Setiap orang yang berolahraga pasti memiliki tujuan spesifik mereka sendiri, salah satunya adalah keinginan untuk mendapatkan otot yang lebih besar dan juga kuat. Namun, hal ini bukanlah sesuatu yang mudah. Diperlukan dedikasi dan perencanaan yang baik agar bisa mencapai tujuan akhir yaitu otot yang besar dan sehat. Ada beberapa latihan olahraga menambah massa otot yang bisa kamu lakukan dengan mudah.
Olahraga untuk Menambah Massa Otot
Untuk bisa menambah massa otot, maka kardio dan latihan kekuatan akan diperlukan. Keduanya bisa membantu kamu menambah massa dari otot dengan mudah. Namun, berapa lama kamu harus melakukan latihan ini? Berdasarkan sebuah riset, 2 -3 hari latihan beban, 2 hari latihan kardio, dan 2 hari untuk beristirahat menjadi sebuah rencana olahraga yang baik untuk bisa menambah massa otot. Beberapa bentuk latihan yang bisa kamu lakukan adalah seperti yang ada di bawah ini.
1. Push-up
3–6 set 6–12 repetisi
Push-up adalah salah satu latihan olahraga yang paling efisien yang dapat kamu lakukan untuk membangun kekuatan pada bagian dada dan trisep. Selain itu juga bisa memberikan latihan pada beberapa bagian tubuh lainnya, seperti bahu, otot inti, punggung bawah, dan tubuh bagian bawah.
Kamu tinggal berbaring telungkup dan letakkan tangan di lantai, sedikit lebih lebar dari bahu. Dorong ke atas untuk mengangkat bahu dan tubuh. Cukup tangan dan kaki saja yang harus menyentuh lantai. Turunkan tubuh secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu ulangi hal ini.
2. Plank-up
3 set dengan 5-10 repetisi
Latihan plank akan membuat lengan kamu menjadi lebih kuat karena sangat efektif untuk memperkuat otot trisep dan biseps yang ada di lengan. Mulailah dalam posisi telungkup, dengan siku dan jari kaki di lantai. Angkat badan kamu ke posisi push-up, namun rentangkan tangan untuk menahan posisi ini sekaligus menjaga tubuh tetap lurus. Turunkan tangan agar siku menyentuh lantai seperti posisi plank pada umumnya. Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri.
Baca Juga: Tips untuk Melakukan Posisi Plank yang Baik dan Benar
3. Squat
3-5 set 8-12 repetisi
Melakukan squat dengan berat badan kamu sendiri dapat memberikan otot kaki yang kuat jika dilakukan dengan bentuk yang baik. Untuk melakukannya, mulai dengan posisi berdiri dan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Rentangkan lengan lurus dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik napas dan dorong pinggul ke belakang sedikit saat menekuk lutut. Lihatlah lurus ke depan dan jaga agar dagu tetap tegak, bahu tegak, dan punggung lurus. Lakukan squat senyaman mungkin, hingga pinggul tenggelam di bawah lutut. Libatkan otot inti untuk mendorong ke atas secara eksplosif dari tumit.
4. Biceps curl
3 set 10-15 repetisi
Latihan biseps yang sangat umum ini bisa membangun kekuatan lengan kamu sekaligus menumbuhkan otot-otot lengan. Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri. Persiapkan dumbbell atau beban yang ingin digunakan. Pegang dumbbell lurus ke bawah di sisi tubuh kamu. Tekuk siku dan angkat beban ke arah bahu, putar lengan hingga telapak tangan menghadap bahu. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi langkah tersebut.
Baca Juga: 6 Macam Latihan yang Dapat Mengencangkan Otot Lengan
5. Wrist Curl
3 set 12 repetisi
Latih kekuatan tangan sekaligus membangun otot di lengan bawah kamu. Kelompok otot yang sering diabaikan ini digunakan sering digunakan untuk melakukan berbagai macam aktivitas, mulai dari memutar knop pintu hingga menggerakkan mouse komputer.
Untuk melakukan latihan ini, kamu bisa duduk di bangku atau kursi, lalu pegang dumbbell ringan di masing-masing tangan. Letakkan lengan di paha, dengan pergelangan tangan di atas lutut dan tangan direntangkan melebihi lutut. Telapak tangan bisa menghadap ke atas atau ke bawah. Perlahan gulung beban ke atas, lalu turunkan. Lakukan gerakan ini secara berulang.
Baca Juga: 5 Macam Gerakan Latihan Olahraga untuk Memperbaiki Postur Tubuh yang Bungkuk
6. Calf Raise
3 set 15-20 repetisi
Ini adalah latihan yang akan melatih betis kamu agar menjadi kuat. Sekaligus merangsang pertumbuhan massa otot pada bagian kaki. Untuk memulainya, pegang dumbbell di sisi tubuh kamu sambil berdiri, tepat di pinggul. Angkat tumit kamu, dam pertahankan jari-jari kaki di lantai dan beban di samping tubuh. Turunkan tumit kembali ke lantai. Ulangi beberapa kali.
7. Chest Press
3–6 set 4–8 repetisi
Latihan ini akan menargetkan otot-otot yang berada pada bagian dada, bahu, dan trisep kamu, terutama otot dada dan deltoid. Dalam gym, kita pasti akan menggunakan mesin barbel untuk melakukan latihan ini. Namun, dumbbell sudah cukup jika ingin melakukan latihan ini di rumah.
Anda dapat memulainya dengan berbaring secara telungkup di bangku atau lantai dengan lutut ditekuk atau kaki rata di lantai. Pegang dumbbell di sisi dada, kencangkan otot inti tubuh kamu, dan dorong dumbbell lurus ke atas. Kemudian turunkan dumbbell dengan baik dan perlahan sebelum mengulangi langkah ini.
Baca Juga: 5 Macam Gerakan Latihan Olahraga untuk Memperbaiki Postur Tubuh yang Bungkuk
Itulah berbagai macam olahraga yang bisa dilakukan dengan mudah untuk bisa menambah massa otot. Semuanya bahkan bisa dilakukan dari rumah dengan peralatan yang sederhana. Bagi kamu yang menginginkan hasil yang lebih efektif dan maksimal, maka STRONGBEE dapat memberikan kamu dukungan Private Trainer, Health Practitioner, Sports Facilities (Studio, Gyms, Courts, dan lainnya) untuk bisa mendapatkan pola olahraga yang efektif dan efisien. Tunggu apalagi? Segera kunjungi website kami untuk mendapatkan informasi lebih lanjut.
Sumber:
https://greatist.com/fitness/exercises-at-home-to-build-muscle#30-day-routine
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151#how-does-muscle-grow-in-the-body
https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/
