Bagi kamu yang sedang berusaha untuk menurunkan berat badan, maka harus paham mengenai pengertian dari BMR dan juga cara menghitungnya. Dari sini kamu bisa tahu mengenai tingkat metabolisme tubuh. Sehingga bisa merencanakan latihan yang akan dilalui untuk mengurangi berat badan dan juga membentuk tubuh yang bugar. Jika kamu belum memahami hal yang satu ini, mari kita sama-sama mempelajarinya agar bisa menyusun rencana olahraga yang efektif.
Pengertian BMR
Semua latihan yang sudah kamu lalui tidak akan membantu dalam menghilangkan lemak jika tetap mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap harinya. Memang, jika asupan kalori melebihi kapasitas metabolisme tubuh, maka berat akan selalu bertambah. Lalu apa yang harus kita lakukan?
Tingkat Metabolisme Basal/Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang akan dibakar saat tubuh kamu melakukan fungsi dasar (basal) untuk menopang kehidupan. Biasa juga disebut sebagai Resting Metabolic Rate (RMR), yaitu kalori yang terbakar jika kita tetap di tempat tidur sepanjang hari. BMR akan bisa membantu kita dalam menentukan tingkat metabolisme basal yang membentuk sekitar 60-70% dari kalori yang digunakan seperti energi yang digunakan tubuh untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh, termasuk:
- Detak jantung kita
- Produksi sel
- Pernafasan
- Pemeliharaan suhu tubuh
- Sirkulasi
- Pengolahan nutrisi
Tingkat metabolisme unik ini akan dipengaruhi oleh sejumlah faktor termasuk usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, suhu lingkungan, diet, dan kebiasaan olahraga.
Fungsi BMR dalam Olahraga
Olahraga yang kita lakukan tentu akan bisa membakar kalori. Melalui BMR ini, kita akan bisa merencanakan diet dan bentuk olahraga terbaik yang bisa diterima oleh tubuh. Selain BMR, akan ada kalori yang dibakar melalui pencernaan, aktivitas fisik “non-olahraga”, dan kalori yang dibakar melalui kegiatan olahraga. Tetapi karena BMR menyumbang lebih dari 60 persen dari total pengeluaran energi harian, maka ini akan menjadi perhatian penting ketika ingin memulai menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini dan mana yang perlu dikurangi untuk mulai menurunkan berat badan.
Baca Juga: Bagaimana Cara Menghitung BMR dan TDEE sebelum Program Diet?
Menghitung BMR
Melalui hasil laboratorium, kita akan bisa mendapatkan secara akurat berbagai data mengenai BMR. Namun ada formula yang bisa digunakan untuk menghitungnya secara matematis. Cara ini sering disebut sebagai persamaan Cunningham. Namun cara ini juga masih membutuhkan informasi mengenai lemak dan massa tubuh yang hanya bisa didapatkan menggunakan timbangan khusus.
Namun, masih ada cara kedua yang bisa kita gunakan, yaitu dengan persamaan Harris-Benedict. Rumusnya adalah:
BMR = (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x usia).
Kita ambil contoh laki-laki berusia 30 tahun, dengan berat badan 70 kg dan tinggi 168 cm. Maka BMR nya adalah:
(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 168) – (5,68 x 30)
= 1662.4
Maka tingkat kalori yang dibutuhkan dalam menopang fungsi dasar dari tubuhnya adalah 1662.4 kalori.
Dengan mengetahui BMR ini, maka kita bisa menyusun diet yang lebih baik. Memperhatikan berapa kalori yang masuk ke dalam tubuh dan juga mengetahui berapa yang terbakar setelah melakukan kegiatan olahraga.
Baca Juga: Bolehkah HIIT Cardio Setiap Hari untuk Menurunkan Berat Badan?
Olahraga yang Baik Untuk Membakar Kalori
Berapa banyak kalori yang akan dibakar dari tubuh kamu akan tergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- Durasi latihan
- Laju
- Intensitas
- Berat badan dan tinggi badanmu
Umumnya, semakin berat badan kamu, maka akan semakin banyak kalori yang akan dibakar selama aktivitas fisik. Salah satu bentuk aktivitas yang baik untuk membakar kalori dengan cepat adalah HIIT.
High-intensity interval training atau HIIT adalah olahraga aerobik dalam waktu yang sangat cepat dan singkat. Latihan yang intens dalam waktu 30 detik hingga satu menit dan diselingi dengan istirahat atau latihan ringan. Contohnya bisa berupa sprint secepat mungkin selama 15 detik. Kemudian, jogging dengan kecepatan lambat selama satu hingga dua menit. Ulangi pola ini selama 10 hingga 20 menit. Atau kamu bisa squat secepat mungkin selama 30 hingga 90 detik. Kemudian, berdiri atau berjalan selama 30 hingga 90 detik. Setelah itu ulangi pola ini selama 10 hingga 20 menit.
Jika sudah membakar kalori, maka kini kamu bisa mengatur berapa banyak kalori yang akan dikonsumsi untuk bisa mendapatkan badan yang sehat. Kamu bisa menciptakan menu sehat dengan berbagai makanan yang mengandung banyak nutrisi namun memiliki kalori yang tidak terlalu besar. Latihan dengan keras yang tidak dibarengi dengan diet yang bagus akan menjadi sia-sia.
Baca Juga: Pahami 5 Tujuan Cooling Down Sehabis Berolahraga
Itulah informasi mengenai BMR yang bisa kami berikan. Semoga hal ini bisa membantu bagi kamu yang sedang berada dalam perjalanan untuk menurunkan berat badan.
Untuk mendapatkan hasil yang lebih efektif dan maksimal, STRONGBEE dapat memberikan kamu dukungan Private Trainer, Health Practitioner, Sports Facilities (Studio, Gyms, Courts, dan lainnya) untuk bisa mendapatkan pola olahraga yang efektif dan efisien.
STRONGBEE juga menyediakan beragam pilihan kelas sesuai kebutuhan kamu, seperti Zumba Class, Yoga Class, Martial-Arts Class, Poundfit Class, dan Barre Class. Tunggu apalagi? Segera kunjungi website kami untuk mendapatkan informasi lebih lanjut.
Sumber:
https://www.menshealth.com/fitness/a30852093/basal-metabolic-rate/
https://www.garnethealth.org/news/basal-metabolic-rate-calculator
https://www.medicalnewstoday.com/articles/basal-metabolic-rate
https://www.healthline.com/health/what-exercise-burns-the-most-calories#on-a-time-crunch
