Gerakan Resistance Training di Rumah dalam 9 Menit
Banyak sekali gerakan resistance training di rumah yang bisa diikuti dengan mudah oleh pemula. Peralatan olahraga yang digunakan juga tidak terlalu banyak, cukup bermodalkan matras olahraga dan pakaian yang nyaman. Meskipun berolahraga di rumah, jangan lupakan pemanasan sehingga tubuh kita siap untuk melakukan resistance training.
Durasi untuk melakukan resistance training juga tidak terlalu lama, sehingga tidak mengganggu pekerjaan lainnya. Beberapa gerakan dasar dalam workout juga bisa dijadikan sebagai bagian dari resistance training. Olahraga ini juga memiliki manfaat besar dalam melatih kekuatan tubuh, terutama di bagian otot.
Variasi Gerakan Resistance Training di Rumah
Resistance training atau latihan kekuatan memiliki manfaat yang besar bagi tubuh kita. Malahan, latihan kekuatan ini adalah kunci agar tubuh tetap lentur dan kuat saat menjalani aktivitas. Risiko cedera yang muncul pada tubuh juga bisa berkurang dengan menjalankan resistance training. Meskipun di rumah saja, kita tetap bisa melakukan latihan kekuatan ini dengan lengkap. Manfaatnya juga bisa dirasakan, asalkan melakukan setiap gerakan ini dengan tepat. Selain itu, gunakan juga peralatan olahraga yang sesuai sehingga risiko cedera atau luka yang mungkin terjadi. Gunakan juga sepatu sneakers yang nyaman saat berolahraga supaya bisa menghindari resiko lantai yang licin. Sesi resistance training di rumah ini terbagi dalam tiga set, masing-masing setnya berisi tiga jenis gerakan. Masing-masing gerakannya dilakukan selama satu menit tanpa ada jeda sebelum gerakan berikutnya. Sebelum berpindah ke set sebelumnya, biarkan tubuh beristirahat selama satu menit agar tidak overworked. Total durasi yang dibutuhkan adalah 9 menit latihan ditambah dengan 2 menit istirahat sebagai selingannya. Latihan ini lebih baik dilakukan tiga kali seminggu agar bisa merasakan manfaat kekuatannya. STRONGBEE akan menjabarkan berbagai gerakan resistance training yang bisa dilakukan di rumah tanpa harus menggunakan alat apapun. Baca Juga: Apa Saja Manfaat Olahraga Sebelum Tidur?Set 1: Bodyweight Squad, Push-Up, Mountain Climbers
1. Bodyweight Squad
Gerakan ini bisa melatih kekuatan otot di bagian kaki dan bokong. Lakukan gerakan squat ini selama satu menit dan jongkoklah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Gunakan otot di bagian pinggul dan paha untuk mendorongnya dan jangan tekan bagian lutut ke depan saat bergerak.2. Push-Up
Push-up bisa membantu meningkatkan kekuatan otot dada dan bahu. Gerakan ini sangat mudah dilakukan, hanya saja posisi tubuh harus lurus dari kepala hingga kaki. Jika masih susah dilakukan, Anda bisa melakukannya dengan cara menaruh lutut di lantai. Posisi ini pasti akan mengurangi beban yang diangkat. Anda juga bisa meningkatkan kesulitan push-up ini dengan cara menempatkan kaki di atas balok.3. Mountain Climbers
Sesuai dengan namanya, gerakan ini mengikuti gaya pendaki gunung saat menaiki puncak yang curam. Mountain climber bisa melatih kekuatan tubuh secara keseluruhan, seperti dada, punggung, lengan, kaki, bahkan jantung. Lakukan gerakan ini dengan posisi badan seperti untuk push-up. Kemudian, gerakkan kedua kaki secara bergantian sambil menekuk lutut.Set 2: Plank, Bodyweight Split Squad, Single-Leg Hip Raise
1. Plank
Gerakan yang sederhana namun menantang, plank bisa membentuk kekuatan otot di bagian bahu, lengan, dan kaki. Tidak hanya itu, plank juga bisa membentuk otot perut serta bisa mengurangi risiko sakit punggung bagian bawah. Intinya, plank sangat berguna dalam membantu meningkatkan hampir semua bagian otot di tubuh kita. Lakukan posisi forearm plank dengan cara meletakkan kedua lengan di atas matras. Gerakan ini lebih baik dibandingkan standard plank yang berisiko terhadap pergelangan tangan. Baca Juga: 5 Macam Gerakan Olahraga Ringan Sebelum Tidur2. Bodyweight Split Squad
Jenis squat ini akan membentuk otot quadricep di bagian kaki dan bokong, sama seperti gerakan awal di set pertama. Letakkan kedua tangan di pinggang, kemudian mulailah melakukan squat dengan cara menekuk lutut secara bergantian. Anda juga bisa menjadikan gerakan ini sebagai latihan kardio dengan menambahkan sedikit lompatan.3. Single-Leg Hip Raise
Sejatinya, ini adalah gerakan yang sering dilakukan untuk yoga. Single-leg hip raise bisa membentuk otot abs di perut dan bokong. Lakukan dengan posisi berbaring dan kedua lutut ditekuk, kemudian angkat kaki ke atas secara bergantian. Anda bisa menaruh kaki di atas balok atau kursi pendek agar pinggangnya terangkat lebih tinggi.Set 3: Burpee dengan Push-Up, Single-Leg Toe Touches, Leg-Raises
1. Burpee dengan Push-Up
Burpee adalah latihan fisik yang dilakukan dengan cara membungkukkan tubuh. Gerakan ini bisa juga menjadi latihan kardio karena bisa meningkatkan kinerja jantung. Jangan lakukan gerakan ini terlalu cepat karena bisa kelelahan dalam mengatur nafasnya. Tetap jaga tubuh agar seimbang saat melakukannya. Mulailah dengan gerakan menjongkok dan taruh tangan di atas matras. Lakukan posisi push-up sekali, kemudian tekuk lutut sekali lagi sebelum mengangkat tangan ke atas.2. Single-Leg Toe Touches
Gerakan ini sangat berguna untuk membentuk tubuh bagian bawah, terutama paha belakang, sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh. Lakukan gerakan ini dengan cara menyentuh kaki sambil mengangkat kaki lainnya ke atas secara bergantian. Jika Anda punya masalah keseimbangan, lakukan gerakan ini dekat dinding sehingga ada pijakan untuk kakinya. Baca Juga: 5 Macam Makanan yang Menyehatkan Jantung3. Leg-Raises
Terakhir, leg-raises merupakan gerakan yang bisa meningkatkan kekuatan dada. Tidak hanya itu, gerakan ini bisa meredakan rasa sakit di punggung bagian bawah. Lakukan gerakan ini dengan cara berbaring, kemudian angkat kedua kaki dan bokong ke atas. Gerakan resistance training di rumah tersebut sangat praktis untuk dilakukan serta tidak memakan waktu yang lama. Anda juga bisa mencari variasi gerakan resistance training lainnya hanya di aplikasi STRONGBEE. Segera download aplikasinya dan rasakan manfaat berolahraga secara digital bersama kami. Sumber: https://www.nytimes.com/guides/well/strength-training-plyometricsBMI Calculator
Recommended For You
STRONGBEE Highlights
Current featured events, partners, & offers
Workout Wonderland
Find your ideal gym today!
