8 Pilihan Gerakan Senam Untuk Sakit Pinggang
Rasa nyeri di bagian pinggang diakibatkan oleh duduk yang terlalu lama di kursi, terutama saat berkutat dengan pekerjaan. Berbagai cara sudah dilakukan, seperti memijat area pinggang dengan minyak kayu putih, tapi rasa sakit tidak sepenuhnya hilang dari daerah tersebut. Solusi lain yang harus dilakukan adalah melakukan beberapa gerakan senam untuk sakit pinggang.
Jangan salah, ada pula gerakan senam lantai yang aman dilakukan untuk meredakan encok. Asalkan dilakukan dengan benar, bukan hanya sakit pinggang yang hilang, tapi juga otot di daerah tersebut semakin kuat. Jika dilakukan setiap hari, risiko sakit pinggang pun bisa diatasi.
Gerakan Senam untuk Sakit Pinggang yang Bisa Dicoba
Sakit pinggang atau sering disebut lumbago adalah penyakit yang lazim dialami oleh orang dewasa, terutama yang sudah menginjak usia 30-an. Otot di sekitar pinggang, termasuk abdomen dan punggung melemah akibat duduk terlalu lama. Bagian otot yang melemah pun akhirnya tegang, sehingga menjadi sakit saat digerakkan. Biasanya, sakit pinggang hanya dibiarkan dengan beristirahat hingga rasa nyerinya hilang. Ada pula yang memijat bagian punggung bawah dengan minyak demi meredakan rasa sakit tersebut. Namun, perawatan tersebut akan lebih baik jika disertai dengan gerakan yang bisa melemaskan otot pinggang. Senam lantai bisa menjadi solusi terbaik untuk meredakan sakit pinggang. Hanya saja, kita tidak bisa memilih gerakan senam secara bebas. Perlu diingat, gerakan yang dilakukan tidak boleh memberikan tekanan besar di bagian punggung. Sesuaikan juga gerakan senam dengan tingkat rasa nyeri yang dirasakan agar tekanannya tidak terlalu besar. STRONGBEE akan memberikan gerakan senam lantai yang bisa diaplikasikan untuk meredakan sakit pinggang. Akan lebih baik jika gerakan ini dilakukan setiap hari, sehingga risiko sakit pinggang nantinya bisa diatasi, tentunya dengan melakukan stretching setelah duduk terlalu lama.1. Partial Crunches
Tidak hanya otot pinggang, partial crunches bisa menjadi rangkaian workout untuk menguatkan otot inti. Otot di punggung bawah dan daerah perut juga semakin kuat dengan melakukan partial crunches, jadi latihan ini cocok untuk penderita sakit pinggang. Mulai dengan posisi berbaring, lutut harus ditekuk dan kedua tangan bisa berada di belakang kepala atau depan dada. Kemudian, angkat kedua bahu dan turunkan. Ulangi selama 8-12 repetisi. Pastikan posisi kaki dan punggung bawah tetap menempel di matras.2. Hamstring Stretches
Gerakan ini bisa meredakan tekanan di bagian belakang kaki. Bagian ini bertugas untuk mendukung kinerja tulang belakang bagian bawah. Untuk melakukannya, kita bisa menggunakan handuk atau fitness band. Berbaringlah dengan satu kaki terangkat, sementara kaki lainnya berada dalam posisi ditekuk. Taruh handuk atau fitness band di bagian kaki yang terangkat dan luruskan lututnya. Tahan gerakan tersebut selama 15-30 detik dan ulangi sebanyak 5 kali di masing-masing kakinya. Baca Juga: Macam-Macam Pemanasan sebelum Olahraga yang Baik Dilakukan3. Wall Sits
Duduk bersandar di dinding ini adalah salah satu gerakan yang ampuh untuk meredakan sakit pinggang. Lakukan dengan tepat sehingga tidak ada cedera yang timbul. Mulailah dengan posisi berdiri dan bersandar di dinding, pastikan posisi punggung bawah tetap menempel dengan dinding. Secara perlahan, turunkan hingga posisi duduk, pastikan kedua lutut ditekuk dengan benar. Tahan gerakan ini selama 10 detik, kemudian ulangi sebanyak 8-12 kali.4. Press-Up Back Extensions
Gerakan ini dilakukan dengan posisi tengkurap dan posisi kedua tangan sejajar dengan bahu. Kemudian, angkat bahu dan pastikan posisi siku tetap menempel di matras. Tahan gerakan ini selama 15-30 detik.5. Bird Dog
Bird dog merupakan posisi yang bisa menstabilkan otot di area punggung bawah sembari menggerakkan tangan dan kaki. Mulai dengan posisi merangkak, telapak tangan dan lutut berada di atas matras. Kemudian, angkat kaki kiri dan lengan kanan, tahan selama 5 detik. Setelah selesai, ganti dengan posisi sebalinya, yakni kaki kanan dengan lengan kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12 kali. Baca Juga: Mana yang Lebih Baik, Makan Sebelum atau Sesudah Olahraga?6. Knee to Chest
Selain gerakan bird-dog, mengangkat lutut hingga ke dada juga bisa meredakan gejala sakit pinggang. Lakukan dengan posisi berbaring dan kedua lutut harus dalam posisi ditekuk. Kemudian, angkat satu kaki dalam keadaan masih ditekuk, tahan selama 15-30 detik. Posisi punggung bawah harus tetap berada di atas matras. Setelah 15-30 detik, ganti dengan kaki lainnya. Latihan ini sebaiknya dilakukan sebanyak 2-4 set, artinya satu kaki harus diangkat sebanyak 2-4 kali.7. Pelvic Tilts
Pelvic tilts berguna untuk memperkuat area panggul. Area ini juga bekerja bersama dengan otot inti yang terletak di bagian tulang belakang. Lakukan gerakan ini dengan posisi berbaring dan lutut ditekuk. Kemudian, tarik bagian perut ke dalam agar terlihat lebih kencang, kemudian tahan selama 10 detik. Jangan menahan napas, tetap lakukan pernapasan seperti biasa. Gerakan ini diulangi sebanyak 8-12 kali. Baca Juga: Bagaimana Cara Melakukan Circuit Training untuk Ketahanan Tubuh?8. Bridges
Gerakan ini sangat membantu meredakan gejala sakit pinggang yang sering dialami. Bridges bisa memperkuat sejumlah otot yang bekerja bersama dengan punggung, seperti paha belakang, perut, dan pinggul. Artinya, melakukan gerakan bridges bisa memperkuat area punggung bawah sehingga sakit pinggang pun bisa dihindari. Mulai dengan posisi berbaring dan lutut tetap ditekuk, pastikan telapak kaki menyentuh matras. Kemudian, angkat pinggul hingga membentuk garis lurus mulai dari lutut hingga bahu. Tahan posisi ini selama 6 detik, kemudian turunkan perlahan dan lakukan jeda selama 10 detik sebelum masuk ke gerakan berikutnya. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali. Selain gerakan senam untuk sakit pinggang di atas, Anda juga bisa mempraktekkan gerakan yang bisa memperkuat otot di area pinggang. Kunjungi saja website STRONGBEE yang bisa memberikan ribuan tips senam dan hidup sehat yang bisa Anda lakukan hanya di rumah. Sumber: https://www.onhealth.com/content/1/exercises_low_back_painBMI Calculator
Recommended For You
STRONGBEE Highlights
Current featured events, partners, & offers
Workout Wonderland
Find your ideal gym today!
