Setelah hampir satu tahun berada di rumah, kita jadi bisa beradaptasi dan mencoba melakukan semua kegiatan dari rumah. Hal ini termasuk berolahraga dari rumah karena kita tidak bisa lagi pergi ke gym untuk berolahraga karena Covid 19 yang masih mengancam nyawa kita.
Namun saat ini kita tidak perlu lagi khawatir, karena sudah banyak cara mudah yang dapat kita lakukan di rumah. Dari mengencangkan otot perut, kaki hingga lengan, semuanya bisa kita lakukan dari rumah. Seperti yang terlihat pada judul, pada artikel kali ini STRONGBEE memiliki beberapa latihan yang dapat membantu kamu untuk mengencangkan otot lengan dari rumah.
6 Latihan Untuk Mengencangkan Otot Lengan
Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, pengulangan 6 macam latihan berikut ini perlu dilakukan. Mengulang 2-3 set setiap kali melakukannya dan dengan intensitas 3x seminggu sangat dianjurkan untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Sebelum melakukannya jangan lupa untuk melakukan pemanasan agar kamu tidak keram. Kalau begitu langsung saja simak penjelasan berikut.
1. Arm Circle
Sebagai langkah awal, arm circle adalah hal yang tidak sulit dilakukan namun memiliki dampak yang tidak kalah dengan latihan lainnya. Berikut adalah cara kamu melakukan arm circle:
- Berdirilah dengan membuka kaki selebar bahu.
- Rentangkan kedua tanganmu lurus ke samping.
- Perlahan-lahan buatlah lingkaran. Jangan terlalu besar dan terlalu kecil, yang penting gerakan lingkaran yang kamu buat berhasil membuat lengan dan bahumu bergerak.
- Lanjutkan melakukan gerakan lingkaran hingga 15x. Jika sudah, buat lagi gerakan lingkaran 15x dengan arah sebaliknya.
- Lakukan gerakan ini dengan total 3 set.
Baca Juga: Tanda-Tanda dan Ciri-Ciri Otot Perut Mulai Terbentuk
2. Side Raise
Untuk gerakan ini, kamu membutuhkan 2 dumbbell kecil. Jika kamu tidak memilikinya saat ini dirumah, kamu bisa menggunakan 2 botol minum berukuran kecil yang ada di rumah. Berikut langkah-langkahnya:
- Berdirilah tegak dengan lutut sedikit ditekuk.
- Pegang dumbbell (atau botol minum) pada masing-masing tangan.
- Angkat masing-masing tangan ke atas hingga dumbbell sejajar dengan bahu, lalu turunkan. Saat menaikkan dan menurunkan tanggan pastikan tangan tidak ditekuk.
- Lanjutkan melakukan gerakan ini 15x, dengan total 3 set.
3. Tricep Dips
Untuk latihan ini, kamu memerlukan perabotan rumah seperti kasur, sofa dan bangku (kamu bisa memilih salah satu). Untuk memudahkan kamu membayangkan, gerakan ini sama seperti push-ups namun terbalik dan menggunakan alat untuk melakukannya. Berikut langkah-langkahnya:
- Letakkan tangan kamu selebar bahu di atas perabotan yang kamu pilih.
- Pastikan ada jarak antara punggungmu dengan perabot yang kamu gunakan.
- Rentangkan kedua kakimu ke depan dan pastikan kakimu berada dalam posisi siap dan tidak bergerak-gerak.
- Secara perlahan turunkan tubuh ke bawah dan kembali lagi ke atas.
- Lanjutkan gerakan ini 15x dengan total 3 set.
Baca Juga: 5 Macam Makanan yang Menyehatkan Jantung
4. Bicep Curl to Push Press
Latihan ini sama seperti kamu mengangkat beban di gym. Namun karena melakukannya di rumah, kamu hanya perlu 2 dumbbell kecil atau botol minum seperti saat melakukan side raise. Berikut langkah-langkahnya:
- Berdirilah tegak dan rentangkan kaki selebar pinggul.
- Pegang dumbbell (atau botol minum) dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan yang terulur ke samping.
- Pastikan siku kamu tetap dekat dengan tubuh saat kamu melakukan latihan ini.
- Angkat dumbbell ke bahu dengan gerakan yang terkontrol.
- Putar tangan kamu ke luar sehingga telapak tangan dan pergelangan tanganmu mengarah ke langit-langit.
- Rentangkan tangan kamu sampai ke atas.
- Perlahan, turunkan kembali tanganmu seperti kamu mengangangkatnya.
- Lanjutkan latihan ini dengan 10x pengulangan, dan dengan total 3 set.
5. Two-arm Kettlebell Swing
Untuk latihan ini kamu membutuhkan kettlebell untuk diayunkan. Namun jika kamu tidak memilikinya, kamu dapat menggunakan botol minum dengan ukuran lumayan besar. Berikut langkah-langkahnya:
- Berdirilah tegak dan rentangkan kaki selebar bahu.
- Pegang kettlebell (atau botol minum) dengan kedua tangan, dan rentangkan tangan kamu ke arah depan.
- Tekuk lutut dan turunkan kettlebell di antara kedua kakimu.
- Dalam satu gerakan cepat, luruskan kakimu sambil mengayunkan tangan ke depan setinggi mata. Lalu turunkan kembali hingga posisi kaki kembali tertekuk dengan tangan yang diayunkan ke bawah.
- Lanjutkan latihan ini kira-kira 1 menit. Namun kamu juga bisa memilih untuk mengulangnya 10x dengan total 3 set.
6. Push-ups
Latihan push-ups pasti sudah tidak asing bagi kebanyakan orang. Jika kamu baru pernah mendengarnya atau baru pertama kali ingin melakukannya, kamu tidak perlu berkecil hati. Push-ups dapat dilakukan oleh siapa saja termasuk kamu. Berikut langkah-langkahnya:
- Baringkan badan kamu ke lantai dengan jarak di antara kaki 15-20 cm.
- Letakkan telapak tangan kamu ke tanah dengan jarak selebar bahu.
- Angkat tubuh kamu dari lantai hingga tanganmu terentang sepenuhnya.
- Perlahan turunkan badanmu dan berhenti saat jarak antara tubuh dengan lantai kira-kira 10-15 cm.
- Lanjutkan latihan ini dengan 10x pengulangan dan dengan total 3 set.
Baca Juga: 6 Cara Membentuk Otot Tricep Anda dengan Peralatan Gym
Semakin konsisten kamu melakukan 6 latihan di atas, akan semakin cepat kamu merasakan ototmu mengencang. Keenam latihan di atas bisa langsung kamu coba praktikkan di rumah karena tidak membutuhkan alat-alat khusus. Kamu hanya memerlukan motivasi dan kemauan yang kuat untuk melakukannya. Jika berolahraga sendirian di rumah membuat kamu malas, ada banyak kelas olahraga yang dapat kamu ikuti di STRONGBEE. Tidak hanya kelas, Private Trainer, Health Practitioner, dan fasilitas olahraga lainnya (Studio, Gyms, Courts, dll) dapat kamu temukan di STRONGBEE. Yuk kunjungi websitenya di sini.
Sumber:
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/arm-exercises-no-weights
