Perjuangan menurunkan berat badan tidak terbatas pada praktek dan cara diet yang dilakukan. Lebih dari pada itu, diet juga harus memperhatikan penghitungan beberapa indikator, seperti BMR dan TDEE. Cara menghitung BMR dan TDEE juga tidak terlalu sulit, cukup bermodalkan informasi mengenai kondisi tubuh, termasuk berat badan.
Penghitungan BMR dan TDEE sangat berguna untuk membantu mengatur pola diet dan olahraga kita. Keberhasilan dalam mencapai berat badan yang diinginkan utamanya bergantung pada jumlah kalori yang dibakar dalam tubuh.
Penting sekali melakukan tracking terhadap jumlah kalori yang masuk dan keluar, supaya proses penurunan berat badan tetap seimbang. Tidak hanya penurunan, kenaikan berat badan bagi yang bertubuh kurus juga bergantung pada jumlah kalori yang dibutuhkan.
BMR, TDEE serta Hubungan Antara Keduanya
Memahami Basal Metabolic Rate (BMR) dan (TDEE) serta cara menghitungnya sangat berguna untuk mengetahui jumlah kalori yang masuk dan keluar. Penghitungan kedua indikator ini juga membantu mencapai target asupan serta bakaran kalori yang harus dicapai setiap harinya. Mencapai berat badan yang ideal juga menjadi lebih mudah karena mengetahui angka BMR dan TDEE yang diperlukan.
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibakar saat tubuh sedang beristirahat atau tidak melakukan aktivitas apapun. Pada dasarnya, tubuh kita tetap membutuhkan asupan kalori untuk kinerja organ dan metabolisme di dalamnya.
Kata basal sendiri dalam istilah ini berarti dasar atau fundamental. Kesimpulannya, BMR merupakan jumlah kalori dasar atau minimum yang dibakar setiap harinya, terlepas dari kegiatan apapun yang dilakukan. Meskipun hanya duduk di depan laptop saat bekerja, tetap ada kalori yang terbakar demi kelangsungan metabolisme kita.
Faktanya, sekitar 60-75% asupan kalori harian kita dibakar setiap harinya. Kalori yang terbakar tersebut akan menjadi energi yang berguna untuk menjalani hari-hari kita. Kalori yang masuk akan digunakan untuk membantu kinerja organ dalam tubuh kita, seperti aliran darah yang masuk ke jantung, aliran oksigen ke seluruh tubuh, dan lain-lain.
Sedangkan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) merupakan estimasi jumlah kalori yang dibakar setiap harinya, sama dengan BMR. Bedanya, TDEE ini memperkirakan pembakaran kalori yang disertai dengan aktivitas fisik seperti olahraga. Bisa disimpulkan, TDEE adalah kombinasi antara jumlah kalori dari kinerja organ tubuh ditambah dengan aktivitas fisik yang dilakukan.
Kegiatan fisik yang dimaksud ini juga mencakup beberapa aktivitas fisik kecil yang dilakukan. Misalnya, menggunakan tangga saat di kantor, jalan-jalan kecil di sekitar rumah, dan sejenisnya.
Baca Juga: Membangun Semangat untuk Workout di Rumah
Penghitungan TDEE ini juga mempengaruhi keputusan mengenai perubahan berat badan kita. Jumlah kalori ditambah dengan BMR akan menghasilkan jumlah TDEE. Jika asupan kalori sama dengan TDEE, berarti kita cukup mempertahankan berat badannya. Jika kurang dari TDEE, artinya kita harus mengurangi berat badan kita.
Di sinilah letak hubungan antara BMR dan TDEE. Kedua indikator ini sangat berguna untuk mengetahui target berat badan yang ingin dicapai. Inilah alasan mengapa program penurunan berat badan yang efektif membutuhkan kedua indikator tersebut. Selain itu, kita juga bisa mengetahui program diet dan olahraga yang kita butuhkan untuk mencapai berat badan idaman.
Tanpa mengetahui angka BMR dan TDEE pada tubuh, kita tidak memiliki strategi yang tepat dalam mencapai berat badan yang diinginkan. Jangan heran jika kita mengalami berat badan yoyo, alias selalu naik-turun tidak teratur, karena tidak paham dengan angka BMR dan TDEE yang dibutuhkan.
Cara Menghitung BMR dan TDEE secara Akurat
Setelah memahami BMR, TDEE serta hubungan antara keduanya, sekarang waktunya untuk melakukan penghitungan kedua indikator tersebut. Rumus menghitungnya tidak sulit, Anda bisa mencatatnya sendiri di buku catatan untuk mengetahui kalori yang dibutuhkan setiap harinya.
Penghitungan BMR membutuhkan banyak indikator dalam tubuh kita, seperti jenis kelamin, usia, tinggi serta berat badan, aktivitas dan massa lemak tubuh. Namun, kita hanya butuh informasi tentang usia, berat serta tinggi badan kita untuk menghitungnya. Penghitungan BMR antara pria dan wanita juga berbeda.
1. Rumus BMR Pria
(10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5.
Misalnya, seorang pria memiliki berat badan 75 kg, tinggi badan 180 cm, dan usianya 30 tahun. Penghitungan BMR-nya adalah: (10×75 kg) + (6.25×180) – (5×30) + 5 = 1730 kalori.
Baca Juga: Mengurangi Berat Badan Pasca Melahirkan dengan Hidup Sehat dan Olahraga
2. Rumus BMR Wanita
(10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161.
Misalnya, seorang wanita memiliki berat badan 50 kg, tinggi badan 155 cm, dan usianya 25 tahun. Penghitungan BMR-nya adalah: (10×50 kg) + (6.25×155) – (5×25) + 161 = 1182,75 kalori.
Setelah mengetahui BMR, barulah kita bisa menghitung TDEE atau estimasi kalori yang dikeluarkan saat melakukan aktivitas fisik. Penghitungan TDEE ini dilakukan berdasarkan jumlah pengali (multiplier) sesuai dengan intensitas olahraga yang dilakukan.
Rumusnya juga sederhana, cukup kalikan BMR yang didapat sebelumnya dengan multiplier tersebut sesuai dengan rutinitas latihan fisik yang dilakukan. Baik wanita maupun pria, semuanya menggunakan rumus yang sama ini.
Berikut ini adalah daftar multiplier untuk menghitung TDEE:
- Jika jarang berolahraga, kalikan BMR dengan 1.2.
- Jika berolahraga 1 hingga 3 hari dalam seminggu, kalikan BMR dengan 1.375.
- Jika berolahraga 3 hingga 5 hari dalam seminggu, kalikan BMR dengan 1.55.
- Jika berolahraga 6 hingga 7 hari dalam seminggu, kalikan BMR dengan 1.725.
- Jika memiliki pekerjaan fisik yang berat atau berolahraga dua kali dalam sehari, kalikan BMR dengan 1.9.
Rutinitas olahraga yang dilakukan tidak harus setiap hari, tapi juga bisa berselang seling sesuai dengan durasinya. Contoh penghitungannya adalah, pria dengan BMR 1730 kalori tadi berolahraga 3 kali seminggu. Maka TDEE atau kebutuhan kalorinya adalah 1730 x 1.375 = 2.378,75 kalori.
Baca Juga: 5 Macam Gerakan Olahraga Ringan Sebelum Tidur
Tidak sulit bukan, cara menghitung BMR dan TDEE di atas. Anda hanya memerlukan data mengenai umur, berat dan tinggi badan untuk mengetahui kalori minimum atau BMR yang dibutuhkan. Tambahkan informasi aktivitas fisik, dan Anda akan mendapatkan angka TDEE-nya.
Setelah menghitung keduanya, barulah Anda bisa memilih jenis olahraga yang dibutuhkan. Temukan beragam pilihan olahraga seperti martial-arts, yoga, zumba, dan barre class menggunakan aplikasi STRONGBEE yang dilengkapi dengan fitur personal trainer, supaya kegiatan olahraga dan pencapaian berat badan ideal semakin terarah. Yuk, download aplikasi STRONGBEE sekarang dan rasakan kegiatan olahraga yang seru dengan kami.
Sumber:
https://chomps.com/blogs/news/what-is-bmr-tdee
https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/how-to-calculate-bmr-tdee/
