6 Macam Gerakan Warming Up yang Wajib Anda Lakukan
Sebelum memulai berolahraga, kamu wajib melakukan gerakan warming up atau pemanasan terlebih dahulu. Jika kamu tidak memiliki banyak waktu, kamu mungkin merasa tergoda untuk melewatkan pemanasan dan langsung mulai berolahraga. Tetapi hal itu dapat meningkatkan risiko cedera dan menambah ketegangan pada otot selama berolahraga.
Sebelum memulai olahraga jenis apapun, baik itu latihan kardio, latihan kekuatan, atau olahraga tim, penting untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk melemaskan otot sebelum masuk ke mode olahraga. Melakukan pemanasan dapat membantu mendapatkan hasil maksimal dari olahraga tersebut.
Lantas, apa saja sih gerakan warming up yang perlu dilakukan sebelum mulai berolahraga? Yuk simak penjelasannya di bawah ini!
Gerakan Warming Up yang Perlu Dilakukan
Kamu dapat melakukan gerakan warming up khusus jenis olahraga yang akan kamu lakukan, atau kamu dapat mencoba latihan pemanasan di bawah ini yang mencakup berbagai gerakan. Latihan pemanasan ini dapat membantu kamu mempersiapkan otot untuk sebagian besar jenis olahraga. Kamu dapat memulai secara perlahan dengan gerakan yang lebih mudah sebelum pindah ke fase gerakan yang lebih sulit. Berikut ini adalah gerakan warming up yang bisa kamu lakukan:1. Squat
Squat adalah gerakan serbaguna yang menargetkan banyak otot di tubuh bagian bawah secara sekaligus, termasuk paha depan, paha belakang, dan bokong. Cara melakukan squat:- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan arahkan jari-jari kaki menghadap ke depan atau sedikit ke samping.
- Perhatikan core tubuh, jaga punggung tetap lurus, dan perlahan turunkan pinggul hingga paha sejajar dengan lantai.
- Berhentilah sebentar dengan posisi lutut di atas jari-jari kaki, tetapi posisinya tidak di luar jari-jari kaki.
- Buang napas dan berdiri kembali.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi.
2. Plank
Plank adalah gerakan pemanasan yang sangat baik untuk membangun kekuatan inti dan punggung, serta meningkatkan keseimbangan dan postur. Cara melakukan plank:- Masuk ke posisi push-up.
- Jika kamu seorang pemula, kamu bisa memulainya dengan melakukan plank dengan menggunakan lutut.
- Jika kamu sudah lebih mahir, kamu bisa mencoba melakukan plank dengan menggunakan lengan bawah.
- Jika kamu berada di antara kedua level di atas, kamu dapat mencoba melakukan plank dengan tangan yang terentang penuh.
- Jaga agar telapak tangan dan kaki kamu tertanam kuat di lantai. Jaga punggung tetap lurus dan otot inti tetap kencang. Jangan biarkan kepala atau punggung kamu melorot ke bawah.
- Tahan gerakan plank selama 30 detik hingga 1 menit.
3. Lunge Samping
Gerakan ini dapat melatih tubuh bagian bawah dan dapat membantu memperkuat kaki, bokong, serta pinggul. Kamu dapat membuat beberapa gerakan lunge awal lebih mudah dengan hanya turun setengah, dan kemudian maju ke lunge penuh. Untuk melakukan lunge samping:- Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
- Tekan kaki kanan ketika melangkahkan kaki kiri ke kiri.
- Dari sini, jongkok sambil menekuk kaki kiri dan menjaga kaki kanan tetap lurus.
- Berhentilah sebentar dengan posisi lutut kiri di atas jari-jari kaki, tetapi posisinya tidak sampai tidak di luar jari-jari kaki. Angkat pinggul dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.
- Lalu, lakukan lunge ke sisi kanan. Ini adalah 1 repetisi.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi.
4. Pushup
Gerakan ini dapat melatih tubuh bagian atas, inti, dan bokong kamu. Agar tidak terlalu sulit, kamu bisa melakukan push-up menggunakan lutut. Cara melakukan push up:- Posisikan diri dalam posisi plank, di bagian atas push-up, dengan telapak tangan rata di lantai dan tangan selebar bahu. Jaga agar bahu tetap berada di atas tangan. Punggung harus rata dan kaki harus menyatu di belakang. Jaga agar posisi perut tetap tertarik.
- Perlahan turunkan tubuh ke arah lantai. Jangan biarkan tubuh atau punggung melorot. Siku kamu mungkin akan melebar selama gerakan ini.
- Setelah dada atau dagu hampir menyentuh lantai, tekan ke atas dan luruskan lengan. Jaga siku sedikit ditekuk untuk menghindari hiperekstensi.
- Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.
5. Pemanasan Tricep
Gerakan ini melibatkan beberapa pergerakan yang dapat membantu mengendurkan dan menghangatkan otot trisep kamu sebelum berolahraga. Cara melakukan pemanasan trisep:- Rentangkan tangan ke samping sehingga sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jaga agar lengan tetap lurus dan putar dalam lingkaran ke belakang.
- Setelah 20 hingga 30 detik, putar lengan dalam lingkaran ke depan.
- Setelah 20 hingga 30 detik, putar telapak tangan menghadap ke depan dan gerakkan lengan ke depan dan ke belakang.
- Setelah 20 hingga 30 detik, ulangi gerakan berdenyut dengan telapak tangan menghadap ke belakang, atas, dan bawah.
6. Jogging Leg Lift
Jogging leg lift dapat membantu kamu memompa jantung dan meningkatkan sirkulasi ke seluruh tubuh. Tergantung pada ruang yang kamu miliki, kamu dapat berlari di tempat atau berlari bolak-balik. Cara melakukan jogging leg lift:- Joging dengan kecepatan lambat.
- Setelah sekitar satu menit, joging sambil mengangkat lutut ke arah dada setidaknya selama 30 detik, atau joging sambil menendang kaki ke atas ke arah bokong.
- Kembali ke joging dengan langkah lambat.
BMI Calculator
Recommended For You
STRONGBEE Highlights
Current featured events, partners, & offers
Workout Wonderland
Find your ideal gym today!
