Menaikkan berat badan bagi sebagian orang sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. Jangan sampai salah langkah dalam menaikkan berat badan karena jika hanya makan secara sembarangan saja, malah akan membawa masalah baru. Anda tetap harus memilih olahraga untuk menggemukkan badan secara tepat.
Ada berbagai pilihan olahraga yang terbukti mampu membantu proses menggemukkan badan. Apalagi tidak hanya harus membuat badan Anda menjadi lebih berat saja, tetapi juga perlu membangun otot yang tetap kuat. Anda bisa melihat berbagai pilihan olahraga tersebut di bawah ini.
Beragam Olahraga untuk Menggemukkan Badan
Ketika ingin menggemukkan badan, banyak orang yang berpikir bahwa hanya cukup makan banyak saja setiap hari. Padahal pemikiran itu salah besar. Tidak hanya harus makan banyak saja, tetapi juga harus dibarengi dengan asupan gizi yang tepat dan tentunya olahraga. Dengan begitu, distribusi lemak dapat berjalan secara tepat, serta mampu meningkatkan massa otot juga.
1. Pushup
Pushup menjadi salah satu olahraga yang sangat mudah dilakukan namun dapat membantu memperkuat otot di lengan dan bahu. Ikuti cara-cara ini untuk melakukan pushup dengan tepat:
- Anda dapat berbaring telungkup di lantai.
- Kemudian letakkan kedua tangan di lantai dengan telapak tangan yang rata.
- Pastikan tangan ada di sisi tubuh dengan lebar yang pas.
- Dorong tubuh Anda ke atas dengan kaki yang tetap lurus dan rapat.
- Dengan begitu maka tubuh Anda membentuk garis lurus.
- Turunkan tubuh Anda sampai hidung hampir menyentuh lantai
- Ulangi pushup sesuai dengan keinginan Anda.
Baca Juga: Inilah Cara Menambah Massa Otot untuk Orang Kurus yang Bisa Kamu Ikuti
2. Squat
Squat dapat membantu memperkuat otot di bagian bokong dan kaki. Inilah cara melakukan squat dengan benar:
- Anda harus berdiri tegak dengan kedua kaki yang berjarak selebar pinggul.
- Letakkan tangan di pinggul lalu tekuk otot perut Anda.
- Mulai turunkan tubuh bagian atas layaknya sedang ingin duduk
- Jaga tubuh bagian atas Anda tetap kokoh tanpa ada gerakan sama sekali
- Kemudian mulai kembali naikkan posisi tubuh seperti sedang ingin berdiri setelah duduk.
- Ulangi squat sesuai dengan kebutuhan Anda.
3. Pullup
Anda membutuhkan dukungan satu batang pullup yang kokoh dan dapat menahan tubuh di dalam melakukan olahraga ini. Tanpa adanya batang pullup atau pullup bar itu, maka Anda tidak dapat memperkuat otot lengan dan bahu dengan baik. Berikut cara melakukan pullup:
- Pegang batang pullup tersebut dengan kedua tangan.
- Genggam batang pullup dengan baik agar tidak selip.
- Lengan Anda harus selebar bahu ketika menggenggam batang pullup tersebut.
- Sekarang Anda dapat mengangkat tubuh Anda hingga menggantung, jadi kaki tidak menyentuh tanah sama sekali.
- Posisi lengan harus tetap lurus agar hasilnya maksimal.
- Terus angkat tubuh Anda hingga dagu berada di atas batang pullup.
- Secara perlahan turunkan tubuh Anda hingga lengan kembali lurus
- Ulangi pullup sesuai kebutuhan latihan Anda.
Baca Juga: 8 Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung agar Postur Tubuh Terjaga
4. Lunges
Olahraga ini sebenarnya cukup simpel tapi jarang yang mengetahuinya, khususnya bagi orang awam. Berbeda dengan pushup yang memang sering dilakukan sejak dahulu. Dengan latihan lunges, Anda dapat mengencangkan otot bokong dan kaki dengan lebih maksimal. Ikuti caranya:
- Anda dapat berdiri tegak, lalu tekuk otot perut.
- Rentangkan satu kaki ke depan layaknya sedang ingin melangkah, lalu condongkan tubuh ke depan seperti sedang berlutut sehingga membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong tumit Anda untuk mengangkat diri yang masih dalam posisi seperti berlutut agar kembali ke posisi awal.
- Ulangi lunges beberapa kali, termasuk dengan kaki lainnya agar kedua bagian otot kaki tersebut mendapatkan manfaatnya.
Baca Juga: Macam-Macam Pemanasan sebelum Olahraga yang Baik Dilakukan
5. Overhead Press
Ada satu latihan atau olahraga lagi yang dapat Anda pilih untuk meningkatkan berat badan dan massa otot dengan optimal, yaitu overhead press. Latihan ini dapat membantu mengencangkan otot di bahu, lengan, punggung, perut hingga kaki Anda. Caranya seperti ini:
- Genggam palang dengan tangan Anda yang dilebarkan sesuai lebar bahu.
- Angkat palang tersebut hingga tepat di depan dada atau bahu Anda
- Angkat palang hingga ke atas kepala dan pastikan lengan Anda tetap lurus.
- Kemudian jaga siku agar tetap terkunci.
- Secara perlahan turunkan palang tersebut hingga setinggi bahu Anda.
- Ulangi terus langkah naik-turun palang sesuai dengan keinginan Anda.
Penuhi Asupan Makanan yang Tepat
Selain melakukan lima olahraga untuk menggemukkan badan di atas, Anda jangan lupa untuk memenuhi asupan makanan dengan tepat. Ada beberapa makanan yang dapat Anda konsumsi secara rutin, yaitu:
- Protein tanpa lemak, seperti ikan dan ayam.
- Daging merah, seperti daging sapi.
- Telur.
- Susu dengan lemak (full-fat).
- Greek Yoghurt.
- Buah-buahan yang kaya akan lemak, seperti alpukat.
- Roti gandum.
- Kacang-kacangan, seperti almond.
Dengan memenuhi asupan makanan yang tepat sambil dibarengi olahraga dan latihan yang sesuai, maka program menggemukkan badan Anda menjadi lebih lancar lagi.
Olahraga memang menjadi bagian penting di dalam aktivitas Anda sehari-hari. Itulah mengapa saat ini STRONGBEE hadir dengan memberikan berbagai pilihan Private Trainer, Health Practitioner, Sports Facilities (Studio, Gyms, Courts, dan lainnya). Anda bisa mendapatkan kelas olahraga yang tepat di sini. Yuk kunjungi STRONGBEE sekarang juga!
Sumber:
https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight#diet
