Bagaimana Cara Melakukan Gerakan Kick Back Melatih Otot?

Hampir semua gerakan olahraga berguna untuk membentuk kekuatan otot, termasuk kick back. Ada banyak cara melakukan gerakan kick back melatih otot dengan memanfaatkan peralatan gym yang tersedia. Gerakan ini dapat melatih otot di area tubuh mana pun, jadi cocok dilakukan kalau kamu ingin gerakan singkat yang tidak memakan banyak waktu. Layaknya jenis olahraga lainnya, kick back sebaiknya dimulai dari gerakan paling ringan bagi pemula. Permulaan ringan sangat bagus untuk membiasakan tubuh agar tidak cidera saat berolahraga. Seiring bertambahnya waktu, kamu dapat meningkatkan intensitas gerakan kick back ini sesuai kemampuan tubuhmu.

Sekilas tentang Gerakan Kick Back untuk Melatih Otot

Kick back merupakan gerakan beban untuk melatih kekuatan otot di area bawah tubuh, tepatnya bokong. Gerakan ini dilakukan dalam posisi push-up yang bertumpu pada lutut. Kick back dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan, seperti resistance band atau cable machine. Gerakan ini dapat melatih otot pantat, paha belakang, dan otot inti. Selain kick back biasa, ada pula triceps kick back untuk melatih otot di bagian atas lengan di samping otot inti dan pantat. Triceps kick back dapat dilakukan dengan dumbell atau resistance band. Gerakan ini biasanya dilakukan dalam dua cara, yaitu mengangkat kedua lengan secara bergantian atau satu sisi lengan setiap setnya. Baca Juga: Inilah Cara Menambah Massa Otot untuk Orang Kurus yang Bisa Kamu Ikuti

Cara Tepat Melakukan Gerakan Kick Back

Kamu perlu menerapkan gerakan yang tepat agar otot-ototnya terlatih. Ikuti panduan di bawah ini sesuai variasi gerakan kick back pilihanmu.

Image resource: https://elements.envato.com/smiling-sportswoman-in-headphones-doing-donkey-kic-V6DNL3Y

1. Kick Back Biasa

Lakukan gerakan ini mulai dari dua hingga tiga set, di mana satu set terdiri dari 10-15 repetisi setiap kakinya. Jumlahnya bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuhmu, yang penting posisi tubuhmu tetap stabil hingga selesai.

Posisikan tubuh membentuk gerakan push-up dan tumpukan lutut serta kaki di lantai. Angkat pinggul lebih tinggi dari lutut dan posisi tangan harus tegak lurus di bawah pundak.
Regangkan bahu dan pinggul, kemudian angkat kepala hingga menghadap ke depan.
Angkat kaki kanan hingga tumitnya menghadap ke atas sambil membentuk sudut siku-siku. Pertahankan posisinya, jangan sampai ada bagian tubuh yang jatuh.
Turunkan kaki kanan sehingga membentuk posisi semula dan tetap pertahankan keseimbangan tubuhmu.
Ulangi langkah di atas sesuai jumlah repetisi sebelum berpindah ke kaki kiri.

Kamu dapat memanfaatkan alat bantu seperti resistance band agar posisi tubuh tetap stabil.

Image resource: https://elements.envato.com/woman-training-with-dumbbells-K8FBTQG

2. Triceps Kick Back

Alat yang diperlukan untuk triceps kick back adalah dumbell dan weight bench atau platform lainnya. Mulailah dengan menumpukan satu sisi tubuh di atas weight bench. Misalnya, kamu mau melatih otot trisep di bagian kiri, taruh tangan dan lutut kanan di atas weight bench dan biarkan lutut kiri bertumpu pada lantai. Jaga postur tubuh agar tetap tegak dan sejajar, mulai dari kepala hingga bokong. Pegang dumbell di tangan kiri dan rentangkan di bawah bahu. Kemudian, ikuti gerakan di bawah ini:

Angkat siku kiri sehingga membentuk sudut 90 derajat. Posisi siku harus sejajar pada dada.
Rentangkan tangan kiri sambil mempertahankan posisi sikunya. Kemudian, arahkan dumbell sehingga mencapai pinggul.
Sambil mempertahankan posisi siku, kembalilah ke posisi awal.
Ulangi langkah di atas dan biarkan bahu tetap rileks. Ganti posisi apabila sudah mencapai repetisi yang dibutuhkan

Efektivitas latihan ini tetap terjaga kalau kamu fokus pada kontraksi otot di bagian atas. Jangan buru-buru saat melakukannya, biarkan ototmu bekerja sesuai ritme gerakanmu. Baca Juga: 12 Cara Membentuk Otot Lengan di Rumah Tanpa Barbel

Kesalahan saat Melakukan Gerakan Kick Back

Wajar saja jika melakukan kesalahan dalam gerakan ini, tapi lebih baik dihindari agar latihannya efektif. Usahakan untuk menghindari kesalahan ini saat melakukan kick back: suku tidak sejajar

Image resource: https://elements.envato.com/lifting-dumbbell-6VW2UJE

1. Siku Tidak Sejajar

Posisi siku harus tetap terangkat dan tidak boleh turun agar otot trisepnya terbentuk. Biasanya, kesalahan ini muncul apabila otot trisep sudah lelah setelah mengangkat beban. Tipsnya, lakukan olahraga di depan cermin sambil melihat posisi sikunya. Apabila susah mengangkat siku, kamu harus memilih dumbbell yang lebih ringan. mage resource: https://elements.envato.com/young-woman-working-out-with-dumbbell-9A8FTLZ

2. Punggung yang Menurun

Saat kamu fokus pada gerakan tangan atau kaki, otomatis posisi punggung dan dada pun menurun selama latihan. Padahal, posisinya harus bertahan demi meningkatkan kekuatan otot inti dan punggung. Pastikan tulang belakang sudah kuat sehingga posisi bahu dan pinggul tetap sejajar. Jangan diteruskan kalau sudah muncul rasa nyeri atau tidak nyaman pada tubuhmu. Kamu bisa memodifikasi latihan ini agar lebih sesuai dengan kekuatan dan ketahanan tubuhmu. Jangan lupa melakukan pemanasan secara tepat agar mengurangi rasa nyeri selama latihan. Terakhir, kekuatan otot tidak hanya dibentuk dari olahraga ini, namun juga dari istirahat yang cukup serta makanan yang bergizi. Baca Juga: 8 Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung agar Postur Tubuh Terjaga Setelah membaca tips gerakan kick back melatih otot di atas, praktekkan ke dalam rutinitas olahragamu. Kamu bisa menambah variasi gerakan latihan lainnya dengan cara melihat tutorial dari aplikasi STRONGBEE. Download aplikasinya dan miliki tubuh segar bugar hanya bersama STRONGBEE. Sumber: https://www.verywellfit.com/kickbacks-techniques-benefits-variations-4788333 https://www.masterclass.com/articles/kickbacks-exercise-guide

BMI Calculator

Bagaimana Cara Melakukan Gerakan Kick Back Melatih Otot?

Sekilas tentang Gerakan Kick Back untuk Melatih Otot