Beberapa gerakan resistance training bisa menjadi cara melatih kekuatan otot punggung. Jangan salah, otot punggung yang terbentuk membawa manfaat yang besar bagi tubuh. Posisinya memang di belakang dan jarang sekali dilihat, tapi otot punggung yang kuat bisa membuat postur kita lebih baik saat berjalan. Selain itu, ada manfaat kesehatan yang bisa didapatkan dari melatih kekuatan otot punggung.
Layaknya latihan kekuatan lainnya, membentuk otot punggung juga bisa dilakukan di rumah saja. Latihan membentuk otot punggung memang sering berkaitan dengan alat berat yang bisa ditemukan di pusat kebugaran, tapi bisa juga dengan beberapa peralatan olahraga sederhana. Asalkan dilakukan dengan tepat, kekuatan otot punggung pun bisa dilatih dan berujung pada postur tubuh yang sempurna.
Pentingnya Melatih Kekuatan Otot Punggung
Otot punggung yang mampu membuat postur tubuh yang lebih terjaga agar tetap tegak. Latihan kekuatan otot punggung pun bisa mengoptimalkan resistance training untuk kekuatan otot dada, perut dan lengan. Jika dilakukan secara bersamaan, tubuh pun menjadi lebih tegak, baik saat duduk, berdiri, maupun berjalan.
Sakit punggung yang sering dialami oleh orang dewasa sebenarnya berasal dari struktur otot punggung yang lemah. Beristirahat dan berobat ke dokter memang menjadi solusi yang dilakukan, namun akan lebih baik jika kita rajin melatih ototnya. Punggung tidak lagi tegang, rasa nyeri yang tidak nyaman pun bisa diatasi, dan postur tubuh kembali tegap seperti semula.
Melatih otot punggung juga bisa membakar kalori yang lebih banyak, belum lagi jika dilengkapi dengan resistance training pada otot lainnya. Punggung kita terdiri dari sekumpulan otot yang besar, jadi metabolisme tubuh pun berjalan lebih cepat saat berolahraga. Beberapa latihan otot punggung juga berguna untuk membentuk otot depan, salah satunya pull-up.
Kesimpulannya, bukan hanya postur tubuh saja yang terjaga jika melatih kekuatan otot punggung. Risiko sakit punggung pun bisa dihindari karena otot punggung semakin kuat tapi tetap lentur sehingga kita mampu beraktivitas.
Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung di Rumah
Resistance training seringkali dikaitkan dengan alat-alat berat di gym, terutama barbel. Namun, kita juga bisa melatih kekuatan otot punggung di rumah dengan menggunakan dumbell dan matras. Dumbbell yang digunakan setidaknya satu pasang, masing-masing harus berukuran cukup ringan atau sedang untuk diangkat.
Gerakan yang harus dilakukan di bawah ini juga cukup sederhana dan mudah dilakukan, serta kita bisa mengatur frekuensi latihannya dalam seminggu. Namun, akan lebih baik jika dilakukan selama tiga atau empat kali seminggu.
Setiap latihan kekuatan otot punggung ini cukup dilakukan dalam 1 set, kemudian ambil sedikit waktu untuk beristirahat, seperti 10-15 detik. Gerakannya harus dilakukan secara berurutan, kemudian ulangi sebanyak 2 kali dari awal hingga akhir setelah beristirahat selama 1-2 menit.
1. T-Raises
Tidak perlu beban sebesar barbel seperti di pusat kebugaran, kita bisa melakukan gerakan ini dengan dumbbell sederhana untuk melatih kekuatan otot punggung.
Berdirilah dengan posisi kaki mengangkang dan ditekuk sedikit, kedua tangan memegang dumbbell. Posisi badan harus membungkuk sedikit ke bawah. Gerakkan kedua lengan dengan dumbbell secara lurus ke bawah, lakukan terus selama 15 repetisi.
2. Single Arm Dumbbell Rows
Lakukan gerakan ini dengan memegang satu dumbbell berukuran medium untuk menjaga tulang belikat agar di posisinya. Mulai dengan posisi berdiri dan satu kaki maju ke depan. Posisi lutut harus dalam keadaan ditekuk, serta badan harus sedikit membungkuk. Angkat dumbbell secara perlahan tanpa mengubah posisi tubuh. Lakukan sebanyak 10 repetisi setiap sisinya.
Baca Juga: Physical Endurance Adalah Hal yang Wajib kamu Perhatikan
3. Delt Raise
Latihan ini dilakukan dengan menggunakan sepasang dumbbell berukuran ringan. Posisi badan masih sama seperti gerakan T-Raises di atas, yaitu badan yang membungkuk dan lutut yang sedikit ditekuk. Kemudian, gerakkan lengan dalam posisi menutup dan membuka, ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
4. Plank with Lateral Arm Raise
Selain otot punggung, gerakan ini bisa melatih keseimbangan tubuh dan membentuk otot perut juga. Lakukan dengan posisi high plank, yaitu kedua tangan lurus hingga ke bawah. Gerakkan tangan kanan hingga sejajar dengan bahu, kemudian turunkan dan ganti dengan menggerakkan tangan kiri. Ulangi sebanyak 10 kali per sisinya.
Baca Juga: Bagaimana Cara Melakukan Circuit Training untuk Ketahanan Tubuh?
5. Push Up Hold
Push-up merupakan salah satu gerakan klasik yang berguna untuk melatih kekuatan otot punggung. Agar push-up-nya berhasil, lakukan dalam posisi tubuh yang tegak dan tidak ada yang ditekuk. Bedanya dengan push-up biasa adalah kita menarik napas lebih dalam saat berada dalam posisi turun. Gerakan ini dilakukan sebanyak 5 kali.
6. Back and Booty Blasters
Posterior chain atau rangkaian otot yang berada di punggung bisa dibentuk dengan gerakan ini. Tidak hanya punggung, gerakan ini juga bisa melatih kekuatan otot kaki belakang.
Mulai dengan posisi tengkurap dan kedua tangan dalam posisi terlipat di belakang tubuh. Kemudian, angkat dada ke atas. Setelahnya, angkat kedua kaki dalam posisi membuka dan menutup. Ulangi sebanyak 20 kali.
7. Twister
Berbeda dari gerakan sebelumnya, twister dilakukan dalam posisi berdiri. Gerakan ini bisa dilakukan sebagai stretching sekaligus memperkuat otot punggung.
Mulai dengan posisi duduk di udara dan kedua tangan dikatupkan di dada. Dalam posisi yang sama, putar torso ke kanan dan taruh siku kiri di lutut kanan. Tahan selama tiga gerakan, kemudian balik ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut di sisi lainnya dan lakukan secara bergantian selama 4 kali.
Baca Juga: Resep Smoothies Sehat dan Enak dari Best Detox Smoothies at Home
8. Pilates Press
Saat melakukan pilates press, usahakan agar tubuh tetap terangkat dan tidak jatuh ke bawah. Gerakan ini juga bisa membentuk kekuatan otot dada pula. Mulai dengan posisi push-up, kemudian tekuk satu kaki ke atas. Lakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali sebelum ganti ke posisi berikutnya.
Rangkaian resistance training di atas bisa menjadi cara melatih kekuatan otot punggung di rumah apabila tidak memiliki waktu untuk berolahraga di pusat kebugaran. Jika dilakukan dengan konsisten, postur tubuh akan terjaga serta risiko nyeri punggung pun berkurang. Kunjungi website STRONGBEE untuk mendapatkan berbagai tips olahraga resistance training yang bisa Anda lakukan di rumah saja tanpa harus ke gym.
Sumber:
https://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge
