Gerakan Yoga Untuk Sakit Punggung Yang Mudah Dicoba

Pelajari dan Coba 5 Gerakan Yoga Untuk Sakit Punggung

Jarang olahraga, sering membawa beban berat, stres berlebihan, postur bungkuk, terlalu lama duduk di kantor, dan lain-lain adalah beberapa penyebab dari sakit punggung. Tapi jangan khawatir karena kamu bisa mengatasinya dengan rutin mengikuti olahraga yoga! Nggak cuman meredekan stres, yoga juga bisa menguatkan otot di punggung kamu dan juga menjaga postur. Menurut sebuah riset yang terbit di Annals of Internal Medicine, rutin yoga atau olahraga bahkan bisa mengurangi kebutuhan obat pereda nyeri yang sering digunakan saat badan letih dan pegal-pegal. Penasaran kepingin nyoba? Yuk simak beberapa gerakan yoga untuk sakit punggung! Baca juga: Latihan Pernapasan Untuk Meredakan Stres

Child’s Pose

[caption id="attachment_22850" align="aligncenter" width="300"] Sumber: Very Well Fit[/caption] Pose yoga ini dapat meregangkan tulang belakang, pinggul, paha, dan juga pergelangan kaki. Jadi Child’s Pose nggak cuman mengatasi sakit punggu tapi juga membuat hampir seluruh badan lebih nyaman. Berikut cara melakukan Child’s Pose:

1. Berlutut di matras yoga
2. Arahkan tubuh ke depan, luruskan lengan, dan sentuh matras yoga.
3. Perlahan juga arahkan dahi ke matras yoga.
4. Pastikan posisi lengan tetap lurus ke depan dan fokus melepas ketegangan yang ada di bagian punggung. 

Downward Dog

[caption id="attachment_22851" align="aligncenter" width="300"] Sumber: Ekhart Yoga[/caption] Pose Downward Dog bisa melepas tekanan di bagian bawah tubuh dan juga memperkuat bagian atas. Selain dari itu, pose ini juga bisa melancarkan aliran dan sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Berikut cara melakukan Downward Dog:

1. Lakukan gerakan merangkak, pastikan lutut diposisikan sedikit di belakang pinggul.
2. Pasitkan lengan selebar bahu dan rentangkan jari-jari.
3. Perlahan-lahan tekan tangan ke matras dan angkat lutut. Luruskan bagian kaki sebisa mungkin.
4. Jangan lupa untuk mengatur pernapasan selama melakukan pose ini.
5. Kamu bisa juga transisi ke Child’s Pose untuk keluar dari pose Downward Dog.

Cat and Cow

[caption id="attachment_22852" align="aligncenter" width="300"] Sumber: PopSugar[/caption] Gerakan yoga berikutnya adalah Cat and Cow Pose yang dapat memperbaiki postur, menguatkan tulang punggung dan leher, dan juga menambah koordinasi di tubuh. Berikut cara melakukan Cat and Cow Pose:

1. Berlutut dan letakan tangan di depan.
2. Pastikan lengan selebah bahu dan rentangkan jari-jari.
3. Tarik nafas, lengkungkan punggung ke arah lantai, dan arahkan kepala ke atas.
4. Buang nafas, bawa perut ke dalam, dan turunkan kepala.

Gomukhasana

[caption id="attachment_22853" align="aligncenter" width="300"] Sumber: Teacher's Grace[/caption] Pose yoga Gomukhasana mirip dengan pemanasan sebelum olahraga. Gerakannya dapat meregangkan bahu, lengan, pinggul, paha, dan tentu saja punggung. Kamu juga bisa pelajari simetri dari badan kamu saat melakukan pose ini. Berikut cara melakukan Gomukhasana:

1. Lipat kaki kiri, letakkan pergelangan kaki kanan sedekat mungkin dengan pinggul kiri.
2. Letakkan kaki kanan di atas kaki kiri sampai kedua lutut saling bersentuhan.
3. Jika kaki sudah di posisi yang benar, letakkan tangan kanan melewati bahu kanan.
4. Tekuk tangan kiri ke belakang dan pertemukan dengan tangan kanan. 
5. Pertahankan posisi ini selama 30-60 detik.

Sphinx

[caption id="attachment_22855" align="aligncenter" width="300"] Sumber: The Yoga Collective[/caption] Gerakan yang satu bisa rutin dilakukan sebelum mempelajari cara untuk Backbend. Sphinx Pose melibatkan dan menguatkan tulang punggung dan juga perut. Selain itu, otot di bagian dada dan bahu pun juga ikut meregang. Berikut cara melakukannya:

1. Berbaring telungkup dan luruskan kedua kaki dengan kedua tangan bertumpu di matras yoga.
2. Fokuskan stretching ke otot punggung bagian bawah dan paha
3. Pelan-pelan turunkan bahu, lengan, dan juga wajah ke arah matras yoga.
4. Lalu angkat kembali tubuh dan kepala ke atas.
5. Pastikan pandangan selalu lurus ke depan saat mengangkat tubuh.

Baca juga: How Yoga Balances Your Nervous System Itulah beberapa gerakan yoga untuk sakit punggung yang mudah dilakukan bahkan untuk pemula. Bukan cuman membuat pikiran lebih tenang, tapi yoga juga dapat menguatkan serta melepas tekanan yang ada di badan sehingga aktivitas sehari-hari jadi semakin lancar. Kalau kamu ingin mencari kelas-kelas yoga dengan instruktur terbaik, kamu bisa pakai aplikasi STRONGBEE. Ada berbagai pilihan wellness activities seperti yoga dan meditasi yang bisa kamu booking hari ini juga lho!    Sumber: https://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28631003/  https://destinationyoga.co.uk/latest-news/poses/downward-dog/#:~:text=Your%20hands%20should%20be%20shoulder,as%20much%20as%20you%20can.  https://www.sehatq.com/artikel/cara-melakukan-gerakan-downward-dog-yoga  https://superyou.co.id/blog/kesehatan/gerakan-yoga-untuk-hidup-sehat/  https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/multimedia/cat-cow-pose/vid-20453581#:~:text=Keep%20your%20hands%20shoulder%2Dwidth,cat.%22%20Repeat%20several%20times.  https://www.yogajournal.com/poses/cow-face-pose/  https://hellosehat.com/kebugaran/kelenturan/gerakan-yoga-untuk-sakit-punggung/  https://www.halodoc.com/artikel/gerakan-yoga-yang-efektif-untuk-atasi-nyeri-punggung  https://tintyoga.com/magazine/how-to-do-backbends-in-yoga-if-youre-not-flexible-yet/