10 Gerakan Yoga untuk Sakit Pinggang
Gerakan yoga untuk sakit pinggang belum tentu sama dengan gerakan yoga untuk manfaat lainnya, seperti kelenturan, meredakan sakit perut, dan lain-lain. Alasannya, setiap gerakan yoga yang dipraktekkan memiliki manfaatnya masing-masing. Tidak mungkin kita memaksakan gerakan yoga di beberapa area tubuh yang sedang sakit, bukan?
Yoga menjadi kegiatan yang populer sejak masa pandemi Covid-19 melanda pada 2020 yang lalu. Olahraga pun harus dilakukan di rumah agar mengurangi potensi terjangkitnya penyakit tersebut. Banyak sekali orang yang memilih yoga sebagai alternatif olahraga mereka di rumah agar tubuh tetap fit dan segar saat menjalani aktivitas.
Kesalahan yang sering dilakukan oleh pemula saat mulai melakukan yoga adalah memilih gerakannya. Pasalnya, ada beberapa gerakan yoga yang dilakukan untuk mencapai tujuan spesifik. Kondisi tubuh yang kurang mumpuni untuk melakukan gerakan yoga tertentu bisa berujung pada cedera.
Penyebab Sakit Pinggang
Rasa sakit pada pinggang juga erat kaitannya dengan nyeri di bagian bawah punggung alias encok. Nyeri pada bagian ini sering sekali dialami oleh kaum pekerja mulai usia 30-an ini. Alasan paling utamanya adalah terlalu lama duduk di kursi, terutama saat berkutat dengan pekerjaan. Sejatinya, penyebab utama encok ini disebabkan pada lemahnya otot di bagian pinggang. Jika kita terlalu lama duduk di kursi, hampir semua otot tersebut mulai melemah. Bagian fleksor pada pinggul semakin melemah membuat otot pinggang pun ikut tegang. Tidak hanya itu, bagian abdomen, otot punggung dan pinggang pun turut melemah. Kita bisa saja mengurangi resiko tersebut dengan melakukan stretching atau jalan singkat setiap satu jam. Namun, banyak sekali yang mengabaikannya sehingga terjadi ketidakseimbangan pada otot di bagian pinggul. Itulah yang menyebabkan rasa sakit pada bagian pinggang dan punggung bawah.Gerakan Yoga untuk Sakit Pinggang yang Mudah Dilakukan
Salah satu solusi yang lazim dilakukan adalah memperbaiki kebiasaan duduk lama dengan memulai kebiasaan jalan kaki sebentar. Namun, ada juga gerakan yoga yang bisa dipraktekkan untuk mengurangi sakit pinggang yang seringkali muncul. Beberapa gerakan yoga di bawah ini bisa memperkuat otot di bagian pinggang, jadi resiko encok pun berkurang.1. Embrio
Gerakan yoga ini mirip dengan posisi embrio atau janin di rahim. Embrio bisa membantu mengurangi tekanan di bagian pinggang dan punggung bawah.- Mulai dengan posisi berlutut dan bokong ditempatkan di atas tumit.
- Tekuk bagian atas tubuh ke arah paha dan posisikan dahi di atas matras. Jangan memaksakan bila badan belum terlalu lentur.
- Renggangkan bahu dan tutup mata. Tahan posisi selama 10 kali pernafasan.
2. Supine-Twist
Dilakukan dengan telentang, supine-twist bisa melemaskan otot di daerah panggul.- Mulai dengan posisi telentang. Kaki kiri lurus di atas matras dan kaki kanan disilangkan ke arah kiri.
- Gunakan tangan kiri untuk menahan posisi kaki kanan. Posisi bahu harus tetap di atas matras dan panggul ada di posisi sedikit terangkat.
- Tahan selama 8 kali pernafasan kemudian ganti posisi menjadi kaki kiri.
3. Jembatan Terangkat
Posisi jembatan terangkat ini bisa melemaskan bagian fleksor pinggul sekaligus memperkuat otot inti.- Mulai dengan posisi telentang. Tekuk kedua kaki dan biarkan telapak kaki menyentuh matras.
- Posisikan telapak tangan ke bawah. Kemudian, angkat pinggul ke atas. Posisi telapak kaki harus tetap di atas matras, jadi membentuk segitiga sama kaki.
- Lakukan selama 10 kali pernafasan.
4. Mencium Lutut
Gerakan ini bisa melemaskan otot di bagian bawah punggung dan bokong. Karena lututnya ikut ditekuk, gerakan ini bisa diikuti oleh pemula yang baru mencoba olahraga yoga.- Mulai dengan posisi berdiri, kemudian tekuk perut dan lutut secara bersamaan.
- Ulangi selama 8 kali pernafasan lambat.
5. Low-Lunge
Duduk terlalu lama bisa menggeser panggul dari posisinya dan mengakibatkan munculnya sakit pinggang.- Tekuk kaki kanan menghadap ke depan dan beri jarak antar kakinya. Pastikan posisi lutut lurus dengan pergelangan kaki. Posisi kaki kiri berada di atas matras dengan telapak kakinya menghadap ke atas.
- Angkat tangan ke atas dengan posisi namaste dan tegakkan posisi punggung.
- Tahan selama 8 kali pernafasan, kemudian ulangi dengan posisi kaki yang berbeda.
6. Chair Pose
Mirip dengan posisi duduk, tapi tidak memerlukan alat bantu. Posisi duduk di udara ini bisa memperkuat otot inti, pinggang, dan bokong.- Mulai dengan posisi berdiri dan beri jarak sedikit antar tumitnya.
- Posisi tangan berada di depan dada membentuk namaste.
- Posisi tulang punggung harus tegak, tapi bagian perut ditekuk sedikit. Kemudian, lutut ditekuk sedikit. Lakukan selama 5 kali pernafasan.
7. Mengangkat Satu Kaki
Masih ingat dengan olahraga keseimbangan yang dilakukan di sekolah? Gerakan ini bisa memperkuat otot inti dan pinggul yang mulai lemah karena duduk terlalu lama.- Lakukan dengan posisi berdiri. Posisi tangan harus diletakkan bersamaan di depan dada.
- Angkat satu kaki ke atas dengan perlahan, kemudian tekuk lututnya.
- Tahan selama 8 kali pernafasan, kemudian ubah posisi kakinya.
8. Jongkok di Atas Penyangga
Lemaskan bagian pinggul, paha, dan punggung belakang dengan gerakan yoga untuk sakit pinggang ini. Untuk melakukannya, Anda bisa menggunakan alat bantu seperti balok.- Mulai dengan posisi berdiri dan kedua kakinya dalam posisi berjauhan.
- Mulai duduk di atas balok. Pastikan posisi lutut tetap lurus dengan telapak kaki.
- Posisi tangan harus di depan dada dan lipat bagian perut.
- Tahan selama 8 kali pernafasan.
9. Seated Figure 4
Gerakan yoga ini bisa meregangkan bagian panggul yang tegang dan fleksornya.- Mulai dengan posisi duduk di atas matras. Kedua lutut harus dalam keadaan ditekuk dan telapak kaki di atas matras.
- Angkat kaki kiri, kemudian taruh di atas lutut kanan. Punggung harus dalam keadaan tegak.
- Tahan selama 10 kali pernafasan, kemudian ganti posisi kakinya.
10. Seated Forward Fold
Masih dalam posisi duduk di atas matras, gerakan ini bisa meredakan tekanan pada punggung bawah, pinggul, bokong dan paha belakang.- Duduk dengan posisi punggung tegak dan lutut dalam keadaan lurus di atas matras.
- Raih bagian telapak kaki dengan kedua tangan. Tekuk lutut agar gerakan ini mudah dilakukan. Bisa juga dengan menahan otot perut ke dalam. Namun, pastikan posisi perut berada di paha atas.
- Lakukan selama 10 kali pernafasan yang dalam.
BMI Calculator
Recommended For You
STRONGBEE Highlights
Current featured events, partners, & offers
Workout Wonderland
Find your ideal gym today!
