Menjaga kondisi tubuh dengan berbagai latihan sangat lah baik, bahkan ada beberapa jenis olahraga ringan untuk ibu hamil yang seru untuk dicoba. Tidak hanya untuk sang ibu, kegiatan ini juga bagus untuk sang janin. Aktivitas fisik yang teratur akan sangat membantu kamu untuk merasa lebih baik secara fisik dan emosional selama kehamilan berlangsung. Nah, berikut ini adalah beberapa informasi mengenai berbagai macam latihan ringan yang cocok untuk ibu hamil. Yuk mari kita sama-sama pelajari hal ini.
Beberapa hal yang akan dirasakan oleh ibu hamil adalah punggung yang sakit, pergelangan kaki membengkak dan susah untuk bisa tidur. Namun ada satu hal yang bisa kamu lakukan untuk meminimalkan gejala umum ini. Olahraga adalah salah satu hal yang paling efektif untuk bisa mengurangi berbagai macam keluhan ibu hamil.
Apa Manfaat Olahraga Untuk Ibu Hamil?
Beberapa manfaat yang akan bisa ibu hamil rasakan ketika berolahraga adalah sebagai berikut:
- Meningkatkan kebugaran
- Membantu tidur lebih nyenyak
- Membantu untuk menambah berat badan pada tingkat yang sehat
- Meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan emosional
- Energi yang semakin meningkat
- Mengurangi sembelit
- Membantu dalam mengelola stres
Apa Saja Rekomendasi Olahraga Ringan dan Aman untuk Ibu hamil?
Akan sangat aman bagi kamu untuk berolahraga selama kehamilan jika sehat dan memiliki kehamilan yang normal. Bahkan menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), seseorang yang berolahraga secara teratur selama kehamilan juga dapat mengurangi kemungkinan dibutuhkannya persalinan sesar.
Dengan berbagai macam manfaat di atas, apakah kamu masih ragu untuk mulai berolahraga? Ikuti berbagai macam olahraga ringan yang bisa dilakukan selama kehamilan berikut ini.
Baca Juga: 4 Olahraga Ekstrem Buat yang Suka Tantangan!
1. Jalan Santai
Ini adalah olahraga yang paling mudah untuk menyesuaikan diri dengan jadwal sibuk selama kehamilan berlangsung. Tidak memerlukan peralatan khusus ataupun ruangan gym untuk memulainya. Gunakan sepatu yang nyaman dan mulai berjalan di pagi ataupun sore hari. Tidak perlu terlalu lama, 15 menit saja sudah sangat cukup.
2. Berenang
Berenang adalah salah satu latihan fisik berdampak rendah yang dapat membantu menjaga tubuh tetap bugar bahkan selama kehamilan. Kegiatan ini akan sangat aman dilakukan selama trimester pertama kehamilan. Jika seseorang baru mengenal renang, mereka mungkin ingin memulai dengan mengambil dua atau tiga kelas 30 menit setiap minggunya, karena pengawasan profesional sangat penting dalam kegiatan ini. Begitu mereka menjadi lebih percaya diri, mereka bisa melakukan sesi 30 menit beberapa kali seminggu atau sesering yang dirasa nyaman oleh ibu hamil.
Baca Juga: 3 Olahraga yang Aman untuk Lansia
3. Yoga
Meregangkan dan memperkuat tubuh sekaligus melegakan pikiran, inilah yang membuat yoga menjadi salah satu olahraga ringan yang cocok dilakukan selama masa kehamilan. Pernapasan dan meditasi yang terkontrol juga akan bisa membantu nantinya ketika waktu persalinan datang. Ada baiknya jika kamu memilih bantuan dari instruktur yoga yang memiliki pengetahuan dalam yoga untuk ibu hamil. Namun orang yang sudah terbiasa melakukan yoga seringkali dapat melanjutkan rutinitas mereka yang biasa selama awal kehamilan. Tanyakan juga kepada dokter kamu mengenai posisi yang mungkin harus dihindari selama kegiatan yoga berlangsung.
4. Pilates
Pilates dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan sekaligus bisa meredakan nyeri punggung bawah yang sering dirasakan ibu hamil karena penambahan berat badan. Orang yang baru mengenal Pilates dapat memulai secara bertahap dengan melakukan beberapa sesi per minggu, masing-masing berlangsung 5-10 menit. Mereka kemudian dapat beralih ke tingkat yang selanjutnya dan melakukan pilates selama 30–60 menit.
Baca Juga: 5 Tempat Olahraga yang Instagramable
5. Senam Kegel
Olahraga senam kegel atau latihan dasar panggul, sangat berguna dalam memperkuat otot-otot yang menopang organ perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan kandung kemih. Latihan senam kegel ini juga membantu menjaga kontrol fungsi kandung kemih dan dapat mengurangi risiko wasir. Dengan kandung kemih kosong, tekan otot Kegel dan tahan kontraksi selama 5-10 detik sebelum rileks. Cobalah untuk menghindari penggunaan otot lain yang berada disekitarnya, seperti bokong, kaki, atau perut.
6. Sepeda statis
Bersepeda menggunakan sepeda statis di gym termasuk ke dalam olahraga untuk ibu hamil yang aman. Jenis olahraga yang aman ini bisa kamu lakukan di rumah atau pun di tempat gym. Melakukan olahraga untuk ibu hamil dengan bersepeda statis dapat melatih kaki kamu ketika mengayuh tanpa harus terlalu menekan sendi pergelangan kaki dan lutut. Selain itu, bersepeda statis juga lebih minim risiko cedera atau jatuh daripada bersepeda di jalanan.
Mengayuh sepeda statis aman untuk ibu hamil dan bisa dilakukan sejak masuk ke trimester awal hingga akhir kehamilan. Olahraga untuk ibu hamil ini termasuk jenis olahraga kardio yanbg dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran jantung selama hamil muda hingga masuk ke masa persalinan kelak.
6. Latihan jongkok
Latihan jongkok termasuk ke dalam jenis olahraga untuk ibu hamil yang sangat baik. Manfaat olahraga untuk ibu hamil dengan melakukan latihan jongkok adalah untuk membantu membuka panggul agar serviks mudah terbuka menjelang waktunya persalinan. Kamu bisa melakukan latihan jongkok dari ketika masih hamil muda hingga menjelang persalinan dengan cara berikut ini:
- Berdiri di lantai, lebarkan kaki selebar bahu, dan bagian punggung lurus.
- Turunkan tubuh bagian atas perlahan-lahan. Jaga agar bagian kaki tetap terbuka lebar dan tubuh seimbang.
- Posiskan tangan di depan dada untuk menjaga keseimbangan
- Tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu berdiri perlahan.
Rekomendasi Durasi Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman
Untuk melakukan olahraga untuk ibu hamil, setidaknya dua jam olahraga tingkat sedang dalam seminggu sangat dianjurkan selama masa kehamilan. Unntuk mendapatkan jumlah olahraga ini, kamu bisa mencoba berolahraga setidaknya 30 menit sehari, selama 5 hari dalam seminggu.
Jika kamu aktif melakukan olahraga ringan dan teratur sebelum masuk masa kehamilan, maka akan sangat bagus bagi kamu untuk dapat terus melakukannya selama masa kehamilan. Palinhg aman untuk memulai dengan olahraga ringan dan meningkatkan hingga olahraga sedang dengan kecepatan yang nyaman untuk ibu hamil.
Jika dirasa sangat sulit untuk mencapai 2 jam latihan yang disarankan dalam seminggu, mungkin melakukan aktivitas fisik dalam sesi singkat sepanjang hari bisa menjadi opsi yang mungkin cocok dengan kamu.
Itulah berbagai macam bentuk olahraga ringan yang bisa dilakukan oleh ibu hamil. Tidak hanya baik untuk sang ibu, anak yang ada di dalam kandungan juga bisa merasakan dampaknya. Selalu jaga kesehatan tubuh kamu. STRONGBEE dapat memberikan kamu dukungan Private Trainer, Health Practitioner, Sports Facilities (Studio, Gyms, Courts, dan lainnya) untuk bisa mendapatkan pola olahraga yang efektif dan efisien. Tunggu apalagi? Segera kunjungi website kami untuk mendapatkan informasi lebih lanjut.
Sumber:
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/exercises-for-pregnant-women
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321983#best-exercises
https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
