Membentuk otot dada dengan barbel akan lebih baik jika dilengkapi dengan rencana latihan yang sudah dibuat. Tidak adanya rencana latihan justru akan membuat kegiatan olahraga berjalan tidak maksimal. Bukan tidak mungkin cedera akan terjadi apabila sembarangan berolahraga dengan barbel tanpa tahu batasannya.
Otot dada yang terbentuk bisa meningkatkan kepercayaan diri bagi pemiliknya. Tidak hanya itu, kekuatan otot dada juga memampukan kita untuk mengangkat beban yang lebih berat jika diperlukan. Salah satu cara untuk membentuk otot dada adalah dengan latihan menggunakan barbel.
Membentuk Otot Dada
Otot dada tidak dibentuk dalam semalam, tapi butuh waktu berminggu-minggu. Selama waktu tersebut, wajib sekali melakukan olahraga dengan konsisten dan tentunya menjaga durasinya agar teratur. Kita juga harus menjaga pola makannya, karena nutrisi yang masuk juga bisa mempengaruhi pembentukan otot dada.
Seperti lengan yang memiliki otot trisep, bisep, dan sebagainya, otot dada juga memiliki anatominya sendiri. Bagian terbesar pada otot dada adalah otot pektoral (pecs). Ada pula otot-otot kecil lainnya yang bekerja dengan pecs tersebut, di antaranya adalah latissimus dorsi dan trapezius. Jadi, latihan otot dada dengan barbel biasanya dominan membentuk otot pektoral.
Latihan membentuk otot dada dengan barbel juga termasuk salah satu jenis resistance training, karena bertujuan untuk melatih kekuatan otot. Tidak hanya otot dada, otot di beberapa bagian tubuh lainnya juga turut dibentuk dengan variasi latihan barbel ini. Pasalnya, mengangkat barbel dengan bobot tertentu juga melatih kekuatan di bagian lengan.
Membentuk otot dada membutuhkan waktu sekitar delapan minggu atau dua bulan dengan menggunakan barbel. Waktu tersebut sudah menunjukkan hasil yang signifikan dalam perubahan bentuk ototnya. Otot dada pun lebih cepat muncul jika melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi, namun resikonya adalah badan mudah terasa sakit.
Baca Juga: Pengertian Interval Training yang Cocok untuk Pemula
Cara Membentuk Otot Dada dengan Barbel
Alat olahraga seperti barbel, dumbbells, dan lainnya tidak boleh dioperasikan sembarangan. Justru kita harus mengetahui bobot barbel yang sesuai dengan berat badan kita. Kesalahan yang sering dilakukan saat berolahraga dengan barbel adalah tidak mengetahui bobot barbel tersebut dan langsung menggunakannya, yang malah berujung pada cedera.
Demi alasan keamanan saat olahraga, barbel cenderung ditemukan di pusat kebugaran atau gym. Penggunaan barbel juga lebih baik sesuai dengan arahan personal trainer sehingga tidak muncul cedera pada tubuh. Untuk pemula, mulailah dengan bobot barbel terendah sehingga tubuh tidak menerima banyak tekanan saat mengangkat barbel. Kita pun bisa menaikkan bobot barbelnya asalkan tubuh sudah terbiasa dengan beban yang lebih berat lagi.
Masing-masing latihan membentuk otot dada di bawah ini sebaiknya dilakukan sebanyak 1-3 set. Setiap setnya terdiri dari 8-12 gerakan. Selingi dengan istirahat selama 1-2 menit sebelum lanjut ke set berikutnya agar tubuh tidak terlalu terbeban.
Gerakan membentuk otot dada dengan barbel dikenal dengan istilah barbell bench press. Wajib sekali menggunakan bench sebagai tempat tumpuan badannya sehingga otot dada bisa dilatih. Selain otot dada, barbell bench press juga bisa melatih otot trisep dan bahu karena harus mengangkat beban ke atas.
Baca Juga: 7 Cara Membentuk Otot Perut untuk Pemula
Lakukan instruksi di bawah ini untuk mulai melatih otot dada dengan menggunakan barbel. Pastikan bahwa barbelnya tidak terlalu berat saat diangkat sehingga resiko cedera tidak akan muncul.
- Berbaringlah di atas bench dengan posisi yang tepat. Punggung harus tegak serta posisi kepala, bahu, dan bokong harus tepat di atas bench agar aman.
- Mulailah mengangkat barbel. Agar lebih aman, letakkan jari-jari tangan sehingga mengelilingi barbelnya.
- Tempatkan barbel di atas dada atau dagu dan pastikan posisi pergelangan tangan serta siku tetap lurus.
- Olahraga angkat barbel ini melibatkan proses pernafasan, jadi lakukan gerakan mengangkat barbel seiring dengan irama pernafasan. Tarik nafas, kemudian turunkan barbel hingga menyentuh dada.
- Setelahnya, hembuskan nafas, kemudian angkat barbel ke atas. Jaga agar posisi pergelangan tangan tetap lurus dan punggung tetap tegak.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali selama 1 set. Istirahat sebentar selama 1-2 menit, kemudian lanjutkan ke set berikutnya.
Baca Juga: 7 Manfaat Senam Aerobik Setiap Hari dengan Konsisten
Disarankan untuk melakukan pemanasan dan stretching sebelum melakukan olahraga ini. Pemanasan ini bisa meningkatkan elastisitas otot serta melumasi bagian sendi agar tidak mudah cedera saat mengangkat beban. Lakukan pemanasan dengan beberapa gerakan stretching selama 5-10 sekali sebelum mulai mengangkat beban.
Setelah berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pendinginan yang tidak kalah penting. Pendinginan bisa meningkatkan fleksibilitas otot sekaligus mengurangi resiko rasa sakit yang muncul. Gerakan pendinginan ini bisa menjadi acuan yang dilakukan setelah melakukan olahraga angkat beban tadi.
- Gerakkan kedua tangan ke atas dengan posisi jari-jari saling terkait satu sama lain dan telapak tangan menghadap ke atas. Posisi ini berguna untuk melakukan stretching di bagian atas tubuh.
- Letakkan satu tangan di bagian punggung, kemudian taruh tangan lain dengan sisi yang berlawanan. Ulangi dengan mengganti posisi kedua tangan tersebut.
- Rentangkan kedua tangan ke depan sejajar dengan dada, kemudian lakukan stretching.
Langkah membentuk otot dada dengan barbel di atas harus dilakukan dengan konsisten jika ingin mendapatkan hasilnya. Jika ingin mencari variasi olahraga untuk otot dada, Anda bisa mencari tahu lebih banyak di aplikasi STRONGBEE.
Melalui kelas Martial-Arts Jakarta dan Zumba Jakarta, kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih maksimal dalam membentuk otot dada. Segera download aplikasinya dan rasakan manfaat berolahraga secara digital bersama kami.
Sumber:
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-chest-exercises#getting-started
https://www.sportsrec.com/12682353/how-long-will-it-take-me-to-have-a-muscular-chest
