Stretching adalah salah satu bentuk gerakan olahraga ringan sebelum tidur yang bisa kamu lakukan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Gerakan-gerakan ini akan bisa membantu tubuh menjadi lebih nyaman. Kamu juga akan bisa berfokus pada pernapasan. Bila dilakukan dengan tepat, maka kegiatan tidur akan bisa menjadi lebih enak. Berikut ini adalah berbagai macam stretching yang bisa kamu coba lakukan ketika ingin tidur.
Gerakan Olahraga Ringan Sebelum Tidur
Otot-otot yang rileks akan bisa membantu kita untuk tidur dengan nyenyak, sekaligus dapat mencegah kram yang bisa mengganggu tidur. Seperti yang sudah disampaikan di atas juga, hal ini akan membantu kita berfokus pada tubuh dan pernapasan, membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks. Menghasilkan tidur yang lebih nyenyak.
Berikut ini adalah beberapa bentuk gerakan yang bisa kamu lakukan dengan mudah sebelum beranjak ke kasur untuk tidur.
1. Bear Hug
Peregangan ini berguna dalam melatih otot rhomboids dan trapezius di punggung atas kamu. Sangat bermanfaat dalam meringankan ketidaknyamanan atau rasa sakit yang dirasakan pada tulang belikat karena oleh postur tubuh yang buruk, radang kandung lendir, atau bahu yang membeku. Untuk melakukan peregangan ini, kamu bisa memperhatikan langkah-langkah:
- Berdiri tegak dan tarik napas dengan membuka tangan lebar-lebar.
- Buang napas lalu silangkan tangan, letakkan lengan kanan di atas kiri dan kiri di atas kanan untuk memeluk diri sendiri.
- Tarik napas dalam-dalam saat kamu menggunakan tangan untuk menarik bahu ke depan.
- Tahan peregangan ini selama 30 detik.
- Untuk melepaskan, tarik napas untuk membuka lengan kembali terbuka lebar.
- Buang napas dan ulangi dengan lengan kiri di atas.
Baca Juga: 5 Variasi Gerakan Plank yang Banyak Manfaatnya
2. Meregangkan Leher
Stretching yang satu ini akan bisa membantu dalam meredakan ketegangan yang dirasakan di kepala, leher, dan bahu kamu. Cobalah untuk fokus menjaga postur tubuh yang baik saat melakukan ini:
- Duduk di kursi yang nyaman. Ambil tangan kanan dan letakan ke atas kepala atau ke telinga kiri kamu.
- Perlahan bawa telinga kanan ke arah bahu kanan, tahan posisi ini selama lima tarikan napas.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Putar untuk melihat dari balik bahu kanan, jaga agar sisa tubuh kamu menghadap ke depan.
- Tahan posisi ini selama lima tarikan napas.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Turunkan dagu ke dada, tahan di sana selama lima tarikan napas.
- Selanjutnya biarkan kepala jatuh ke belakang dan tahan selama lima tarikan napas.
3. Low Lunge
Ini akan membantu untuk meregangkan pinggul, paha, dan selangkangan kamu. Cobalah untuk tetap santai saat melakukan pose ini, dan jangan terlalu memaksakan diri. Untuk melakukan peregangan ini:
- Posisikan kaki kanan di bawah lutut kanan dan kaki kiri diluruskan ke belakang, jaga lutut tetap di lantai.
- Bawa tangan ke lantai di bawah bahu, lutut, atau ke atas ke arah langit-langit.
- Tarik napas yang dalam.
- Fokus untuk memanjangkan tulang belakang kamu dan membuka dada.
- Tahan pose ini selama lima tarikan napas.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Baca Juga: 4 Kebiasaan yang Bikin Punggung Nyeri
4. Duduk Membungkuk ke Depan
Peregangan ini membantu mengendurkan tulang belakang, bahu, dan paha belakang kamu sekaligus meregangkan punggung bagian bawah. Cara untuk melakukannya adalah:
- Duduklah dengan kaki terentang di depan kamu.
- Duduk dengan tegap untuk memperpanjang tulang belakangmu, menekan tulang duduk ke lantai.
- Membungkuk ke depan, sembari mengulurkan tangan ke depan.
- Rilekskan kepala dan selipkan dagu ke dada.
- Tahan pose ini selama 5 menit.
5. Pose Kaki ke Atas
Pose ini sangat membantu dalam mengurangi ketegangan di punggung, bahu, dan leher sambil membantu kamu dalam relaksasi. Cara untuk melakukannya adalah seperi ini:
- Berbaring telentang saat dengan mengayunkan kaki ke atas. kamu bisa menjadikan dinding sebagai penumpu.
- Pinggul akan menempel ke lantai. Kamu juga dapat menempatkan bantal di bawah pinggul kamu untuk menopang untuk sedikit meninggikannya.
- Istirahatkan lengan dalam posisi yang nyaman.
- Tetap dalam pose ini hingga 10 menit.
Baca Juga: 4 Olahraga Ringan Bersama Bayi
Hal Lainnya yang Bisa Membantu kamu Tidur
Untuk semakin bisa mendapatkan tidur yang baik, kamu bisa melakukan beberapa hal. Mulai dari menghindari makan berat sebelum tidur. Hal ini juga bisa mengganggu kita ketika melakukan beberapa gerakan di atas. Jika merasa lapar di malam hari sebelum tidur, makanlah makanan ringan seperti roti panggang atau sepotong buah. Menghindari nikotin, alkohol, dan kafein sebelum tidur juga hal yang sangat bagus. Zat-zat tersebut dapat membuat sulit untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
Itulah beberapa gerakan olahraga ringan yang bisa kita lakukan untuk merilekskan tubuh dan pikiran sebelum pergi ke tempat tidur. Semuanya bisa kamu lakukan dalam hitungan waktu yang singkat. Tidur nyenyak akan membantu dalam mempersiapkan diri untuk esok hari. Semoga dengan informasi yang STRONGBEE berikan bisa bermanfaat untuk kesehatan tubuh yang lebih maksimal lagi. STRONGBEE juga dapat memberikan kamu dukungan Private Trainer, Health Practitioner, Sports Facilities (Studio, Gyms, Courts, dan lainnya) untuk merasakan pola olahraga yang efektif dan efisien.
Sumber: https://www.healthline.com/health/stretching-before-bed#childs-pose
