Cara membentuk otot lengan dengan efektif di rumah memang merupakan tips yang sederhana, tapi mampu membawa hasil efektif di kemudian hari. Tidak perlu menggunakan barbel atau olahraga angkat besi, otot lengan bisa dilatih hanya dengan beberapa gerakan sederhana. Pada dasarnya, membentuk otot lengan hanya memerlukan resistance training atau latihan kekuatan.
Barbel ataupun alat pemberat lainnya memang membuat kegiatan membentuk otot lengan semakin mudah. Olahraga dengan alat ini bisa membentuk otot trisep dan otot di bagian atas bahu (deltoids). Bagian lengan lainnya, seperti bisep, bisa dibentuk hanya dengan resistance training, seperti push-up, squat, dan sebagainya. Kombinasi gerakan resistance training yang bisa dilakukan di rumah pasti akan membentuk otot lengan di seluruh bagiannya, asal dilakukan dengan konsisten.
Baca Juga: Bagaimana Cara Melakukan Plank yang Benar?
Cara Membentuk Otot Lengan Dengan Efektif di Rumah
Resistance training atau latihan kekuatan menjadi satu-satunya cara untuk membentuk otot lengan. Latihan ini bahkan bisa hanya dilakukan oleh pemula yang baru memulai kegiatan olahraganya di rumah. Matras serta pakaian olahraga yang nyaman menjadi starter pack utama untuk membentuk kekuatan otot lengan. Ada juga yang memerlukan peralatan seperti balok sebagai tumpuan gerakannya.
Beberapa latihan kekuatan ini tidak hanya berguna untuk membentuk otot lengan, tapi juga otot lainnya. Contohnya plank dan push-up. Kedua latihan tersebut bisa membangun kekuatan otot lengan sekaligus otot inti dan punggung. Ketika dilakukan bersamaan, tubuh akan menjadi lebih kuat dan mampu menahan setiap beban yang diangkat, bahkan tidak perlu melakukan olahraga angkat beban.
Baik pemula maupun yang sudah profesional, tetaplah melakukan rangkaian latihan di bawah ini dengan benar. Selain agar ototnya terbentuk dengan maksimal, melakukan olahraga dengan tepat juga akan menghindarkan kita dari cedera yang muncul. Terutama untuk pemula, penting sekali untuk melakukan setiap gerakannya secara bertahap supaya otot tubuhnya terbiasa dengan gerakan yang baru.
Berikut ini adalah 9 cara membentuk otot lengan dengan efektif di rumah saja, beserta dengan instruksi gerakannya.
1. Plank Tap
Gerakan ini membentuk posisi tubuh seperti plank, tapi dilengkapi dengan tepukan pada bahu. Plank tap bisa melatih otot deltoids, latissimus dorsi (belakang lengan) dan trisep. Cara melakukannya:
- Posisikan tubuh hingga membentuk gerakan plank. Telapak tangan harus selebar bahu dan posisi badan harus lurus dari kepala hingga kaki. Beri jarak pada kaki agar lebih mudah dilakukan.
- Gerakkan tangan kanan pada bahu sebelah kiri. Begitu pun sebaliknya hingga satu menit.
2. Forearm Plank Reach Out
Posisi plank dalam gerakan ini beda dengan sebelumnya, yakni menggunakan forearm plank yang menumpukan kekuatan pada bagian lengan.
- Mulai dengan posisi forearm plank.
- Gerakkan tangan kanan dan kiri ke arah lantai di depan secara bergantian. Pastikan posisi pinggul tetap stabil dan tidak jatuh, sehingga membentuk otot inti juga.
- Agar lebih mudah, beri jarak antar kakinya.
3. Plank Up-Down
Ini adalah gerakan plank sambil mengangkat tubuh ke atas dengan kedua tangan secara bergantian.
- Mulai dengan posisi high plank, yakni kedua telapak tangan berada di matras.
- Tekuk lengan kanan dan kiri secara bergantian hingga menyentuh lantai, kemudian tegakkan lagi ke posisi semula (high plank).
- Lakukan gerakan ini secara terus menerus selama 1 menit.
4. Incline Push-Up
Posisi ini lebih mudah dibandingkan dengan posisi push-up biasa, karena bagian atas tubuhnya sedikit lebih tinggi. Incline push-up pun mengurangi beban tubuh yang diangkat dengan posisi tersebut. Untuk melakukannya, gunakan balok sebagai tumpuan, bisa diganti dengan box, kursi kecil ataupun barang lainnya yang lebih kuat.
- Posisikan badan membentuk high plank, dengan cara kedua tangan berada di atas balok tumpuan. Pastikan badan tetap lurus dari leher hingga kaki.
- Lakukan gerakan push up selama 1 menit.
Baca Juga: Pengertian Interval Training yang Cocok untuk Pemula
5. Triceps Box Dip
Sama dengan incline push-up, gerakan ini juga memerlukan balok sebagai tumpuan gerakannya. Triceps box dip berguna untuk melatih kekuatan otot trisep, sesuai dengan namanya.
- Mulailah dengan duduk di matras, posisi lutut harus ditekuk dan punggungnya bersandar pada tumpuan. Kemudian, letakkan tangan di atas tumpuan tersebut dengan jari-jari menghadap ke depan.
- Angkat tubuh dengan cara meluruskan lengan, kemudian turunkan dengan menekuk siku. Hindari agar tidak jatuh terduduk di lantai.
- Pastikan posisi tumit dan siku stabil selama melakukan gerakan tersebut hingga 1 menit.
6. Bodyweight Triceps Dip
Dibandingkan dengan angkat beban, latihan ini menggunakan bobot tubuh untuk membentuk otot lengan.
- Duduk di matras dengan posisi lutut ditekuk. Bagian kaki harus terangkat hingga hanya tumit yang menyentuh matras. Tangan diletakkan di belakang dengan jari-jarinya menghadap ke depan.
- Angkat tubuh dengan cara meluruskan tangan ke atas, kemudian tekuk diku untuk menurunkannya.
- Ulangi selama 1 menit dan hindari posisi duduk seperti langkah pertama.
7. Forearm Plank to Dolphin
Gerakan ini mengangkat bagian bokong ke atas dengan tetap pada posisi forearm plank.
- Mulailah dengan posisi forearm plank. Telapak tangan jangan dikepal, letakkan saja di atas matras.
- Angkat bagian pinggul ke atas hingga membentuk huruf V, kemudian tekuk lagi hingga ke bawah. Pastikan posisi kepala berada di antara lengan.
- Lakukan jeda selama 1 detik sebelum posisi tubuh kembali ke semula.
8. Plank Jack
Latihan ini melibatkan gerakan kaki yang membuka dan menutup dalam posisi plank. Selain otot lengan dan otot inti, otot di bagian kaki juga terbentuk dengan gerakan ini.
- Posisikan tubuh membentuk gerakan high plank. Kedua kaki harus dalam keadaan berjarak satu sama lainnya, tapi jangan terlalu jauh.
- Mulai gerakan dengan melompat kedua kaki ke arah kiri dan kanan, kemudian kembali ke posisi semula. Pastikan bagian bokong dan pinggang tidak ikut bergerak.
- Lakukan gerakan ini selama satu menit.
Baca Juga: Gerakan Resistance Training di Rumah dalam 9 Menit
9. Close-Grip Push Up
Selain Plank Jack, kamu juga bisa melakukan gerakan close-grip push up sebagai salah satu gerakan yang efektif untuk membesarkan otot lengan tanpa barbel di rumah. Gerakan close-grip push up diawali dengan sikap awal seperti melakukan push up, dengan telapak tangan sebagai tumpuan. Namun yang menjadi perbedaan antara close-grip push up dengan push up biasa adalah jarak antara tangan kanan dan kiri tidak melewati bahu, melainkan di dalam bahu.
Untuk melakukan gerakan close-grip push up dengan tumpuan telapak tangan, posisi kepala harus menghadap ke lantai dan menahan otot bagian perut. Setelah itu, lakukan naik turunkan siku sampai membentuk sudut 90 derajat, lalu berhenti ketika lengan kamu sudah sejajar dengan lantai, dan kembali ke posisi awal.
10. Bear Crawls
Gerakan untuk membesarkan otot lengan selanjutnya adalah dengan melakukan bear crawls. Gerakan bear crawls ini dinilai juga sangat efektif untuk membesarkan otot lengan. Kamu bisa memulai gerakan bear crawls dengan posisi push up. Kedua telapak tangan dan ujung kaki menyentuh lantai. Pastikan agar punggung kamu harus tetap lurus.
Setelah itu pindahkan tangan kanan dan kiri kamu ke depan, sehingga kaki kiri menyentuh tangan kiri kamu. Kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan dan kaki yang sama secara berulang dan perlahan, sehingga kamu dapat merasakan otot lengan dan kaki mulai terasa kencang. Ulangi gerakan bear crawls ini dengan konsisten untuk membesarkan otot lengan yang sesuai dengan keinginan.
11. Triceps down dog
Selanjutnya ada gerakan tricep down dog, yang bisa kamu lakukan dengan cara memposisikan tubuh seperti saat sedang melakukan plank. Yaitu dengan bertumpu pada kedua telapak tangan menghadap lantai serta jari-jari kaki yang juga menyentuh lantai. Kemudian tekuk siku untuk menopang tubuh dalam posisi lurus.
Setelah itu naikkan pinggul sambil menjaga posisi kedua lengan dan tungkai kaki tetap lurus. Pastikan ketika kamu menikkan pinggulm selalu usahakan telapak kaki tetap menyentuh tanah. Tahan posisi ini selama beberapa detik untuk melatih otot dan membesarkan otot lengan, kemudian kembalikan posisi tubuh seperti saat melakukan plank. Lakukan tricep down dog ini sebanyak 10 kali.
12. Burpee with Push-Up
Gerakan terakhir merupakan kombinasi antara burpee dan push-up. Otot lengan, otot inti, dan otot kaki akan terbentuk bersamaan dengan gerakan ini.
- Mulai dengan posisi tubuh berdiri tegak. Kemudian lakukan lompatan hingga membentuk posisi jongkok.
- Lanjutkan dengan posisi plank, kemudian lakukan push-up hanya satu kali.
- Ulangi gerakan ini selama satu menit. Jangan buru-buru supaya tidak sulit mengatur nafasnya.
Masih banyak lagi gerakan dan cara membentuk otot lengan dengan efektif di rumah lainnya tanpa harus menggunakan barbel. Anda bisa menemukan variasi gerakan lainnya di aplikasi STRONGBEE. Aplikasi ini juga dilengkapi dengan personal trainer yang bisa membantu proses latihan Anda agar lebih terarah. Segera download aplikasinya dan mulailah berolahraga bersama STRONGBEE.
