarik kabel latihan hingga ke bawah. Namun, cable push down sangat ampuh untuk membentuk otot trisep, terutama di bagian lateral head. Hanya saja, posisi lengan atas harus diam di posisi. Artinya, lengan bawah sajalah yang harus bergerak menarik kabelnya.

Gerakan yang mudah ini baiknya dilakukan menjelang akhir sesi latihan. Lakukan sebanyak 3 set, masing-masingnya terdiri dari 10-12 gerakan atau lebih.

Baca Juga: Bagaimana Cara Melakukan Plank yang Benar?

6. Close-Grip Push-Up

Push-up memang gerakan olahraga yang klasik, tapi sangat ampuh untuk membentuk otot trisep. Jika tidak sempat berolahraga di gym, cobalah metode ini supaya mendapatkan lengan yang lebih besar.

Push-up ini beda dengan cara tradisional, di mana posisi kedua telapak tangan menekuk ke bawah. Posisi close-grip tersebut akan sangat membantu mendapatkan ukuran otot trisep yang ideal.

Ingin latihan yang lebih mudah dan bisa dilakukan di rumah saja? Dapatkan tips dan cara membentuk otot tricep lainnya hanya di aplikasi STRONGBEE. Anda juga akan mendapatkan fasilitas olahraga bersama trainer secara online hanya di aplikasi ini.

Sumber:

https://bodiesbybyrne.com/how-long-does-it-take-to-get-bigger-triceps/ 

https://www.bodybuilding.com/content/the-10-best-muscle-building-triceps-exercises.html

Share

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest

Trending now

Yuk Olahraga di Akhir Pekan!

Wing Chun, Bela Diri “Lembut” Namun Berbahaya

Why you need to exercise (more)

Recently Posted

tags

Recommended For You

berapa kalori yang dibutuhkan saat diet

Berapa Kalori yang Dibutuhkan Saat Diet agar Cepat Kurus?

manfaat sepeda statis untuk perut

Manfaat Sepeda Statis untuk Perut serta Tips Efektifnya

waktu yang tepat untuk bersepeda

Kapan Waktu yang Tepat untuk Bersepeda agar Tetap Sehat?

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Sign up and start shopping!
STRONGBEE Store provides nothing but the best products for your health and wellness needs.