Cara menambah massa otot dan mengurangi lemak adalah salah satu tips paling menyehatkan untuk menurunkan berat badan. Tips ini dikenal pula dengan istilah rekomposisi tubuh, karena kita membentuk ulang komposisi tubuh dengan cara tertentu. Menariknya, kita bisa menambah massa otot sekaligus mengurangi lemak dalam tubuh secara bersamaan.
Banyak orang yang tidak mendambakan tubuh yang kurus, tapi juga otot yang terbentuk di beberapa bagiannya. Bagi mereka, inilah definisi body goals yang sesungguhnya. Sayangnya, masih banyak yang pesimis dengan rekomposisi tubuh karena kadar lemak yang meningkat di tubuh mereka.
Rekomposisi tubuh sejatinya berbeda dengan metode menurunkan berat badan yang sering kita dengar. Pasalnya, kita tidak hanya menurunkan lemak hingga mencapai kadar ideal, tapi juga menambah massa otot dalam tubuh. Caranya memang tidak instan, tapi hasil yang didapatkan sepadan dengan perjuangan yang telah dilalui untuk mencapai body goals tersebut.
Rekomposisi Tubuh: Lebih Dari Menurunkan Berat Badan
Komposisi tubuh terdiri dari jumlah lemak dan massa non-lemak, yakni tulang, otot, dan air. Jika ingin menurunkan berat badan, banyak sekali yang menyarankan untuk memahami komposisi tubuh. Alasannya, komposisi tubuh merupakan patokan yang lebih sehat dibandingkan Body Mass Index (BMI) yang hanya mencakup tinggi dan berat badan. Lagipula, kadar lemak dalam tubuh lebih mencerminkan tingkat kesehatan tubuh kita dibandingkan BMI.
Rekomposisi tubuh lebih berfokus pada keseimbangan komposisi dalam tubuh dibandingkan berat badan kita. Rekomposisi berarti mengatur ulang komposisi tubuh dengan cara yang berbeda. Dibandingkan dengan metode berat badan pada umumnya, teknik ini mengatur jumlah nutrisi dan olahraga yang harus dilakukan agar lemak bisa berubah menjadi otot.
Body recomposition tidak berfokus pada angka timbangan untuk menentukan keberhasilannya. Pasalnya, bobot kita tidak hanya terdiri dari lemak, tapi juga otot di tubuh. Keberhasilan body recomposition terlihat pada kadar lemak yang berkurang diiringi dengan massa otot yang meningkat. Keduanya merupakan faktor penting dalam rekomposisi tubuh yang mengutamakan kesehatan tubuh kita.
Memiliki rasio lemak yang lebih tinggi dibandingkan massa otot bisa menimbulkan beberapa penyakit, seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung. Begitu pun sebaliknya, rasio massa otot yang lebih tinggi bisa meningkatkan kesehatan kita sekaligus mengurangi risiko munculnya penyakit tersebut.
Hasilnya memang tidak terlihat signifikan pada angka timbangan yang lebih rendah, sebab massa otot kita bertambah seiring berkurangnya lemak di tubuh. Memang itulah tujuannya, sebab kesehatan tubuh tidak dilihat dari angka timbangan, tapi rasio massa otot yang lebih tinggi dibandingkan kadar lemak. Massa otot yang meningkat juga bisa menaikkan tingkat metabolisme, di mana kalori yang dibakar saat tidak melakukan aktivitas fisik lebih banyak.
Baca Juga: 7 Cara Menghilangkan Pegal Setelah Olahraga Setiap Waktu
Cara Menambah Massa Otot dan Mengurangi Lemak secara Bersamaan
Rekomposisi tubuh memadukan cara menambah massa otot dan mengurangi kadar lemak tubuh secara bersamaan. Artinya, kita harus mengontrol asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh sekaligus melakukan olahraga atau latihan. Jika sudah terlanjur melakukan metode menurunkan berat badan yang dilakukan pada umumnya, mereka tinggal menambah latihan atau olahraga agar otot pun mulai terbentuk.
Teknik rekomposisi tubuh memang bisa dilakukan siapapun, hanya saja metode yang dilakukan berbeda antara satu orang dengan yang lainnya. Intinya, jangan potong jumlah asupan kalori secara drastis dan meningkatkan olahraga dengan ekstrem. Melakukan keduanya bukan hanya berakibat pada lemak tubuh yang berkurang, tapi juga massa otot.
Berbeda tujuan yang ingin dicapai, berbeda pula metode rekomposisi tubuh yang ingin dilakukan. Seorang binaragawan yang ingin menambah massa otot memiliki metode diet yang berbeda dibandingkan orang yang obesitas. Intinya, temukan keseimbangan antara melakukan diet dan olahraga saat melakukan rekomposisi tubuh agar tercapai tujuan yang diinginkan.
1. Menambah Massa Otot
Kunci untuk menambah massa otot adalah kombinasi pola diet dan pilihan olahraga yang tepat. Protein adalah jenis gizi utama yang dibutuhkan untuk menambah massa otot, di samping karbohidrat, lemak, dan vitamin. Makanan yang tinggi protein bisa meningkatkan pertumbuhan otot.
Contoh makanan kaya protein yang bisa dikonsumsi adalah telur, unggas (ayam, bebek), susu, serta produk dairy lainnya. Bisa juga menambah suplemen protein sebelum berolahraga.
Untuk kegiatan olahraganya, lebih baik melakukan resistance training atau latihan kekuatan otot secara rutin. Resistance training bertujuan untuk membentuk kekuatan otot sekaligus meningkatkan massanya. Contoh latihannya bisa berupa angkat beban, push-up, plank, dan lain-lain. Sebaiknya lakukan dua kali seminggu, diselingi dengan latihan kardio atau interval training untuk membakar lemak di hari lainnya.
2. Mengurangi Kadar Lemak
Jika ingin mengurangi lemak sekaligus meningkatkan massa otot, jangan pernah memotong asupan kalori yang masuk secara ekstrim. Jaga keseimbangan antara pola diet dan olahraga yang tepat agar massa otot tetap terbentuk sekaligus lemak di tubuh berkurang.
Lakukan beberapa cara sehat dalam mengurangi lemak ini agar tubuh tetap fit dan sehat:
3. Hindari Makanan Olahan
Contoh makanan olahan adalah fast food, snack, manisan, dan sejenisnya. Jika dikonsumsi secara terus menerus, kadar lemak dalam tubuh semakin bertambah. Sebagai gantinya, kita bisa membuat snack olahan sendiri di rumah jika ingin cemilan, karena kita sudah tahu kadar gizi dalam snack tersebut.
Baca Juga: Bagaimana Cara Melakukan Interval Training dengan Tepat?
4. Kurangi Karbohidrat
Kita bisa mengganti karbohidrat dengan makanan yang tinggi protein, lemak sehat, dan serat. Kombinasi gizi tersebut tetap membuat kita kenyang. Yang lebih penting, hormon insulin penyebab munculnya lemak pun berkurang.
5. Perbanyak Konsumsi Serat
Makanan kaya serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan bisa mengurangi lemak tubuh, terutama di daerah perut.
Baca Juga: Memahami Pengertian BMR dan Cara Menghitungnya
6. Lakukan Latihan Interval
Latihan kardio yang dilakukan dengan interval training bisa membakar lemak lebih banyak. Interval training adalah kombinasi latihan intensitas tinggi dengan waktu yang pendek dan latihan intensitas rendah dalam waktu yang panjang. Metode ini lebih baik dibandingkan menggunakan latihan kardio secara terus-menerus tanpa jeda.
Jika Anda membutuhkan referensi olahraga sebagai cara menambah massa otot dan mengurangi lemak, download saja aplikasi STRONGBEE dari Play Store atau App Store. Aplikasi ini memberikan fitur yang lengkap, termasuk personal trainer dan nutritionist yang bisa membantu proses rekomposisi tubuh Anda. Yuk, gunakan aplikasinya dan mulailah hidup sehat bersama STRONGBEE.
Sumber:
