Latihan Pernapasan Untuk Meredakan Stres

Latihan Pernapasan Untuk Mengatasi Rasa Cemas

Stress bisa datang kapan saja dan terkadang di waktu yang tidak tepat. Terkadang memang tidak gampang untuk merawat diri di tengah kesibukan sehari-hari, apalagi kalau sedang sering ngerasa cemas dan gelisah. Nah kita ada kabar baik nih, guys! Kalian nggak harus mahal-mahal lagi healing trip ke Bali karena ternyata ada banyak cara menenangkan pikiran yang bisa kamu lakukan kapan saja dan dimana saja. Salah satunya ada latihan pernapasan. Ini adalah salah satu cara merawat diri yang paling praktis dan gampang karena bisa dilakukan dimana saja tanpa memerlukan alat-alat tambahan. Kamu bahkan bisa melakukannya di meja kerja kamu! Yuk simak lebih lanjut untuk tau apa peran latihan pernapasan dalam meredakan stress dan juga berbagai macam caranya.

Apa Yang Terjadi Ke Pernapasan Saat Stres?

Saat stress atau lelah, seseorang biasanya akan bernafas berlebihan karena badan kita akan butuh lebih banyak oksigen. Menurut I.Z. Khazan di bukunya berjudul “Biofeedback and Mindfulness in Everyday Life”, bernafas berlebihan menimbulkan gejala-gejala yang membuat kita merasa lebih stress seperti:

Jantung Berdebar
Sakit kepala ringan dan pusing
Otot tegang
Kegelisahan
Kesulitan untuk konsentrasi dan membuat keputusan
Kesulitan mengatur emosi

Maka itulah di saat merasa tekanan, melatih badan agar megembalikan pola pernapasan yang benar bisa membantu mengurangi gejala stress.

Apa Peran Latihan Pernapasan Dalam Meredakan Stress?

Latihan pernapasan dapat membantu mengatasi kecemasan dengan menambah sirkulasi oksigen, mengurangi tekanan darah, dan membuat detak jantung lebih stabil, dan melepas ketegangan di tubuh. Itu adalah manfaatnya dari segi fisik. Dari segi kesehatan mental, berlatih pernapasan ada hubungannya dengan meditasi dimana kamu akan belajar untuk mejalani masa kini tanpa menyesali masa lalu atau mencemaskan masa depan. Banyak orang menyebut keadaan pikiran ini sebagai mindfulness.

Tentu saja, latihan pernapasan bukanlah jawaban akhir dalam merawat diri dan menghilangkan stress. Ada banyak hal-hal lain yang harus dilakukan juga seperti olahraga teratur, menjaga pola makan yang sehat, dan lain-lain. Namun, tidak bisa dipungkiri bahwa latihan pernapasan sudah terbukti bisa mengatur dan mengurangi gejala stress. Lebih baiknya lagi, hal ini bisa dimana saja saat diperlukan. Untuk lebih merasakan manfaatnya, latihan pernapasan bahkan direkomendasikan oleh National Health Service untuk dilakukan secara rutin.

Cara Melakukan Latihan Pernapasan Diafragma

Salah satu latihan pernapasan yang paling gampang diikuti adalah Pernapasan Diafragma atau yang lebih diketahui sebagai Pernapasan Perut. Diafragma adalah bagian tubuh untuk pernapasan yang paling efisien. Membiasakan diri untuk bernapas memakai diafragman sangat bermanfaat karena memiliki efek positif pada pikiran dan tubuh, terutama saat ada tekanan dari stress. Berikut adalah langkah-langkah melakukan pernapasan diafragma:

Mulai dengan mencari posisi yang nyaman. Kamu bisa melakukan ini saat berdiri, duduk, atau bahkan berbaring.
Letakan satu tangan dada dan tangan yang lainnya di perut.
Bernapas melalui hidung dan ke perut, rasakan perut mengembang.
Perlahan hembuskan nafas melalui mulut.
Ulangi dan lanjutkan selama 3-5 menit atau sampai kamu merasa lebih rileks dan pikiran lebih tenang.

Teknik Pernapasan 4-7-8

Setelah kamu sudah terbiasa dengan pernapasan memakai diafragma, cobalah tambah pola menghitung ke latihan kamu. Menambah hitungan ke latihan pernapasan bisa lebih bermanfaat karena kamu akan bisa lebih konsentrasi dan mengatur respon stress. Salah satu latihan yang kamu bisa lakukan adalah teknik pernapasan 4-7-8. Dipopulerkan oleh Dr. Andrew Weil, pernapasan 4-7-8 sangat efektif untuk relaksasi tubuh. Teknik ini bisa membantu kamu saat mengalami kesusahan tidur atau menenangkan diri setelah bekerja dalam waktu yang lama. Berikut adalah langkah-langkah melakukan teknik pernapasan 4-7-8:

Tarik napas lewat hidung selama empat hitungan dengan mulut tertutup.
Tahan napas selama tujuh hitungan.
Kerucutkan bibir dan hembuskan napas selama delapan hitungan.
Ulangi pernapasan empat kali.

Lakukan teknik ini dua kali dalam sehari. Mulai dengan empat pengulangan. Kamu boleh tambah pengulangannya tetapi jangan sampai melebihi delapan kali.

Kamu bisa nonton video dari Dr. Andrew Weil untuk belajar lebih tentang teknik pernapasan ini.

Teknik Box Breathing

Teknik yang satu ini unik karena biasa dilakukan oleh Angkatan Laut Amerika Serikat atau US Navy saat ada di situasi tekanan tinggi. Karena itu, teknik ini sangat mudah dan bisa dilakukan dimana saja. Berikut cara melakukan teknik pernapasan box breathing:

Tarik napas lewat hidung selama empat hitungan.
Tahan napas selama empat sampai enam hitungan.
Hembuskan napas selama empat hitungan.
Tahan napas selama dua sampai empat hitungan.
Lakukan sekitar enam kali pengulangan.

Teknik Alternate Nostril Breathing

Alternate Nostril Breathing atau yang lebih diketahui sebagai Nadi Shodhana adalah teknik pernapasan yang biasa dilakukan saat yoga. Teknik ini sangat ampuh dalam melepas rasa tekanan di badan dan menenangkan pikiran. Berikut cara untuk melakukan teknik Alternate Nostril Breathing:

Cari tempat yang nyaman dan tidak banyak gangguan suara.
Angkat tangan kanan dan tempatkan di depan hidung.
Tutup lubang hidung kanan dengan jari jempol.
Dengan mata tertutup perlahan tarik napas dari lubang hidung kiri selama empat hitungan.
Tutup lubang hidung kiri dan tahan napas selama empat hitungan.
Buka lubang hidung kanan dan hembuskan nafas selama empat hitungan.
Lakukan lagi lewat lubang hidung yang kanan.
Ulangi lima sampai sembilan kali.

Kamu bisa nonton video ini untuk belajar lebih tentang teknik pernapasan Alternate Nostril Breathing.

Teknik Mindful Breathing

Mindful Breathing atau bernapas dengan penuh kesadaran digunakan saat meditasi. Lewat teknik ini kamu akan belajar untuk menikmati masa kini dan melepas semua ekspektasi dan tekanan. Mindful Breathing sangat efektif untuk menjaga kesehatan tubuh dan juga pikiran. Berikut langkah-langkah untuk melakukan Mindful Breathing:

Cari tempat yang nyaman tanpa gangguan suara.
Mulai dengan tutup mata dan memperhatikan sensasi di tubuh di tubuh kamu (contoh: rasanya kontak kaki ke lantai saat duduk).
Tarik nafas dan fokus terhadap sensasi saat oksigen masuk ke tubuh.
Perhatikan sensasi di tubuh kamu saat perlahan menghembuskan nafas.
Perhatikan dan akui semua pikiran, emosi, dan sensasi yang kamu rasakan saat bernafas tanpa menilai atau menghakimi apapun.
Kalau pikiranmu sudah berkeliaran dan kamu mulai merasa cemas, kembalikan konsentrasi sensasi pernapasan.
Ulangi sesuka kamu sampai merasa lebih rileks dan tenang.

Demikian manfaat dan juga beberapa teknik pernapasan yang bisa kamu pakai untuk menenangkan pikiran dan melepas tekanan. Kamu bisa lakukan ini kapan saja. Lebih baik lagi kalau kamu bisa mulai melakukannya secara rutin. Kalau kamu butuh bantuan, pakai aplikasi STRONGBEE karena ada berbagai pilihan wellness activities seperti yoga dan meditasi yang pastinya bikin badan lebih sehat dan pikiran lebih tenang.

Sumber:

https://www.thisiscalmer.com/blog/how-do-breathing-exercises-alleviate-stress#:~:text=Breathing%20exercises%20can%20reduce%20stress,in%20a%20state%20of%20mindfulness.

https://positivepsychology.com/breathing-exercises-for-stress-relief/

https://www.webmd.com/balance/what-to-know-about-alternate-nostril-breathing