Jika kamu sedang mempersiapkan tubuh untuk mengikuti kompetisi olahraga, maka istilah latihan daya tahan bukanlah hal yang asing lagi. Agar dapat melewati pertandingan yang sengit, tubuh harus bisa bertahan lebih lama daripada manusia normal. Untuk meningkatkan hal ini, latihan daya tahan tubuh menjadi menu wajib. Namun bukan berarti orang biasa tidak bisa melakukan latihan seperti ini. Mari cari tahu pengertian dan contoh latihan daya tahan yang bisa membantu kamu mendapatkan tubuh yang kuat.
Bentuk dan Contoh Latihan Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan tubuh untuk bekerja secara fisik tingkat tinggi untuk jangka waktu yang lama. Olahraga seperti lari dan bersepeda dapat diklasifikasikan sebagai latihan daya tahan kardiovaskular, tetapi ada juga klasifikasi tambahan, yaitu daya tahan otot.
Daya Tahan Kardiovaskular
Untuk daya tahan kardiovaskular, kita akan berbicara tentang kemampuan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah untuk bisa menyediakan oksigen bagi otot untuk waktu yang lama. Berapa lama ? Waktunya akan bervariasi, namun untuk lari ketahanan di mana kamu harus lari dengan cepat secara berkelanjutan, durasi yang diharapkan adalah minimal 30 menit.
Sistem kardiovaskular kamu bertahan ketika jantung berdetak lebih lambat, bahkan saat melakukan aktivitas fisik yang berat. Seseorang yang secara teratur melatih ketahanan tubuhnya akan dapat merasa lebih mudah bernapas dan pulih setelahnya.
Daya tahan kardiovaskular biasanya akan sangat bermanfaat dalam:
- Bersepeda
- Berlari
- Menari
- Olahraga tim
- Jalan cepat
- Mendaki
Jika kamu ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular, cobalah mengurangi kecepatan lari atau bersepeda, namun tambahkan beberapa menit pada total waktu latihan kamu. Saat sudah terbiasa dengan total waktu latihan yang baru, kamu dapat mulai berlari lebih cepat ataupun terus menambahkan lebih banyak menit ke sesi latihan.
Baca Juga: Endurance Training Adalah Cara Menjaga Kebugaran
Daya Tahan Otot
Daya tahan otot yang baik berarti kamu bisa melakukan latihan kekuatan dengan bentuk/form yang tepat untuk waktu yang lama tanpa merasa kelelahan. Jika kamu tertarik untuk meningkatkan daya tahan otot, maka ada beberapa jenis latihan tertentu yang dapat mengembangkan daya tahan otot secara signifikan dan mengubah otot menjadi lebih kuat. Beberapa contoh latihannya adalah seperti berikut ini.
Latihan Daya Tahan Otot
Jika kamu ingin meningkatkan kemampuan otot untuk bisa bekerja dalam waktu yang lama, maka latihan dengan intensitas rendah hingga sedang adalah pilihan yang baik. Kamu bisa meningkatkan jumlah repetisi dalam latihan atau akhirnya menambah bobot latihan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik lagi.
Latihan HIIT (high-intensity interval training) yang singkat namun kuat, dapat membantu kamu untuk meningkatkan kapasitas otot untuk memanfaatkan oksigen uang bisa membangun daya tahan otot. Serangkaian latihan yang bisa kamu lakukan berikut ini adalah cara yang bagus ketika ingin meningkatkan daya tahan tubuh.
Tanpa istirahat di antara latihan, lakukan lima set rangkaian di bawah ini. Kamu dapat mengambil istirahat 1 menit di akhir setiap set. Serangkaian latihan yang akan dilakukan adalah:
- Inchworms: 5 reps
- Push-ups: 10 reps
- Plank jacks: 15 reps
- Sumo squat: 20 reps
- Butterfly sit-ups: 25 reps
- Swimmer: 20 reps
- Dips: 15 reps
- Walking lunges: 10 reps
- Burpees: 5 reps
- 1-minute break
Baca Juga: Bagaimana Cara Melakukan Gerakan Kick Back Melatih Otot?
Tips Lainnya Dalam Latihan Daya Tahan
Selain melakukan latihan di atas, ada beberapa tips lainnya yang bisa kamu lakukan untuk bisa menjadikan latihan yang dijalani berdampak maksimal. Beberapa tips tersebut bisa kamu ketahui di bawah ini.
1. Tetap Terhidrasi
Sebelum kamu memulai olahraga ketahanan apa pun, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Jika tidak, akan ada risiko untuk mengalami kram otot dan kelelahan otot. Hal ini terjadi ketika menipisnya beberapa simpanan mineral dalam tubuh, khususnya elektrolit kamu (natrium dan kalium). Usahakan minum dengan banyak dan selama berolahraga agar tubuh tidak mengalami berbagai hal yang tidak diinginkan.
Baca Juga: 8 Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung agar Postur Tubuh Terjaga
2. Makan Lebih Banyak Protein
Memiliki diet seimbang adalah komponen penting untuk bisa mendapatkan hasil terbaik ketika melatih tubuh. Asupan karbohidrat berguna dalam menggantikan semua glikogen yang sudah dibakar. Namun pastikan juga untuk mengonsumsi protein untuk memastikan kamu memiliki cukup asam amino (protein yang dipecah tubuh) untuk membangun kembali otot. Daging, telut, atau yoghurt adalah sumber protein yang baik.
Itulah pengertian dan juga bentuk latihan daya tahan tubuh yang bisa kamu lakukan. Ingat untuk selalu jaga kesehatan tubuh melalui olahraga yang teratur. Agar olahraga yang kamu lakukan bisa lebih efektif, STRONGBEE menyediakan Private Trainer yang dapat membantu kamu secara individu. Untuk informasi lebih lanjut mengenai STRONGBEE, klik di sini. Semoga penjelasan mengenai pengertian dan contoh latihan daya tahan ini bisa membantu kamu mendapatkan tubuh yang lebih sehat dan punya daya tahan yang kuat!
Sumber:
https://8fit.com/fitness/endurance-training-what-its-all-about-15-minute-workout/
https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-tips-endurance-training/
