Jika kamu ingin mendapatkan tubuh yang fit ataupun massa otot yang besar, maka akan ada satu bentuk latihan yang wajib kamu kuasai. Latihan dalam bentuk angkat beban atau weight training adalah bentuk olahraga yang harus kamu lakukan. Kita tidak bisa secara sembarangan melakukan hal ini, diperlukan cukup pemahaman agar bisa mendapatkan hasil yang diinginkan tanpa mengalami cedera. Mari kita memahami apa itu weight training dan juga cara yang tepat untuk melakukannya.
Apa yang Dimaksud Dengan Weight Training?
Weight training yang juga dikenal sebagai latihan ketahanan atau kekuatan akan membangun otot yang kuat, memperkuat tulang dan persendian serta dapat membantu menjaga metabolisme tubuh untuk selalu dalam keadaan sehat. Kamu akan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika sedang beristirahat. Angkat beban sebenarnya tidak hanya untuk orang-orang yang berada pada rentang usia muda, tetap melakukan latihan beban seiring bertambahnya usia dapat membantu melawan hilangnya massa otot dan mobilitas, serta meningkatkan kesejahteraan psikologis. Kamu bisa memulai bentuk olahraga ini kapan saja.
Satu hal lagi yang sering salah dalam anggapan masyarakat luas, latihan beban tidak perlu peralatan canggih ataupun pergi ke tempat gym. Beban tubuh juga bisa dijadikan sebagai alat untuk melatih kekuatan otot kita. Peralatan sederhana seperti dumbbells juga opsi yang baik. Ada berbagai macam bentuk gerakan dalam weight training yang memanfaatkan hal tersebut. Kamu tidak perlu lagi bingung dengan hal ini. Dengan metode dan kegigihan, maka akan sangat mudah mendapatkan hasil yang didambakan.
Berbagai Gerakan Weight Training yang Bisa Dilakukan Dari Rumah
Berikut ini adalah beberapa macam gerakan yang bisa kamu coba lakukan dari rumah. Mari kita perhatikan secara seksama.
1. Dumbbell single-arm rows
Latihan ini akan menargetkan area pada otot punggung dan lengan atas kamu. Cara melakukan latihan ini adalah:
- Tempatkan lutut kiri Anda di ujung bangku yang kokoh dan letakkan telapak tangan kiri di atas bangku sebagai tumpuan keseimbangan.
- Dengan punggung sejajar dengan tanah, raih ke bawah dengan tangan kanan dan ambil dumbbell dengan telapak tangan menghadap bangku.
- Perlahan bawa dumbbell ke dada. Peras otot punggung dan bahu lalu secara perlahan luruskan lengan kembali ke posisi awal
- Selesaikan 1 set, lalu pindah ke lutut kanan dan tangan kanan yang berada di bangku.
- Ulangi gerakan ini.
2. Dumbbell shoulder press
Latihan ini akan sangat mempengaruhi otot-otot yang ada di bahu. Cara melakukannya adalah:
- Duduk atau berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan, dan siku ke samping dengan sudut 90 derajat.
- Tanpa bersandar angkat atau dorong dumbbell ke atas kepala sampai lengan hampir lurus.
- Perlahan kembalikan mereka ke posisi awal.
3. Dumbbell chest press
Kali ini kita akan melakukan gerakan yang akan berdampak pada otot dada kamu. Caranya adalah:
- Berbaring telentang di bangku atau di permukaan yang rata namun lebih tinggi dari pada lantai.
- Genggam dumbbell di masing-masing tangan dan telapak tangan menghadap ke depan.
- Perlahan dorong dumbbell ke atas sampai lengan berada tepat di atas bahu.
- Perlahan turunkan dumbbell ke posisi awal. Siku Anda harus sedikit lebih rendah dari bahu.
4. Bicep curls
Selanjutnya kita akan berfokus pada otot-otot bicep di kedua lengan. Step-by-step cara untuk melakukannya adalah:
- Duduk atau berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan di depan kamu, siku di samping, dan telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat dumbel ke arah bahu dengan menekuk siku tetapi tetap diam di sisi tubuh.
- Kembalikan ke posisi awal.
Baca Juga: Tanda-Tanda dan Ciri-Ciri Otot Perut Mulai Terbentuk
5. Triceps extensions
Jika sudah melatih otot-otot bicep, jangan lupakan otot tricep kamu. Bentuk latihannya adalah seperti ini:
- Duduk di bangku atau berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan kedua tangan di sekitar pegangan dumbbell.
- Angkat ke atas kepala hingga lengan kamu lurus.
- Jaga siku agar berada di dekat telinga, tekuk siku ke sudut 90 derajat, turunkan dumbell di belakang kepala Anda.
- Perlahan luruskan lengan sehingga dumbbell berada di atas kepala lagi.
Beberapa Tips Bagi Pemula
Jika kamu baru memulai latihan beban ini, maka ada beberapa tips yang bisa diperhatikan.
1. Pemanasan
Beberapa aktivitas aerobik akan meningkatkan aliran darah ke otot-otot. Hal ini akan membantu mempersiapkan tubuh menerima latihan yang cukup berat.
2. Mulailah Dengan Beban yang Ringan
Mulailah dengan beban yang dapat kamu angkat 10 hingga 15 kali dengan form yang tepat. Mulailah dengan 1 atau 2 set 10 hingga 15 repetisi, dan perlahan-lahan meningkatkannya menjadi 3 set atau lebih.
3. Tingkatkan Berat Secara Bertahap.
Tingkatkan beban sebesar 5 hingga 10 persen jika merasa beban yang digunakan sekarang sudah dirasa kurang cukup. Jangan terburu-buru, pastikan apakah kamu sudah benar-benar sanggup untuk menambah beban.
Itulah informasi mengenai weight training yang bisa kami sampaikan, semoga hal ini bisa berguna. STRONGBEE dapat memberikan kamu dukungan dalam bentuk Private Trainer, Health Practitioner, Sports Facilities (Studio, Gyms, Courts, dan lainnya) untuk bisa mendapatkan pola olahraga yang efektif dan efisien.
Sumber:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
https://www.healthline.com/health/how-to-start-lifting-weights#before-you-begin
