Pahami Apa itu Repetisi dan Set dalam Workout
Latihan kekuatan atau resistance training mengenal istilah repetisi dan set dalam prosesnya. Namun, apa itu repetisi dan set serta bagaimana cara membedakannya? Beberapa jenis latihan kekuatan menyarankan kita untuk melakukan gerakan di angka repetisi atau set tertentu, sayangnya ada pula yang overworked dalam prosesnya.
Resistance training menjadi salah satu olahraga pilihan banyak orang lantaran mudah dilakukan di rumah. Tidak jarang yang mengejar body goals dengan melakukan resistance training secara rutin, tentunya diimbangi dengan pola diet yang tepat. Manfaat yang bisa didapatkan dari jenis latihan ini adalah otot yang terbentuk di beberapa anggota tubuh.
Tidak hanya resistance training seperti push-up, pull-up dan sebagainya, olahraga angkat beban juga mengenal kedua istilah ini. Apapun jenis olahraganya, penting sekali untuk melakukan gerakan sesuai dengan jumlah repetisi dan set yang disarankan. Apabila kurang dari jumlah yang disarankan, otot tidak akan terbentuk dengan maksimal. Lebih dari yang disarankan juga tidak baik, karena otot bisa overworked dan mengakibatkan cedera.
Mengenal Apa Itu Repetisi dan Set
Repetisi, atau seringkali disingkat dengan reps, juga dikenal pula dengan pengulangan. Singkatnya, repetisi adalah jumlah gerakan yang diulang dalam satu latihan hingga tiba waktu break atau istirahat. Repetisi ini sangat membantu untuk melacak proses resistance training yang telah dilakukan. Misalnya, ketika kita melakukan push-up. Satu repetisi ditandai dengan posisi badan yang turun kemudian naik. Jadi, repetisi bukan dihitung dari berapa kali badan turun, kemudian diulang saat posisi badan sedang naik, tapi dari rangkaian gerakan naik turunnya badan. Sedangkan set adalah rangkaian repetisi yang sudah dilakukan dalam satu waktu tertentu. Jumlah set digunakan sebagai strategi workout untuk menentukan intensitas olahraga. Setiap setnya diselingi dengan istirahat singkat sebelum lanjut ke set atau kegiatan workout berikutnya. Contoh set adalah melakukan push-up sebanyak 12 kali repetisi kemudian melakukan istirahat sebanyak 30 detik. Push-up dilakukan sebanyak 3 set hingga waktu olahraga selesai. Jadi, di panduan olahraga ditulis “3x12, 30 detik”, artinya push up dilakukan sebanyak 3 set, di mana satu setnya terdiri dari 12 repetisi dan diselingi 30 detik tiap setnya. Standar set dan repetisi latihan biasanya sering tertulis dalam panduan olahraga yang ingin dilakukan. Tentunya, pertimbangkan juga dengan kondisi tubuh kita saat melakukan olahraga tersebut, apakah tubuh cukup kuat atau tidak saat melakukannya. Baca Juga: Gerakan Resistance Training di Rumah dalam 9 MenitMengapa Harus Menggunakan Repetisi dan Set?
Masih banyak yang berpikir mengapa harus menggunakan repetisi dan set saat melakukan resistance training atau workout. Ada yang berpikir lebih baik melakukan satu latihan sesuai angka yang diperlukan. Tak jarang juga, banyak pemula yang memilih untuk berolahraga terus tanpa ada jeda atau rest di setiap sesinya. Faktanya, banyak sekali manfaat yang didapatkan jika kita mengatur jumlah repetisi dan set saat berolahraga. Justru melakukan gerakan olahraga tanpa jeda malah tidak baik, karena otot juga perlu istirahat agar bekerja dengan maksimal. Menentukan jumlah repetisi dan set berguna agar kita bisa mengukur progres olahraga yang telah dijalani. Misalnya, dengan menetapkan angka 3x12, 30 sets seperti contoh di atas, kita bisa mengukur sejauh mana push-up tersebut dilakukan. Kita bisa memperkirakan berapa lama lagi waktu yang diperlukan hingga berpindah ke gerakan olahraga berikutnya. Mental kita juga tidak merasa lelah atau burn-out jika kita sudah tahu target repetisi dan set yang ingin dicapai. Berolahraga terus menerus tanpa tahu set dan repetisi yang ingin dicapai malah membuat beban pikiran bertambah. Akhirnya, kita jadi mudah menyerah saat berolahraga, padahal targetnya belum tercapai. Terakhir, repetisi dan set juga bisa mencegah overwork saat berolahraga. Melakukan gerakan olahraga, terutama angkat beban, secara terus menerus sebenarnya tidak baik. Tubuh bisa cedera apabila berolahraga tanpa jeda. Karena itu, set diselingi dengan jeda sehingga otot tidak bekerja terlalu ekstra. Baca Juga: Ketahui Cara Menghitung Persen Lemak Tubuh dengan BenarBagaimana Cara Menentukan Repetisi dan Set?
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, jumlah repetisi dan set biasanya sudah tertulis dalam panduan olahraga. Namun, akan lebih baik jika kita sendiri yang menentukan jumlahnya. Berolahraga juga sebaiknya memperhatikan kapasitas tubuh kita saat melakukannya agar tidak overworked. Tujuan resistance training yang utama adalah membentuk serta melatih kekuatan otot. Jadi, pemula yang baru memulai olahraga ini sebaiknya berolahraga sesuai dengan jumlah repetisi dan set yang disarankan. Berolahragalah hingga otot sudah mulai menunjukkan tanda kelelahan, karena jaringan otot dalam sudah mulai bekerja dan membentuk kekuatannya. Jumlah repetisi dan set yang harus dilakukan setiap orang bervariasi. Yang jelas, beban yang lebih ringan membutuhkan repetisi yang lebih banyak, sedangkan beban yang berat membutuhkan repetisi yang lebih sedikit. Jangan lupa untuk melakukan jeda setiap setnya. Melakukan jeda antara 20 detik hingga 5 menit setiap setnya bisa memberikan hasil yang signifikan dari olahraga. Kegiatan olahraga pun bisa dilakukan lebih aman dengan jeda yang cukup karena bisa mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi. Baca Juga: Pengertian Interval Training yang Cocok untuk Pemula Setelah memahami apa itu repetisi dan set di atas, apakah Anda sudah menentukan jumlah yang tepat untuk workout? Cara terbaik untuk mengetahuinya adalah melakukan konsultasi ke personal trainer. Jika Anda tetap memilih untuk berolahraga di rumah, gunakan saja aplikasi STRONGBEE sebagai teman olahraga. Aplikasi ini dilengkapi dengan fitur personal trainer yang bisa memberikan saran jumlah repetisi dan set yang harus dilakukan selama workout. Download aplikasinya di Playstore atau App Store dan rasakan kemudahan berolahraga bersama STRONGBEE! Sumber: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/what-are-reps#how-to-use-repsBMI Calculator
Recommended For You
STRONGBEE Highlights
Current featured events, partners, & offers
Workout Wonderland
Find your ideal gym today!
